Dieta Montignac

Hola ! Michel Montignac es un medico francés y por eso lleva el nombre su dieta, pero en realidad la llaman la anti-dieta ya que no limita ningun alimento, el metodo Montignac es una forma de alimentacion equilibrada y sin restricciones.
Básicamente consiste en cambiar las costumbres alimentarias, según dice: "No se trata de comer menos, sino mejor eligiendo los alimentos mas apropiados".
Ha demostrado que la verdadera causa de la obesidad y del hiperinsulinismo es una disfuncion organica provocada por ciertos alimentos, de tal manera que dos alimentos que contienen la misma cantidad de calorias pueden generar reacciones diferentes, pueden engordar o adelgazar.
El método Montignac es un concepto original de nutricion con el objetivo de:
Perder peso.
Disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares
Evitar riesgos de sufrir diabetes.

LA DIETA
Principios básicos

- No hay restricciones a la cantidad de alimento
- No hay que contar calorías
- Hay que elegir los alimentos, basándose en su IG (indice glucemico)

REGLAS DE ORO:

- Comer alimentos que tengan un IG lo mas bajo posible. Si el objetivo es perder peso, elegir aquellos que sean bajos o muy bajos. Si el objetivo es mantenerse o perder muy poco, elegir CH (hidratos de carbono) con un IG de hasta 50.
-Elegir proteínas magras y de alta calidad y mantener el consumo de grasas saturadas al mínimo.

LISTA DE IG (indice glucémico) DE ALIMENTOS Y PRODUCTOS

Alimentos y productos con IG alto (Indice glucemico alto)

Albaricoque en almíbar - 60
Almidones modificados - 100
Amaranto inflado/quelites/bledo/kiwicha - 70
Apio cocido * - 85
Arrowroot (es un tubérculo) - 85
Arroz aglutinado - 90
Arroz blanco común - 70
Arroz con leche(azucarado) - 75
Arroz de camargue - 60
Arroz asiatico - 60
Arroz de cocción rápida (precocido) - 85
Arroz inflado, galletas de arroz - 85
Arroz largo - 60
Arroz rojo - 55
Azúcar blanco(sacarosa) - 70
Azúcar moreno (integral)- 70
Bagels* - 70
Baguette, pan blanco - 70
Biscottes/bizcochos tipo "La Filo" - 70
Bollos chocolateados - 65
Brioche - 70
Bulgur - 55
Cacao en polvo con azúcar - 55
Calabaza - 75
Castañas - 65
Cebada descascarillada - 60
Cebada perlada - 70
Cereales refinados azucarados - 70
Chirvía, pastinaca* - 85
Chocolatinas con azúcar - 70
Chocolatinas que no sean solamente de chocolate - 65
Colas, bebidas gaseosas, sodas (tipo Coca-Cola®) - 70
Colinabo - 70
Confitura(azucarada) - 65
Corn Flakes, copos de maíz - 85
Croissant - 70
Cuscús - 65
Dátiles - 70
Donuts - 75
Fécula de patata (almidón) - 95
Galletas - 70
Glucosa - 100
Gofre - 75
Habas cocidas - 80
Harina de amaranta* (Arrow Root) - 85
Harina de arroz - 95
Harina de maíz - 70
Harina de trigo blanca - 85
Helado (azucarado) - 60
Jarabe de arce (sirope de arce) - 65
Jarabe de glucosa - 100
Jarabe de maíz - 115
Jarabe de trigo - 100
Ketchup - 55
Lasaña de sémola de trigo duro - 60
Lasaña(trigo tierno) - 75
Leche de arroz 85
Maíz corriente en granos - 65
Maizena (almidón de maíz) - 85
Maltodextrina - 105
Maltosa (cerveza) * - 110
Mandioca - 55
Masa de empanar (Rebocina, etc) - 85
Mayonesa (industrial) - 60
Melaza - 70
Melocotón en almíbar - 55
Melón * - 60
Mermelada azucarada - 65
Miel - 90
Mijo - 70
Mostaza (con azúcar añadido) - 55
Muesli (con azúcar, miel…) - 65
Nabo cocido * - 85
Nocilla o Nutella - 55
Ñame (papa china) - 65
Ñoquis - 70
Palomitas (sin azúcar) - 85
Pan ácimo (harina blanca) - 70
Pan blanco sin gluten - 90
Pan centeno al 50% con levadura - 65
Pan completo - 65
Pan de arroz - 70
Pan de centeno (30% de centeno) - 65
Pan de hamburguesa/perrito - 85
Pan de leche - 60
Pan de molde - 85
Pan muy blanco - 85
Pan tostado normal (industrial) -70
Papaya (fruta fresca) - 55
Papilla de avena (porridge)- 60
Papillas de harina de maíz, (polenta) - 70
Pasta de semola de trigo común * (trigo tierno) - 70
Pastel de arroz - 85
Patata cocida con la piel (agua/vapor) - 65
Patata cocida pelada - 70
Patatas al horno - 95
Patatas fritas - 95
Patatas fritas chips - 70
Piña en almíbar - 65
Pizza - 60
Plátano (maduro) - 60
Puré de patata casero - 80
Puré de patata instantáneo - 90
Raviolis (trigo duro) - 60
Raviolis (trigo tierno) - 70
Remolacha cocida * - 65
Risotto - 70
Sandía * - 75
Sémola de maíz - 70
Sorbete (azuarado) - 65
Spaghettis blancos bien cocidos - 55
Special K® - 70
Sushi - 55
Tacos (mejicanos) - 70
Tallarines (bien cocidos) - 55
Tamarindo (dulce) - 65
Tapioca - 85
Uvas pasas - 65
Yuca - 55
Yuca brava - 55
Zanahorias cocidas * - 85
Zumo de mango (sin azúcar) - 55

