El desarrollo de hábitos saludables de alimentación no es tan confusa o restrictiva como la gente imagina. El primer principio de una dieta saludable es simplemente comer una amplia variedad de alimentos. Esto es importante porque los diferentes alimentos aportan diferentes beneficios nutricionales.

En segundo lugar, las frutas, verduras, granos y leguminosas-alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales, baja en grasa y libre de colesterol, debe recuperar la mayor parte de las calorías que consumen, el resto debería provenir de las grasas de productos lácteos-bajo, carnes magras y de aves de corral y pescado.

Usted también debe tratar de mantener un equilibrio entre la ingesta de calorías y las calorías quemadas, esto es, no coma más alimentos que su cuerpo puede utilizar. De lo contrario, vendra el aumento de peso. Cuanto más activo sea, por lo tanto, cuanto más se puede comer y seguir manteniendo este equilibrio.

Tras estos tres pasos básicos no significa que usted tiene que renunciar a sus comidas favoritas. Mientras su dieta en general es equilibrada y rica en nutrientes y fibra, no hay nada malo con una hamburguesa con queso ocasional.

Sólo asegúrese de limitar la frecuencia con la que este tipo de alimentos, y trate de comer porciones pequeñas de ellos.

También puede ver la alimentación saludable como una oportunidad para ampliar su gama de opciones al tratar los alimentos, especialmente vegetales, granos enteros, frutas o que usted no come con normalidad.

Una dieta saludable no tiene por qué significar comer alimentos que son suaves o poco atractivos.

Las siguientes pautas son básicas lo que necesita saber para construir una dieta saludable.

1. Coma bastante alto contenido de fibra, es decir, frutas, verduras, frijoles y granos enteros. Estos son los "buenos" carbohidratos-nutritivos, te sacian mas, y relativamente son bajos en calorías. Se debe proporcionar 20 a 30 gramos de fibra dietética que necesita cada día, lo que ralentiza la absorción de hidratos de carbono, por lo que hay menos efecto sobre la insulina y azúcar en la sangre, la salud y proporciona otros beneficios también.

Tales alimentos también proporcionan importantes vitaminas, minerales y fitoquímicos (químicos vegetales esenciales para la buena salud).

2. Asegúrese de incluir verde, naranja, y frutas y verduras amarillas, como el brócoli, zanahoria, melón y cítricos. Los antioxidantes y otros nutrientes en estos alimentos puede ayudar a proteger contra el desarrollo de ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Comer cinco o más porciones al día.

3. Limite su consumo de alimentos azucarados, productos de granos refinados como el pan blanco, y botanas saladas. Azúcar, nuestro aditivo N º 1, se añade a una amplia gama de alimentos. Sólo un lata de de refresco (160 calorías) . Muchos alimentos azucarados son también altas en grasa, por lo que son densos en calorías.

4. Reduzca el consumo de grasa animal. Es rico en grasas saturadas, lo que aumenta los niveles de colesterol arterial y tiene otros efectos nocivos para la salud. Elija carnes magras, pollo sin piel y sin grasa o bajos en grasa o sin grasa los productos lácteos.

5. Elimine el consumo de grasas trans, suministrados por los aceites vegetales hidrogenados utilizados en los alimentos elaborados a la mayoría de los supermercados y en muchas comidas rápidas.

6. Coma más pescado y nueces, que contienen grasas saludables Omega3 no saturadas. Suplente la mantequilla o la margarina en barra.

7. Mantenga las porciones moderadas, especialmente de alimentos ricos en calorías. En los últimos años han crecido tamaños de las porciones, especialmente en los restaurantes. Elegir una entrada en lugar de un plato principal, dividir un plato con un amigo, y no para nada en tamaño gigante.

8. Mantenga su ingesta de colesterol inferiores a 300 miligramos por día. El colesterol se encuentra sólo en productos de origen animal, como carnes, aves de corral, productos lácteos, y yemas de huevo.

9. Coma una variedad de alimentos. No trate de llenar sus necesidades de nutrientes al consumir los mismos alimentos día tras día. Es posible que no todos los nutrientes esenciales ha sido identificado, y por lo que comer una gran variedad de alimentos contribuye a garantizar que va a obtener todos los nutrientes necesarios. Además, esto limitará su exposición a plaguicidas ni sustancias tóxicas que pueden estar presentes en un alimento en particular.

10. Mantener una ingesta adecuada de calcio. El calcio es esencial para los huesos y dientes fuertes. Obtenga su calcio de fuentes de baja en grasa, como leche descremada y yogurt bajo en grasa. Si usted no puede obtener la cantidad óptima de los alimentos, tomar suplementos.

11. Trate de obtener las vitaminas y minerales de los alimentos, no de suplementos. Los suplementos no pueden sustituir a una dieta saludable, que suministra los nutrientes y otros compuestos, además de vitaminas y minerales. Los alimentos también proporcionan la "sinergia" que requieren muchos nutrientes para ser utilizado eficientemente en el cuerpo.

12. Mantener un peso deseable. Balance de energía (calorías) con una producción de energía. El ejercicio y la actividad física son esenciales.

13. Si usted bebe alcohol, hágalo con moderación. Es una bebida al día para las mujeres, dos al día para los hombres. El consumo excesivo de alcohol conduce a una variedad de problemas de salud. . Y las bebidas alcohólicas pueden añadir muchas calorías a su dieta sin aportar nutrientes.

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