Uno de los errores más comunes cometidos por personas con sobrepeso y obesidad en su desesperación por bajar de peso es centrarse demasiado en la pérdida de peso, en lugar de más concretamente en la pérdida de grasa corporal.
En particular, aquellos que buscan la pérdida de peso más rápida por lo general no logran la pérdida de grasa rápidamente.
Al hacer este error, adoptan estilos de vida que producen (generalmente temporal) pérdida de peso por deshidratación y pérdida de tejido corporal magro (pérdida de masa muscular).
¿Por qué es esto un error?
En pocas palabras, el músculo quema calorías. Incluso cuando está en reposo, la masa muscular quema TRES veces más calorias que la grasa.
Aunque las diferentes fuentes citan diferentes estimaciones, las estimaciones más conservadoras cada 1/2 kg de músculo quema aproximadamente 100 calorías por semana.
Por lo tanto, si su pérdida de peso incluye la pérdida de masa muscular o tejido corporal magro, su metabolismo se verá afectado enormemente.
Su cuerpo simplemente no quema tantas calorías como lo hizo antes de perder su masa muscular.
Así comienza la diapositiva terrible del fracaso de la dieta... La persona con sobrepeso trata de perder peso y adopta una dieta o programa que no sólo pierde un poco de grasa corporal, pero también da lugar a la pérdida de masa muscular.
El sueño de la pérdida de grasa rápida de repente se convierte en la pesadilla con la ganancia de peso de rebote.
¿Qué debe hacer una persona con sobrepeso?
Lo primero que debe hacer es centrarse en lo que realmente importa. Lo que realmente importa es la pérdida de grasa corporal - no sólo la pérdida de peso.
Hay por lo menos tres cosas sencillas que se puede hacer de apoyo, mantener e incluso aumentar la masa muscular magra y por lo tanto aumentar la velocidad a la que su cuerpo necesita calorías y quema más grasa corporal. Incorporar estas tres cosas en su dieta general de toda la vida, el ejercicio y el cambio de estilo de vida para apoyar a su masa muscular y mejorar dramáticamente la pérdida de peso permanente:
1.- Aminoacidos y proteinas:
La masa del edificio del músculo (mantiene y construye la masa muscular) requiere proteínas (aminoácidos) para la salud y el desarrollo muscular. (Esto es, al menos en parte, por qué las dietas ricas en proteínas producen mejores resultados que las dietas bajas en proteína.)
Fuentes de proteina de alta calidad:
El huevo, una de las proteínas de más alta calidad disponible. Leche de vaca Carne Pescado Queso Soja Legumbres
Otra sustancia valiosa relacionada a la proteina que apoya la masa muscular y reduce la grasa corporal (y la mejora de su sistema inmunológico, entre otros beneficios) es el ácido linoleico conjugado (CLA). Aunque no es en realidad un aminoácido o proteína, el acido linoleico se encuentra sólo como un componente de ciertos alimentos ricos en proteínas.
2.- El Calcio:
El calcio es un mineral vital para la construcción de masa muscular y el mantenimiento para evitar la pérdida de masa muscular.
La lección aquí es que, aunque muchas dietas recomiendan eliminar los productos lácteos para eliminar las calorías de las grasas. Consumir Lácteos es una parte vital de la armería de la dieta como el calcio que apoya la retención de la masa muscular y la pérdida de peso resultante a través de mayores tasas de metabolismo y la quema de aumento de la grasa corporal. Si estas preocupado por las calorias, consumela descremada.
Una palabra de advertencia - es muy poco probable que "los suplementos de calcio" produzcan beneficios deseados. El calcio que se encuentra en la mayoría de los suplementos no se absorbe fácilmente por el cuerpo humano. Algunas estimaciones indican una tasa de absorción de tan sólo el 5%.
Las fuentes alimenticias de calcio, especialmente lácteos, son mucho más rápidas y fácilmente absorbidas por el cuerpo humano.
3.- El ejercicio fisico:
Mientras que caminar es lo suficientemente común (y valioso) para las personas que hacen dieta, y aunque ciertamente ejercitan los músculos de la pierna, los músculos de la parte superior del cuerpo reciben un mínimo beneficio.
Los músculos en ejercicio es una parte esencial para mantener y aumentar la masa muscular. El viejo refrán se aplica: "Si no lo usas, lo perderás."
Seguramente no requiere el tipo de medidas extremas que le conviertan en un candidato a Mister Universo. Sólo simples, apropiados ejercicios de "entrenamientos de resistencia" durante 15 minutos al día es todo lo que se requiere.
En primer lugar, sin embargo, una explicación es necesaria en cuanto a qué tipo de ejercicio necesita.
Significa ejercicio con peso, o el ejercicio que pone sus músculos bajo presión. Este tipo de ejercicio se hace generalmente en forma repetitiva y se quema pocas calorías.
Lo que hace, sin embargo, es aumentar la masa muscular - que a su vez, quema calorías incluso en reposo.
Muchas personas ignoran la formación superior de la fuerza del cuerpo, pensando que se requiere una membresía de gimnasio o todo tipo de equipos voluminosos caros y pesados. No requiere de estos, aunque si se dispone de ellos ciertamente se puede utilizar para el entrenamiento de resistencia.
Otra opción popular es trabajar durante 15 minutos por día con pesas de mano/ mancuernas mano. Estos son fáciles de obtener en cualquier tienda de deportes y, en general vienen con un conjunto de instrucciones con ejercicios de ejemplo.
Comience con un peso ligero de ajuste (1 kg) hasta que sus sesiones sean demasiado fácil y no representan un verdadero desafío a los músculos.