Alimentos y productos de IG medio (Indice Glucemico medio)

Albaricoque seco (orejones) - 40
Alforjón, trigo negro, kasha (integral) 40
All Bran de Kellogg° - 50
Arándanos rojos - 45
Arroz basmati completo - 45
Arroz basmati largo - 50
Arroz completo moreno - 50
Avena/copos de avena (sin cocer) - 40
Barra energética de cereales(sin azúcar) - 50
Boniato - 50
Cebada - 45
Centeno (integral; harina pan) - 45
Céreales completos (sin azúcar) - 45
Chayote* (puré de) - 50
Ciruelas pasas - 40
Coco - 45
Couscous integral - 45
Escancia/Alcandia (variedad de trigo) - 40
Espelta, trigo de un grano (integral) - 40
Galletas completas sin azúcar - 50
Guisantes(bote) - 45
Habas(crudas) - 40
Harina de farro (integral) 45
Harina de kamut (integral) 45
Higos secos - 40
Judía roja(bote) - 40
Kaki - 50
Kamut integral (es un cereal) - 40
Kiwi - 50
Lactosa - 40
Leche de coco - 40
Leche en polvo/fresca** - 30
Leche** (desnatada o no) - 30
Lichi (fruta fresca) - 50
Macarrones de sémola de trigo duro - 50
Mango (fruta fresca) - 50
Mantequilla de cacahuete (sin azúcar añadido) - 40
Muesli (sin azúcar) - 50
Orejones (albaricoques secos) - 40
Pan 100% integral con levadura madre - 40
Pan ácimo (harina integral) - 40
Pan tostado de harina integral y sin azúcar - 45
Pastas completas - 50
Pastas de té integrales sin azúcar - 40
Pastas integrales, al dente - 40
Piña (fruta fresca) - 45
Plátano verde - 45
Pumpernickel - 40
Puré de sésamo, tahin, tahiné - 40
Sablé (harina integral, sin azúcar) - 40
Salsa de tomate(con azúcar) - 45
Sarraceno* (integral: harina o pan) - 40
Sorbete (sin azúcar) - 40
Spaghettis muy poco cocidos (5 minutos) - 40
Surimi - 50
Trigo Ebly - 45
Topinambour*, alcachofa de Jerusalén - 50
Uva (fruta fresca) - 45
Zumo de arándanos(sin azúcar) - 50
Zumo de manzana(sin azúcar) - 50
Zumo de naranja (sin azúcar) - 45
Zumo de piña (sin azúcar) - 50
Zumo de pomelo (sin azúcar) - 45
Zumo de zanahoria (sin azúcar) - 40

Alimentos y productos con IG bajo (Indice Glucemico bajo)

