Muchas mujeres nos han consultado una inquietud bastante frecuente y es acerca de como poder subir de peso en algunas zonas del cuerpo, principalmente las piernas y gluteos.

Les gustaria mantenerse delgadas pero aumentar el grosor de las pantorrillas y muslos, esto se puede lograr?

En principio se puede lograr, existen varios factores a tener en cuenta: por ejemplo la genetica, si tienes un "x" cuerpo por genetica, se tiende a pensar que nunca se podrá modificar, pero esto puede variar, se puede mejorar muchisimo la genetica del cuerpo, por supuesto con trabajo y persistencia.

Lo que no se puede lograr es hacer que la grasa se acomode donde nosotros queremos, generalmente el cuerpo engorda de manera gradual y en todo el cuerpo a la vez, lo mismo cuando se adelgaza, no se puede adelgazar por partes, a menos que se practique una lipoaspiracion.

DIETA Y EJERCICIOS PARA AUMENTAR LAS PIERNAS Y GLUTEOS:

La unica manera de aumentar las piernas y gluteos es "inflando" los musculos gemelos (pantorrillas), cuadriceps y femorales (2 grandes musculos de los muslos)
Los cuadriceps se encuentran en la parte delantera del muslo y los femorales en la parte de atras del muslo.

Los ejercicios que se deben practicar para engordar las piernas tienen que ser con resistencia o trabajo con pesas.

Si se realizan ejercicios para piernas sin pesas o resistencia, se modela pero no se aumenta de grosor, asi que si quieres aumentar de tamaño estos musculos necesitaras ejercicios de fuerza.

Algunos Ejercicios adecuados: Para realizar en casa sin aparatos.

Antes de comenzar siempre es necesario realizar ejercicios de precalentamiento: saltar, mover todos los musculos, bici fija, etc.

Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones por dia, luego cuando se haga liviano el ejercicio, si no se tiene una barra, tomar un palo de escoba y
agregarle peso en partes iguales en cada extremo: Ej: colgar y atar 1 bidon de agua o cloro (con agua o arena por dentro) en cada extremo del palo.
(comenzar con 1 kg en cada extremo).
Colocar el palo con peso en la espalda a la altura de los hombros y sujetar con ambas manos, luego realizar 3 series de sentadillas de 8 repeticiones, luego ir aumentando paulatinamente.

Para femorales: Colocarse parada mirando la pared, con colocacion de tobilleras con 1 kg de peso,con una mano sostenerse sobre la pared y levantar la parte
inferior de la pierna (pantorrilla) hacia la altura de los gluteos. Realizar 3 series de 15 repeticiones por dia en ambas piernas, luego cuando se haga liviano el ejercicio, subir dos escalones un una escalera (se agregará el peso de la gravedad) y realizar 3 series de 15 repeticiones.

Para gemelos: Subir y bajar los talones o tobillo : 3 series de 15 repeticiones por dia, luego cuando se haga liviano el ejercicio realizarlo con la barra o el palo de escoba con peso que habiamos construido para las sentadillas.

Para cuadriceps: Colocarse tobilleras de 1 kg en cada tobillo, en posicion sentada, subir y bajar las piernas, 3 series de 15 repeticiones por dia, cuando se haga liviano el ejercicio aumentar el peso. (agregarle 1 kg de arroz, etc).

En esta pagina se encontrara cientos de ejercicios para fortalecer gluteos y piernas, en el apartado de "ejercicios para bajar de peso".

No olvidar de estirar luego que se realiza cada ejercicio.

ALIMENTACION PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR DE LAS PIERNAS Y GLUTEOS:

Para aumentar la masa muscular de las piernas y gluteos conlleva a un trabajo intensivo de ejercicios con resistencia o peso, por ello se necesita aumentar la ingesta de carbohidratos complejos, grasas buenas y proteinas magras.

Hay que recordar que para "hacer musculo" se gasta o se queman mas calorias, asi que necesitamos darle combustible al organismo.

DESAYUNO: omelette de 3 claras de huevo + rodaja de queso descremado de 5 x 5 cm. 1 jugo de naranja. 1 taza de leche descremada con infusion preferida con edulcorante o solo + 2 galletitas all bran o similar con mermelada light.

MEDIA MAÑANA: 1 porcion de Ensalada de frutas o 2 piezas de fruta de estacion.

ALMUERZO: 150 gr de arroz integral hervido o pastas sin relleno con 1 cucharada de aceite, albahaca o perejil y ajo picado + 2 rodajas de calabaza hervida y coliflor.

MEDIA TARDE: 1 yogurt descremado con cereal o media taza de leche descremada con cereal y una fruta troceada.

MERIENDA: 3 cucharadas de sardinas (en aceite escurridas y enjuagadas) con 2 rodajas de pan integral de molde con salvado. Infusion.

CENA: Una pechuga de pollo a la plancha con ajo picado, tiritas de morron, con ensalada mixta de lechuga, tomate y cebolla.

Etiquetas: Dietas, Ejercicios para Piernas y Gluteos