En ese momento, tendrá que invertir en un conjunto más pesado. (Por ejemplo, 2 kg). Finalmente, también se dará cuenta de que éstas ya no son un reto a sus músculos y tendrá que comprar otra, más pesadas.
El aumento de peso o estancamientos será sólo temporal, mientras que el músculo se está construyendo más rápido que la grasa del cuerpo está quemando.
El Músculo pesa más que la grasa corporal - pero recuerde que su objetivo no es más que perder "peso", sino perder grasa corporal. Habrá períodos en los que la pérdida de peso es lenta. Habrá períodos en los que usted experimentará la pérdida de grasa más rápida a medida que continúe la construcción de masa muscular.
La isla griega de Creta se encuentra en el Mediterráneo, a 200 kilómetros al sur de Atenas y al norte de Libia. Es la más grande de las islas griegas .
La dieta cretense es la base de la dieta mediterránea y se dice que es una de las más saludables del mundo.
Basado en el estudio de los Siete Países, que se llevó a cabo durante 1958 y 1970, se descubrió que el grupo control de 700 hombres rurales de Creta tenía tasas de mortalidad excepcionalmente bajas de enfermedad cardíaca, a pesar del moderado a alto consumo de grasa, y vivió hasta una edad avanzada.
El tipo de grasa era aceite de oliva y los efectos beneficiosos para la salud se deben al alto contenido del aceite de ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes.
El pueblo de Creta fueron principalmente los propietarios de tierras, agricultores y trabajadores agrícolas rurales. Tradicionalmente vivian de la tierra, la recolección de hierbas y frutos silvestres, hacer crecer sus propias hortalizas y la cría de animales para la carne - en particular los pollos, corderos y cabras.
La comida era siempre fresca, no procesada, y en su mayoría de producción nacional. La carne roja de res se comía en raras ocasiones, quizás una vez a la semana a lo sumo, y estaba reservado principalmente para ocasiones especiales.
Nota: Un aspecto del estudio original que generó el fenómeno de la dieta cretense, que rara vez se menciona es la importancia del ejercicio físico que probablemente jugó un papel importante en el grupo de estudio original. Estas fueron las personas activas dedicadas a trabajos forzados; agricultores trabajadores de sus tierras.
Los principales componentes de la dieta de Creta
Los siguientes alimentos son la base de la saludable dieta cretense y se come en abundancia:
Aceite de Oliva
Aceite de oliva extra virgen se utiliza en casi todos los platos de Creta. Preparaciones para sopas, guisos y verduras se cocinan con mucho aceite de oliva y las ensaladas son muy generosamente aderezada con aceite.
Las hierbas de montaña y los Verdes
En la ladera de Creta crecen abundantes hierbas silvestres como el tomillo, el orégano, salvia y romero. Muchos verdes montañas salvajes crecen también en Creta .. conocido como 'horta'. Hay varios tipos de Horta como "vlita 'y' stamnagathi. Los verdes se hierven y luego son cubiertas con aceite de oliva y limón. Estas verdes montañas forman parte integrante de la dieta de Creta, y siguen siendo ampliamente consumido en toda la isla hoy en día.
Los platos vegetales Las siguientes verduras cultivadas localmente se utilizan a menudo, por lo general hervidos en una salsa de tomate y aceite de oliva con hierbas agregó. Cada plato es una comida por su cuenta, servido con pan recién horneado y ensalada.
Sopa de frijoles, sopa de lentejas, guiso de garbanzo
Pescado
Pescado a la plancha, sardinas, sopa de pescado
Ensalada de Creta para invierno:
Frijoles blancos
3 zanahorias - pelada y picada
1 cebolla grande - picada
1 ramita de apio - picada
1 cucharada de perejil - picado
1 cucharada de orégano
1 taza de aceite de oliva
1 cucharada de puré de tomate
Sal y pimienta
1 cucharada de vinagre
Coloque los frijoles en una sartén y vierta por encima el agua hirviendo a cubrir. Deja en remojo durante la noche o durante 8 horas.
Después del remojo, escurrir los frijoles y añadir agua fresca . Llevar a ebullición y cocine a fuego lento durante 40 minutos. A continuación, agregue las zanahorias, perejil, apio y el orégano a los frijoles. Freír la cebolla en un poco aceite de oliva y añadir esto a los frijoles. Cocine a fuego lento durante 20 minutos o hasta que las zanahorias y las habas se cocinan . Por último añadir el aceite de oliva, el vinagre, el puré de tomate, además de sal y pimienta al gusto. Cocine a fuego lento durante 10 minutos.
Caliente el pan fresco y queso feta. Servir.
Ensaladas Hay dos ensaladas populares - una de un invierno y una ensalada de verano, con las verduras de temporada.
Ensalada de verano o Ensalada Griega - tomate, pepino, pimiento verde, cebolla, aceitunas, aliñada con aceite de oliva y vinagre. A menudo, con queso feta o el queso local myzithra cremosa (es como una especie de ricotta).
Ensalada de invierno - lechuga, repollo, zanahoria y cebolla rallada primavera, aderezada con aceite de oliva y vinagre.
Frutas Naranjas, manzanas, peras e higos en invierno.
Melón, sandía y la uva son los favoritos de verano, todos cultivados en la isla.
Frutos secos
Almendras, nueces, avellanas y castañas todos crecen en Creta.
Miel
Tomillo, flores y miel de pino son todos producidos en Creta.
Otros alimentos Otros alimentos que se consumen con moderación en la original dieta de Creta:
Pollo
Huevos
Cordero
Cabra
Los caracoles (muy ricos en calcio)
Las cabras de leche
Hecho en casa quesos y yogures
Vino
Un vaso o dos de moderada hecho en casa, pueblo, el vino tinto se consume por lo general todos los días.