Acedera - 15
Aceitunas - 15
Acelga - 15
Acerola 20
Adormidera(semillas) - 35
Agave(jarabe) - 15
Aguacate - 10
Ajo - 30
Albaricoque (fruta fresca) - 30
Alcachofa - 20
Almendras - 15
Amaranto - 35
Anacardo - 15
Apio crudo - 35
Apio ramas - 15
Arándano nego o azul - 25
Arroz salvaje - 35
Avellanas - 15
Aves*** (pollo, pavo, etc.) - 0
Berenjena - 20
Brócoli - 15
Brotes de bambú - 20
Cacahuetes - 15
Cacao en polvo(sin azúcar) - 20
Café, té*** - 0
Calabacín - 15
Carnes (rez, cerdo, ave, ternera, cordero, etc.)*** - 0
Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes) - 35
Cebollas - 15
Cerezas - 25
Cerezas de indias/azerolas - 20 [/color]
Chalote - 15
Champiñón y setas - 15
Chile, pimiento (picante) - 15
Chocolate negro (>85% de cacao) - 20
Chocolate negro (>70% de cacao) - 25
Ciruelas(fruta fresca) - 35
Col - 15
Coles de Bruselas - 15
Col fermentada, chucrut - 15
Coliflor - 15
Compota, puré de frutas(sin azúcar) - 35
Confitura (sin azúcar) - 30
Crema de leche***/** - 0
Crustáceos (cangrejo de mar, langosta) - 5
Embutidos, jamones*** - 0
Endibia - 15
Ensalada (lechuga, escarola, etc.) - 15
Espárrago - 15
Especies (perejil, pimienta, orégano, canela, vainilla, etc) - 5
Espinacas - 15
Fideo de trigo duro - 35
Fideos de soja - 30
Foie gras*** - 0
Frambuesa (fruta fresca) - 25
Fresa (fruta fresca) - 25
Frijoles - 25
Fructosa - 20 (máximo 20 gr. al día)
Garbanzos (bote) - 35
Garbanzos - 30
Germinados - 15
Granada (fruta fresca) - 35
Grosella negra - 15
Grosella roja - 25
Guisantes(frescos) - 35
Harina de garbanzos - 35
Helado(con fructosa) - 35
Higo(fresco) - 35
Hinojo - 15
Huevos*** 0
Hummus - 25
Jenjibre - 15
Judía adzuki (conocida como soja roja) - 35
Judía borlotti - 35
Judía mungo (soja verde) - 25
Judía verde - 30
Judías blancas, cannellini - 35
Judías negras - 35
Judías rojas - 35
Leche de almendra - 20
Leche de soja - 20
Leche fresca/polvo - 30
Leche(descremada o no) - 30
Lentejas morenas, amarillas (rubias o marrones) - 30
Lentejas verdes o verdina - 25
Levadura de cerveza o de panadería - 35
Lino (semillas) - 35
Maíz ancestral (indio) o porotos - 35
Mandarinas, clementinas - 30
Mantequilla de almendras blancas* (sin azúcar) - 35
Manzana (compota) - 35
Manzana (fruta fresca) - 35
Melocotón(fruta fresca) - 35
Mermelada casera o biológica, con 90% fruta y sin azúcar - 30
Moras - 25
Mostaza tipo Dijón, sin azúcar - 35
Nabo(crudo) - 30
Naranjas (fruta fresca) - 35
Nectarinas(fruta fresca) - 35
Nueces - 15
Palmitos - 20
Pepino - 15
Pera (fruta fresca) - 30
Pescado (salmón, atún, etc.)*** - 0
pesto- 15
Physalis - 15
Pimiento - 15
Pimiento morrón, verde, guindilla, chili - 15
Piñón - 15
Pipas - 35
Pistacho - 15
Pisto (ratatouille) - 20
Pomelo (fruta fresca)- 30
Puerros - 15
Puré de avellanas enteras (sin azúcar) - 25
Puré de cacahuetes sin azúcar - 25
Puré/mantequilla/crema de almendras completas (sin azúcar) - 25
Queso fresco, tipo Quark - 30
Quesos (mozzarella, etc.)***/** 0
Quinoa - 35
Rábano - 15
Salsa al pesto - 15
Salsa de tomate casera (sin azúcar) - 35
Salsa soya (sin azúcar) - 0
Salsa tamari (sin azúcar ni edulcorantes) - 20
Salsifí negro o escorzonera - 30
Salvado - 15
Semillas/pipas de calabazas - 25
Sésamo (semillas) - 35
Soja - 15
Tofu - 20
Tomates - 30
Tomates secos - 35
Uchuva (cereza del Perú) - 15
Vinagre - 5
Vino tinto/rojo, vino blanco, champaña*** 0
Wasa fibra (24% de fibras) - 35
Yogur de soya (aromatizado) - 35
Yogur de soya (sin sabor) - 20
Yogur** 35
Zanahorias (crudas) - 30
Zumo de limón(sin azúcar) - 20
Zumo de tomate - 35

A partir de esta lista se arman los menues para las comidas.

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