Las proteinas son necesarias en grandes cantidades para la construccion de los musculos y desarrollo de una mayor musculatura.

Tambien se aplica para las personas en puestos de trabajo fisicamente exigentes, como los albañiles, los recolectores de residuos domiciliarios, etc. por lo que deben consumir muchas mas proteinas en su ingesta, ademas de hidratos de carbono complejos para un mejor rendimiento.

A continuacion presentamos los 10 super alimentos para aumentar la masa muscular:

1- Los huevos: Los huevos son una fuente de proteinas, oligoelementos, vitaminas, minerales excelente. Recordar que el mayor porcentaje de proteinas se encuentra en la clara.

2- Las legumbres: Las legumbres son una fuente excelente de fibras solubles, proteinas y vitaminas, ademas del aporte de carbohidratos que son una fuente de energia para realizar actividad fisica. Las legumbres se pueden incorporar en sopas, guisos, revueltos, etc.

3.-Hortalizas Allium: Los vegetales de Allium como las cebolletas, ajos, cebollas, puerros, son una manera sabrosa de agregar nutrientes saludables, contienen abundantes flavonoides como la quercetina, asi como sus compuestos que contienen azufre. Estos vegetales son mas beneficiosos si se los consume crudos, en ensaladas, pestos, etc.

4.- Moluscos: Los moluscos como las almejas, ostras y mejillones son una gran fuente de proteinas y son bajos en grasa, contienen vitamina B12, hierro, cobre, zinc y selenio, ayudando a fortalecer el sistema inmunologico.

5.-Frutos secos: Los frutos secos, son una rica fuente de nuetrientes, acidos grasos poli insaturados, proteinas, fibras, vitamina E, potasio, folato, magnesio, zinc, selenio, fosforo, fitoesteroles, antioxidantes y arginina. Una porcion por dia sería: 24 piezas (24 almendras ó nueces, manies, pistachos, ó una mezcla de ellos que no supere los 24).

6.- Los granos enteros: Los alimentos de grano entero integrales como arroz integral, pastas, panes, son ricos en vitaminas, minerales, fibra, minerales y acidos grasos esenciales.

7.-El salmon: El salmon es una fuente excelente de acidos grasos omega 3, proteinas.

8.- Tomate: A menudo no se puede conseguir un alimento natural que beneficie, al ser cocinado o procesado, sin embargo este parece ser el caso de los tomates, cuando los tomates se cocinan (algo de la vitamina C se pierde) el antioxidante se incrementa, los investigadores han descubierto que el antioxidante licopeno, que es el pigmento que da color rojo en todas las frutas y verduras, se hace mas biodisponible para el cuerpo humano, los alimentos ricos en licopeno son salsa de tomate, jugo de tomate, etc.

9.- Semillas de lino o linaza: Las semillas de lino son una fuente de minerales, vitaminas, antioxidantes, omega 3, se puede incoporar en preparaciones como panes, galletas, ensaladas, o espolvorear una cucharita en cualquier comida.

10.- Verduras cruciferas: Las cruciferas como el brocoli, coliflor, col o repollo, repollo de bruselas, estos vegetales son ricos en vitamina C, bajas calorias, y una gran fuente de fitonutrientes saludables, se debe consumir 3 veces a la semana.

Etiquetas: Dietas, Tips y Trucos para adelgazar