Más información sobre el Aceite de Oliva
- La primera presión del aceite produce aceite de oliva extra virgen, la más pura.
- Aceite extra virgen de oliva de Creta es de color verde, en lugar de amarillo.
- Una cucharada sopera de aceite de oliva contiene 120 calorías, 14 gramos de grasa y 0% colesterol.
- El aceite de oliva está en su apogeo dentro de un año de producción. El Aceite de oliva recién prensado tiene un sabor amargo y tarda de 2 a 6 meses para "madurar".
- Grecia es el mayor productor mundial de aceite de oliva extra virgen.
- Grecia consume el aceite de oliva más per cápita en el mundo, y los cretenses consumen la mayor parte.
A muchas personas no les gusta hacer gimnasia por varias razones:
Se sienten incomodas por el sobrepeso
Se sienten avergonzadas haciendo gimnasia.
Se fatigan demasiado.
Las articulaciones no aguantan
Pero todo tiene una solucion: se puede comenzar realizando gimnasia en la cama. Ejercicios de estiramiento, para fortalecer las articulaciones, estirar los tendones, etc. en este video la Lic. Monica Sancio nos motiva para realizar ejercicio de bajo impacto en la cama, con solo 5 minutos por dia se puede hacer una diferencia. Ponlo en practica y compruebalo!
Eva Mendes es una actriz con curvas, sensuales, aunque la figura de Eva pueda parecer difícil de conseguir, su dieta y estilo de vida coherente son alcanzables para todos.
Encontrar el éxito mediante la creación de un plan y ajustarse a él a toda costa. Eva Mendes tiene la suerte de tener un entrenador personal, Harley Pasternak, a su entera disposición, el creador de "5 Factor Fitness" mantiene su nutrición y estilo de vida coherente para toda la semana. Trate de escribir su propio plan de dieta, la creación de una lista de comidas y la organización de una rutina de ejercicios bien redondeado para el éxito final que se ajuste a su horario personal.
Realice ejercicios 5 días a la semana sin agotarse. La aptitud física que es demasiado intensa y el agotamiento pueden hacer que deje de realizarlo. Eva realiza ejercicios con un entrenador personal durante por lo menos 25 minutos todos los dias , haciendo una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio.
Los Entrenamientos diarios de Eva es combinar un cardio de calentamiento, un ejercicio para la parte superior del cuerpo, un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, un ejercicio abdominal y un cardiovascular adicional (por 5 minutos cada uno). Eva controla los resultados por la alternancia de los ejercicios escogidos cada día, las ponderaciones utilizadas, la cantidad de repeticiones realizadas y el tiempo de descanso entre cada serie.
Coma más alimentos con más frecuencia (en lugar de alimentos poco saludables con menos frecuencia). Siguiendo el "5 Factor Diet" plan (que ofrece a las celebridades Harley Paterson), Eva se permite comer 5 comidas pequeñas por día, que consta de 5 ingredientes simples. Su plan de dieta típica incluye proteínas, carbohidratos saludables, grasas saludables, fibra y agua en abundancia.
Disfrute de su plato favorito en vez de "engañarse" un día por semana. Eva se relaja con sus hábitos de comer una vez por semana, y disfrutar de sus comidas preferidas como macarrones con queso o postre. Dejando espacio para la imperfección en su dieta en realidad puede apoyar una mejor adherencia a la nutrición y la forma física durante toda la semana (al eliminar el sentido de la privación total).
Despues de los 40 años el organismo humano comienza a absorber cada vez menos magnesio en su alimentacion, provocando vejez en las celulas y enfermedades. El cloruro de magnesio es un mineral natural que tiene multiples beneficios:
- Produce equilibrio mineral en el organismo mejorando los problemas de artrosis. - Reduce la descalcificacion en los huesos. - Evita calambres producidos por la falta de minerales en el organismo. - Fortalece los huesos y los musculos. - Mejora la nutricion y la obtencion de energia. - Regulador intestinal. - Benefico para evitar niveles altos de colesterol. - Ayuda a disminuir los lipidos en sangre (arterosclerosis). - Previene y cura la prostata y hemorroides. - Alarga la juventud. - Previene la gripe - Evita los sabañones.
El cloruro de magnesio no crea hábito, no es un elemento quimico sino un elemento natural, sin ninguna contraindicacion y es compatible con cualquier medicamento simultáneo.
Modo de preparacion y dosis: Hervir 1 litro de agua. Introducir el contenido de un sobrecito de 33 gramos de Cloruro de Magnesio (se vende en Farmacias) en un recipiente de vidrio (no de plastico), agregar el agua hervida pero fria ( a temperatura ambiente) para disolverlo, luego mezclar y tapar. Así se obtiene una preparacion que se mantiene inalterable, no se necesita guardarlo en la heladera.
Dosis: 1 dosis equivale a 1 taza para café
desde 10 años hasta 50 años: 1/2 taza para café ó 125 cc. (Dura 8 dias cada preparacion) desde 51 años hasta 70 años: 1 taza para café (Dura 4 dias) desde 71 años en adelante: 1 dosis por la mañana y otra dosis por la noche.
Calcio El calcio es un nutriente importante para el cuerpo y para su salud.
El calcio ayuda a su corazón, los músculos y a la función de los nervios. También es importante para la salud ósea. 99% por ciento del calcio de su cuerpo se almacena en los huesos.
Los niños y los adolescentes necesitan cantidades adecuadas de calcio en sus dietas para que puedan maximizar el almacenamiento de calcio en sus huesos. En años posteriores, el calcio en la dieta adecuada ayuda a minimizar la pérdida de calcio de los huesos.
Cantidad de Calcio recomendado por dia Niños de 1 a 3 años: 500 mg Niños de 4 a 8 años: 800 mg Jovenes de 9 a 18 años: 1300 mg Adultos de 19 a 50 años: 1000 mg Adultos (mas de 50 años): 1200 mg
Alimentos ricos en Calcio: Yogures Leche Quesos Tofu Sardinas con hueso Espinaca Cereales fortificados en calcio Brocoli Salmon con hueso Soja Hojas de nabo Col
Vitamina D Su cuerpo utiliza la vitamina D para ayudar el transporte de calcio a los huesos.
Alimentos como los lacteos, los pescados grasos y los huevos contienen vitamina D.
Su cuerpo también produce su propia vitamina D cuando está expuesto a la luz del sol. Tres veces por semana durante unos 10 a 15 minutos es suficiente luz solar para los más jóvenes.
Sin embargo, debido a que muchas personas mayores no salen al aire libre muy a menudo y su piel es mucho menos eficiente en la toma de vitamina D, puede ser necesario utilizar suplementos para obtener su necesaria vitamina D por día (400-600 IU).
Los adultos más jóvenes por lo general necesitan alrededor de 200 UI por día. Una taza de leche de vaca fortificada o leche de soja proporciona 100 UI.
Alimentos ricos en Vitamina D: Salmon Caballa Sardinas Huevos (la yema contiene la Vitamina D) Cereales fortificados Leches fortificadas Yogures fortificados Quesos fortificados Mantecas fortificadas
Actividad Física Los ejercicios con pesas ayudan a mantener los huesos fuertes y evita la pérdida de calcio.
La pérdida de calcio puede tener lugar en cualquier edad, incluso durante la infancia.
Las personas sedentarias tienen un riesgo de pérdida de calcio de sus huesos. Los ejercicios de carga incluye caminar, correr, levantar pesas, bailar y fútbol/deporte.
Pruebe con una actividad diaria con su familia, vecinos o amigos caminando en el centro comercial, unirse a un gimnasio, o hacer un hobby.
Intenta por lo menos 30 minutos de actividad fisica casi todos los días de la semana. Puedes hacer 3 sesiones de 10 minutos separadas en el dia. No tiene por qué ser de una sola vez.
Los efectos negativos de la menopausia: sofocones nocturnos, caida del cabello, aumento de peso, aumento del colesterol, sequedad en la piel, episodios depresivos, hinchazon y otros, pueden regularse con una alimentación que contenga estrógenos naturales.
Tips para minimizar los efectos de la disminución de estrogenos en la mujer:
Nro 1: Evitar los alimentos grasientos, las frituras en general, esto hace aumentar el colesterol y el peso. Reemplazar por comidas al horno, a la plancha, hervidas, al vapor, con sarten de teflon, no reutilizar el aceite.
Nro 2: Para evitar los sofocones, se debería aumentar el número de comidas y disminuir la porción, lo ideal es de 6 a 8 pequeñas porciones diarias, es importante mantener el metabolismo en funcionamiento para evitar las subidas y bajadas de los niveles de azúcar en sangre que generalmente son los causantes de los mareos y de cambios de humor.
Nro 3: Para evitar la constipación y el mal humor: Aumentar la ingesta de líquido, especialmente agua, recordar que la mayoria de los dolores de cabeza son por deshidratación, ademas aumentar la ingesta de fibra: más verduras y frutas, cereales integrales: panes integrales, arroz integral, etc.
Nrp 4: Aderezar con aceite de oliva, girasol (fuente de vitamina E), etc. evitar los aderezos grasosos.
Alimentos que contienen fitoestrogenos (estrogenos naturales)
Son aquellas plantas que contienen estrogenos naturales y ayudan a equilibrar las hormonas femeninas en la menopausia, pre y post.
SOJA: Semillas, brotes, derivados.
LINO: Semillas
ALFALFA: Brotes germinados.
APIO
BERRO
MANZANAS
DATILES
GRANADAS
COLIFLOR
REPOLLO
Alimentos ricos en BORO: El boro ayuda a aumentar el nivel de estrogeno en la sangre, contiene boro: las frutillas o fresas, tomates, manzanas, peras, melones, cerezas y esparragos.
Una parte importante del aspecto de las piernas son las pantorrillas, los musculos gemelos que se encuentran a los costados del hueso se deben tonificar o trabajar para darle firmeza y fortaleza dandole a la vez una mejora en la apariencia.
En este video la instructora nos enseña lo fácil que es tonificar las pantorrillas, recuerda de realizar 3 series de 15 repeticiones una vez por dia, una vez que se te hace facil de realizarlo, agrega peso tomando en cada mano 1 kilo de arroz o latas o bidones de cloro o lavandina, lo que tengas en casa para no tener ninguna excusa para no comenzar ahora!
Dedicale unos minutos a las pantorrillas y en poco tiempo veras grandes resultados!
La dieta de la ensalada, es la dieta que utiliza Mariah Carey, se puede adelgazar hasta 2 kg en una semana, es una dieta ideal para estos climas de transición donde no se necesita subir la temperatura corporal para combatir el frio.
Es una dieta que dura 7 días, se puede sostener como habito alimentario en el tiempo si se agrega para aumentar el aporte calorico, carbohidratos integrales y carnes magras a la plancha o a la parrilla o al horno (evitar la fritura).
Las verduras y frutas aportan al organismo: Vitaminas Minerales Oligoelementos Fibras Carbohidratos Complejos Saciedad
Para realizar esta dieta saludable realizaremos ensaladas completas, con proteinas, vitaminas, minerales, fibras, carbohidratos y grasas buenas.
Indicaciones: - Evitar el alcohol y las bebidas azucaradas y gaseosas. Sólo agua. - Reemplazar el cafe por cafe descafeinado. - Reemplazar el azucar por edulcorante o aprender a tomar infusiones sin azucar (la mejor manera es comenzando con los tés de hierbas). - La porcion de las ensaladas es un plato hondo bien lleno. - Beber 3 ó 4 botellitas de agua por dia (no hace falta comprar, es solo una manera de controlar cuanta agua se bebe). - Caminar o bicicleta fija 30 minutos por dia.
Dieta de la ensalada:
DESAYUNO:Infusion preferida (cafe, te, mate, malta, etc.) cortada con un chorro de leche descremada con edulcorante + 2 galletitas integrales con queso untable descremado. 1 pieza de fruta de estación.
MEDIA MAÑANA: 1 huevo duro + 1 yogurt descremado con All-Bran (1 cucharada sopera)
ALMUERZO: Elije una de estas opciones: (la porcion es un plato hondo bien lleno)
(1) Ensalada tibia: Mezclar granos de 1 choclo hervido (frijoles) con arbolitos de brocoli, coliflor + chauchas hervidas con tiritas de omelette de 2 huevos realizado en una sarten de teflon con 1 cucharadita de té de aceite como base. Aderezado con 1 cucharada sopera de aceite de girasol u oliva o canola. Pizca de sal y pimienta.
(2) Ensalada crujiente: Mezclar tiras de repollo blanco con 1 lata de atun chico al natural, rodajas de tomate y cebolla. Aderezado con 1 cucharada sopera de aceite de girasol u oliva o canola.
(3) Ensalada de pollo: Mezclar tiras de pollo sin piel hervido, con lechuga, tomates cherry, cebolla en aros, tiras de morron rojo y verde. Aderezar con 1 cucharada sopera de aceite de girasol u oliva o canola. Pizca de sal y pimienta.
(4) Ensalada energizante: Mezclar brotes de soja con tiras de morron rojo, amarillo y verde, semillas de lino (preferentemente picadas), 3 almendras laminadas (se puede reemplazar por nueces) , tomates cherry y 100 gr de cubos de queso. Aderezar con 1 cucharada sopera de aceite de girasol u oliva o canola. Pizca de sal y pimienta.
(5) Ensalada Top: Mezclar 2 palmitos en rodajas con arvejas, 50 gr de cubos de papas hervidas y frias, arvejas, zanahorias en cubos y 2 huevos duros. Aderezar con 1 cucharada sopera de aceite de girasol u oliva o canola. Pizca de sal y pimienta.
(6) Ensalada básica: Mezclar 100 gr de arroz integral hervido con 1 lata chica de atun al natural, tomates cherry o cubos de tomate, arvejas, frijoles, zanahorias y apios en cubos. Aderezar con 1 cucharada sopera de aceite de girasol u oliva o canola. Pizca de sal y pimienta.
(7) Ensalada colorida: Mezclar 1 zanahoria rallada con 100 gr de jamon cocido en tiras + tiras de repollo morado, cubos de tomate, tiras de morron amarillo, 2 rodajas de palta o guacamole, 1 huevo duro cortado en 4. Aderezar con 1 cucharada sopera de aceite de girasol u oliva o canola. Pizca de sal y pimienta.
Haz tu propia receta de ensalada, con la pauta de: Aderezar con 1 cucharada sopera de aceite de girasol u oliva o canola. Pizca de sal y pimienta. La porcion es un plato hondo bien lleno.
Postre para todos los dias: Ensalada de fruta + té de hierbas.
MEDIA TARDE: Gelatina diet (1 porción)
MERIENDA: Infusion preferida con edulcorante + ensalada de fruta al natural (sin agregados) Generalmente a la tarde necesitamos algo dulce, aqui es donde entran las frutas.
CENA: Elije 1 de estas opciones: (la porción es un plato hondo bien lleno)
1 taza de caldo diet + 1 plato de ensalada a elección (de las opciones de arriba)
Postre para todos los dias: Ensalada de fruta + té de hierbas.
Una forma de combatir el sobrepeso es conseguir estar activa/o. Únase a un gimnasio para bajar de peso y reducir su talle es una propuesta que tiene final feliz.
1- Ir con regularidad. La mejor manera de garantizar la pérdida de peso cuando se va al gimnasio es formar una rutina regular. La pérdida de peso requiere un compromiso constante.
2- Formar un programa de entrenamiento de fuerza. Dos o más días a la semana de entrenamiento de resistencia se recomienda para una salud óptima. Es necesario trabajar diferentes grupos musculares en días diferentes para evitar lesiones. Trabajar los músculos mismos dos días seguidos puede causar dolor y daño al tejido muscular. El entrenamiento de fuerza será promover la pérdida de peso. Cuanto más tiempo haga ejercicio, y cuanto más intenso sea el ejercicio, más calorías quemará.
3- Hacer cardio, o actividad aeróbica, para bajar de peso en el gimnasio puede quemar hasta 298 calorías en 20 minutos utilizando una bicicleta estacionaria en el gimnasio. Se puede utilizar 191 calorías haciendo entrenamiento de circuito y 214 haciendo la caminadora o escaladora durante 20 minutos.
4- Combinar el entrenamiento de resistencia y ejercicios aeróbicos para lograr un máximo de beneficios de pérdida de peso cuando se va al gimnasio. Al hacer los dos tipos de ejercicios permite la pérdida de peso, mejorar la salud cardiovascular y el crecimiento muscular. Usted puede perder peso en el gimnasio si se pone el esfuerzo necesario en ella.
En un estudio cientifico encontraron una conexión entre las dietas altas en fibras y un menor riesgo de muerte no sólo de las enfermedades más obvias, como las enfermedades del corazón, también enfermedades infecciosas y respiratorias.
El beneficio total de vino de las dietas ricas en fibras de cereales con vínculos con un menor riesgo de cáncer entre los hombres.
Con los alimentos procesados y refinados como pilares en todos los paises, los alimentos ricos en fibra no son muy altos en sus dietas. El promedio come 15 gramos de fibra al día, en que la recomendación diaria recomendada es de 25 gramos para las mujeres y 38 para los hombres, o 14 gramos por cada 1.000 calorías consumidas.
A modo de ejemplo, una rebanada de pan integral contiene de 2 a 4 gramos de fibra. Revelando en el nuevo estudio fue que las personas que cumplen sus dosis de fibra al día tenían menos probabilidades de morir durante un período de seguimiento de 9 años.
El autor principal del estudio, el Dr. Yikyung Parque del Instituto Nacional del Cáncer de USA dijo que aquellos que comian una mayor cantidad de fibra, tuvo un 22 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier causa.
El estudio tenía más de 388.000 adultos que debieron llenar un cuestionario en 1995 y 1996 sobre sus hábitos alimenticios incluyendo la estimación de la frecuencia con la que comían 124 productos alimenticios. Después de nueve años, más de 31.000 participantes habían muerto.
Teniendo en cuenta factores como el peso, la educación, el tabaquismo, el estado de salud, aún vio un menor riesgo de muerte en aquellos que comían más fibra.
Los resultados sugieren que los beneficios de la calidad de fibra que consumen van más allá de la salud del corazón, sino también en el ámbito de control de la diabetes, los niveles de colesterol, presión arterial, la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre. La pérdida de peso es también una consideración como la gente se siente llena después de comer fibra y son más capaces de eliminar las toxinas del cuerpo.
Donde se encuentran los alimentos con fibra? Panes integrales Arroz integral Salvado Verduras y frutas Semillas Cereales y estrudados con alto contenido de fibras
Una de las consultas que se presentan a la hora de realizar ejercicios para tonificar los musculos de las piernas y gluteos, es la falta de constancia y cómo poder lograr ser más perseverantes.
Si realizas ejercicios de corta duracion pero más profundos lograrás ejercitar casi sin darte cuenta, lo que permite que en cualquier momento y lugar de la casa puedas realizarlos.
En este video se enseña los ejercicios base que realizados "en camara lenta" logran muy buenos resultados, en una semana notarás los cambios.
Lo importante cuando se comienza con la actividad fisica es ir avanzando paulatinamente, evitando la fatiga.
El azucar y la sal, dos extremos en el sabor, dos extremos que si no se limitan pueden causar estragos en el organismo y en cualquier plan de dieta que nos dispongamos a realizar.
El azucar hace que la energia suba y baje, desafortunadamente la reduccion de la cantidad de dulces, pasteles y postres que comemos es solo una parte de la solucion.
A menudo ni siquiera somos conscientes de la cantidad de azucar que consumimos cada dia, grandes cantidades de azucar pueden estar escondidos en: panes, sopas, verduras enlatadas, salsas, marganinas, pure de papas instantaneo, comida congelada, comida rapida, salsa de soja y salsas de tomate.
Como el azucar se oculta en las etiquetas de los alimentos: Lea las etiquetas de los alimentos cuidadosamente, el azucar es a menudo disfrazada con nombres como:
*Caña de azucar o jarabe de arce *Edulcorante de maiz o jarabe de maiz *Miel o melaza *Jarabe de arroz integral *Cristalizado o jugo de caña evaporado *Jugos de fruta como de manzana o pera *Maltodextrina o dextrina *Dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa o sacarosa
-Evite las bebidas azucaradas, cada jugo o vaso de 250 cc. contiene 10 cucharaditas de azucar, reemplacelo por agua con un chorro de jugo de limon o de cualquier fruta.
-Coma alimentos naturalmente dulces para satisfacer su gusto por lo dulce: frutas en su estado natural.
LA SAL: La mayoria de las personas consumen demasiada sal en sus comidas, esto puede traer consecuencias como elevar la presion arterial y sus consecuencias, tratar de limitar la ingesta de sodio a 1500 a 2300 mg por dia, lo que equivale a una cucharadita de sal.
-Evitar los alimentos envasados y pre-procesados. Los alimentos enlatados como conservas, sopas, comidas congeladas, embutidos, contienen un nivel de sodio que supera lo recomendado.
- Reduzca el consumo de bocados salados: papas/patatas fritas, galletas saladas, etc.
- Trate de reducir lentamente la sal en su dieta, para darle tiempo a su paladar a adaptarse.
Uno de los miedos o preocupación cuando se realiza una dieta para adelgazar es pensar que nunca mas se podra consumir ese bocado dulce de la tarde o la comida de los domingos, etc.
Esto es un mito, es importante aprender que todas las comidas tienen su gemelo light, si, y aqui te lo mostraremos.
10 Tips para convertir en light su comida favorita:
1.- En la mayoria de las recetas de panaderia (magdalenas, pasteles, galletas, tortas, tartas, brownis, bizcochos, etc.) se puede sustituir perfectamente sin perder sabor ni textura la mitad de la harina de trigo refinada por harina integral fina, con esta proporcion agregarias varios gramos de fibras , fitoquimicos, magnesio y selenio; ademàs la harina integral ayuda a la digestion lenta y aumenta la sensacion de saciedad.
2.- En la mayoria de recetas de panaderia, tambièn se puede reducir el azucar sin perder sabor, por ejemplo en vez de agregarle 1 taza de azucar, agrega 1/2 taza y completa con edulcorante para cocinar (splenda, etc.) . Recordar que por cada cucharada de azucar son 40 cal.
3.- En recetas con huevos (omelettes, tortillas, quiches, etc.) utilizar por ejemplo, si la receta lleva 6 huevos, usar 3 huevos enteros y 3 claras, recordar que la yema es la que contiene la mayor concentracion de calorias extras, las claras aporta proteinas y 13 calorias por clara.
4.- En muchas recetas de reposterias, se puede reducir a la mitad el ingrediente de grasa: Por ejemplo si una receta lleva 200 gr. de manteca o margarina, usar 100 gr y completar con algun componente humedo como: yogurt descremado, queso descremado para untar, pure de manzanas, jugo de naranjas, etc. Con este reemplazo estaras reduciendo las grasas y las calorias, ya que cada 1 gr de grasa aporta 9 calorias.
5.- Si su plato favorito lleva salsas: reemplace los sofritos por un licuado de tomates, zanahorias, aji morron, apio, especias, luego se calienta en el momento y es exquisito!
Si la salsa es cremosa: Reemplace la crema de leche por queso descremado o crema agria. Controle el sabor con especias como pimienta, ciboulette, etc.
6.- Nunca freir, esto es inevitable, pero se puede reemplazar por freir al horno, por ejemplo agregar 1 cucharada de aceite de oliva o canola por cada porcion sobre el recipiente para horno.
7.- Utilizar para sus pastas del domingo, pastas integrales o arroz integral para sus paellas, con este tonto cambio estarà aportanto mucha fibra y oligoementos a su organismo.
8.- Reducir o eliminar los adornos en las recetas: Por ejemplo si una receta lleva chispas de chocolate, o un pesto lleva nueces, reduzca la cantidad o eliminela.
9.- Utilice ingredientes frescos y de primera calidad: un ramo de perejil o albahaca fresca puede ser el centro de sabor de su cena sin agregar calorias extras y reemplazar esas salsas cremosas.
10.- Cambiese a la grasa saludable, es decir en cualquier receta se puede reemplazar la manteca o margarina por aceite, elija aceites saludables como los de girasol, oliva, canola, maiz, soja. Evite las mezclas.
Todas las verduras y frutas de color naranja, amarillo y rojo tienen un alto contenido de carotenos, este caroteno es muy beneficioso porque es un antioxidante celular, o sea hace que las celulas no envejezcan, por ende:
- Refuerza el sistema inmunologico - Protege del cancer - Protector de las arterias - Rejuvenece las celulas de la piel - Protege de las infecciones internas - Combinado con el repollo, es un excelente laxante natural por sus cualidades en aporte de fibras.
Otro beneficio de las zanahorias es su bajo precio en el mercado, convirtiendola en un alimento saludable al alcance de cualquier bolsillo y que se debe incluir diariamente en la dieta.
Pero un factor muy importante para las dietas para adelgazar, es que las zanahorias aportan calorias negativas, es decir el organismo gasta más calorias en la digestión que las calorias que aporta.
Cada 100 gramos las zanahorias aportan: 40 Calorias 1.2 gramos de Proteina 9 gramos de Carbohidratos Vitaminas y minerales
Agrega al menu diario: Bastones de zanahoria reemplazando los snack de la tarde. Ensalada de zanahoria rallada. Zanahorias hervidas o asadas.
Los kettlebells son pesas de origen ruso que se utilizan desde hace muchisimo tiempo, antiguamente se realizaban con una bala de cañon de descarte con una asa y se usaba como entrenamiento en deportes especialmente balisticos.
A diferencia de las pesas el peso se extiende mas alla de la mano permitiendo gran variedad de movimiento de balanceo, son ejercicios de construccion de fuerza y de resistencia para todo el cuerpo, focalizando en las zona lumbar, piernas y hombros.
Entre las multiples ventajas las pesas kettlebells permite realizar ejercicios cardiovasculares (quema grasas) con ejercicios de resistencia para tonificacion muscular.
En esta oportunidad la Lic. Monica Sancio, nos explica los beneficios y rutinas que podemos realizar en casa con las pesas kettlebells:
La dieta Cambridge es una dieta de muy bajas calorias (VLCD), esta dieta fué utilizada por primera vez en clinicas de pérdida de peso en Inglaterra en la década de los años 80, es una dieta que se basa en polvos para preparar bebidas proteicas, barras de cereal etc. especialmente fabricadas para esta dieta, lo que la convierte en una dieta muy comercial.
La dieta Cambridge de Inglaterra difiere de la de Estados Unidos, ya que los productos Cambridge solo estan disponibles para los distribuidores que los venden bajo prescripcion médica.
Estos productos son los sustitutos de las comidas, en EEUU se la llamó también Formula Original 330, ya que sólo se consumen 330 calorias por dia, 110 a la mañana, 110 al mediodia y otros 110 en la cena. La proporcion de los nutrientes en la formula original era: 10-11 gr de proteina, 15 g de hidratos de carbono y 1 g de grasa.
La version británica de la dieta Cambridge, es para personas con mas de 16 años y tiene 3 etapas: - Preparacion: Se le pide al paciente que baje la ingesta poco a poco diez dias antes de comenzar la dieta. - Estabilizacion: Despues de 1 mes se agregan 400 calorias mas, pudiendo consumir carne blanca o verduras. - Mantenimiento: Comienza con una ingesta de 1500 calorias por dia.
La version americana se divide en 5 programas: - Regular: Dura 1 mes, tiene un consumo de 850 calorias, para adelgazar 8 kilos por semana. - Inicio rápido: Es un programa de choque supervisado por medicos especializados. - Medico supervisor: Es el programa especial para las personas que tienen que adelgazar entre 50 o mas Kg y tienen problemas de salud. - Mantenimiento: Utiliza la formula el alimento como nutricion. - Curso de nutricion y cambio alimentario: Idem anterior.
La dieta Cambridge no está aceptada en latinoamérica debido a sus riesgos para la salud y la condicion de restriccion calórica.
Si está cansada/o de hacer dietas y no le resultan, puede deberse a varios factores, entre los más comunes:
*Verificar el buen funcionamiento de sus glandulas tiroides y otras.
*Hace trampa
*Está tomando medicación.
Una forma de adelgazar sin hacer dieta, es reduciendo 850 calorias por dia, de esta manera estarás adelgazando 1/2 Kg o más por semana, ya que cada 7000 calorias equivale a 1 kg.
Aqui presentamos algunas de las formas que puedes reducir calorias y adelgazar sin darte cuenta:
1)Recorta 1 vaso de gaseosa por dia y reemplazalo por 1 vaso de agua con limon sin azucar. (150 cal menos)
2)Reemplazar la mayonesa o el ketpchup de su sandwich por mostaza (100 cal menos)
3) Si almuerza pollo asado o al horno, quitele la piel y serán más de 100 cal menos.
4) Disfrute de las ensaladas con aderezos bajos calorias como el vinagre balsámico o jugo de limon exprimido (120 cal menos)
5) Reemplazar 1 vaso de cerveza o vino por agua (120 cal menos)
6) No le agregue queso a su sandwich (150 o 200 cal menos)
7) Reemplaza las galletas de la tarde por ensalada de frutas y 1 yogurt (100 cal menos)
Sólo se trata de realizar pequeños cambios diarios, tomando consciencia de que lo hace por su bienestar y salud, además al no privarse , sino reduciendo tendrá la voluntad de mantenerlo en el tiempo.
Uno de los errores más comunes cometidos por personas con sobrepeso y obesidad en su desesperación por bajar de peso es centrarse demasiado en la pérdida de peso, en lugar de más concretamente en la pérdida de grasa corporal.
La isla griega de Creta se encuentra en el Mediterráneo, a 200 kilómetros al sur de Atenas y al norte de Libia. Es la más grande de las islas griegas .
A muchas personas no les gusta hacer gimnasia por varias razones:
Eva Mendes es una actriz con curvas, sensuales, aunque la figura de Eva pueda parecer difícil de conseguir, su dieta y estilo de vida coherente son alcanzables para todos.
Despues de los 40 años el organismo humano comienza a absorber cada vez menos magnesio en su alimentacion, provocando vejez en las celulas y enfermedades. El cloruro de magnesio es un mineral natural que tiene multiples beneficios:
Los efectos negativos de la menopausia: sofocones nocturnos, caida del cabello, aumento de peso, aumento del colesterol, sequedad en la piel, episodios depresivos, hinchazon y otros, pueden regularse con una alimentación que contenga estrógenos naturales.
Una parte importante del aspecto de las piernas son las pantorrillas, los musculos gemelos que se encuentran a los costados del hueso se deben tonificar o trabajar para darle firmeza y fortaleza dandole a la vez una mejora en la apariencia.
La dieta de la ensalada, es la dieta que utiliza Mariah Carey, se puede adelgazar hasta 2 kg en una semana, es una dieta ideal para estos climas de transición donde no se necesita subir la temperatura corporal para combatir el frio.
Una forma de combatir el sobrepeso es conseguir estar activa/o. Únase a un gimnasio para bajar de peso y reducir su talle es una propuesta que tiene final feliz.
En un estudio cientifico encontraron una conexión entre las dietas altas en fibras y un menor riesgo de muerte no sólo de las enfermedades más obvias, como las enfermedades del corazón, también enfermedades infecciosas y respiratorias.
Una de las consultas que se presentan a la hora de realizar ejercicios para tonificar los musculos de las piernas y gluteos, es la falta de constancia y cómo poder lograr ser más perseverantes.
El azucar y la sal, dos extremos en el sabor, dos extremos que si no se limitan pueden causar estragos en el organismo y en cualquier plan de dieta que nos dispongamos a realizar.
Uno de los miedos o preocupación cuando se realiza una dieta para adelgazar es pensar que nunca mas se podra consumir ese bocado dulce de la tarde o la comida de los domingos, etc.
Todas las verduras y frutas de color naranja, amarillo y rojo tienen un alto contenido de carotenos, este caroteno es muy beneficioso porque es un antioxidante celular, o sea hace que las celulas no envejezcan, por ende:
Los kettlebells son pesas de origen ruso que se utilizan desde hace muchisimo tiempo, antiguamente se realizaban con una bala de cañon de descarte con una asa y se usaba como entrenamiento en deportes especialmente balisticos.
La dieta Cambridge es una dieta de muy bajas calorias (VLCD), esta dieta fué utilizada por primera vez en clinicas de pérdida de peso en Inglaterra en la década de los años 80, es una dieta que se basa en polvos para preparar bebidas proteicas, barras de cereal etc. especialmente fabricadas para esta dieta, lo que la convierte en una dieta muy comercial.
Si está cansada/o de hacer dietas y no le resultan, puede deberse a varios factores, entre los más comunes:
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