Para complementar las dietas y poder adelgazar rápido y sin flacidez, debemos realizar actividad física diariamente o 3 veces por semana.
Una rutina completa debe contener:
*Ejercicios de calentamiento muscular
*Ejercicios aeróbicos
*Ejercicios con resistencia o fuerza
*Ejercicios de estiramiento
En esta ocasión presentamos una rutina de 1 hora de ejercicios para todo el cuerpo y para todas las edades. Es importante no agotarse o fatigarse mucho cuando se comienza a realizar ejercicio, siempre es recomendable comenzar de a poco e ir graduando la actividad.
En este video la instructora nos muestra y enseña esta fabulosa rutina que podemos realizar en la comodidad de nuestro hogar:
Esta dieta para adelgazar 2 kilos por semana, es saludable y económica, es un plan completo con alimentación y guía de ejercicios para realizar en casa.
Además de adelgazar, sentirás la piel y el cabello mucho más saludable!
Dieta y ejercicios para adelgazar 2 kilos en 7 dias
Dia 1
DESAYUNO: 1 yogurt descremado + infusión con edulcorante o sola.
MEDIA MAÑANA: 1 lata de atún chica + 1 fruta citrica: naranja o pomelo.
ALMUERZO: Salpicon de pollo: hervir una pata y un muslo sin piel, trozarlo y colocarlo en un bol junto con: cubos de tomate fresco, perejil picado y chauchas (100 gr). Aderezar con aceite de girasol u oliva (1 cucharadita de té).
MEDIA TARDE: 1 porción gelatina diet con frutas.
MERIENDA: Ensalada de lechuga con cebolla aderezada con 1 cucharadita de té de aceite de oliva o girasol + 1 galletita integral + infusión de hierbas sin azúcar.
CENA: 2 frutas de estación + 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante o sola.
EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar.
Agua: Beber 8 vasos a lo largo del día.
Dia 2
DESAYUNO: 1 jugo de naranja natural o su jugo recién exprimido + 1 huevo duro + infusión preferida con un chorro de leche descremada con edulcorante o sola.
MEDIA MAÑANA: 100 gr de jamón cocido + 1 galletita integral.
ALMUERZO: 100 gr (1 bife) de carne magra (nalga o cuadrada) a la plancha con diente de ajo picado y perejil picado + 2 tomates en rodajas con aros de cebolla. Aderezado con 1 cucharadita de té de aceite de girasol u oliva.
MEDIA TARDE: 1 yogurt descremado o 1 pieza de fruta de estación.
MERIENDA: 1 taza de leche descremada con 1 cucharadita de cacao en polvo con edulcorante o sólo + 2 vainillas.
CENA: Ensalada de frutas (1 bol chico) + infusión de hierbas o té verde o rojo.
Agua: Beber 8 vasos a lo largo del día.
EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar + 15 abdominales.
Dia 3
DESAYUNO: 1 manzana fresca trozada + 1 trozo de queso descremado de 5 x 5 cm + 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante o sola + 1 galletita integral.
MEDIA MAÑANA:2 mandarinas o 1 naranja.
ALMUERZO: media pechuga de pollo a la plancha con ajo y perejil picado + ensalada de repollo blanco y morado. Aderezado con 1 cucharadita de té de oliva o girasol.
MEDIA TARDE: 1 porción de gelatina con frutas.
MERIENDA:1 zanahoria rallada con 1 omelette de 2 claras + infusión preferida con edulcorante o sola.
CENA: 1 taza de caldo diet + 4 ramos de brocoli hervidos y 4 ramos de coliflor hervidos aderezados con 1 cucharadita de té de aceite de girasol u oliva. Té de hierbas.
Agua: Beber 8 vasos a lo largo del día.
EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar + 15 abdominales + 15 sentadillas + 15 repeticiones de levantar para brazos con mancuernas de 1 kilo.
Dia 4
DESAYUNO:Infusion preferida con un chorro de leche descremada + 1 tostada de pan integral untada con 1 cucharada sopera de queso descremado untable y 1 cucharada sopera de mermelada light.
MEDIA MAÑANA: 1 manzana trozada y medio pomelo ó naranja.
ALMUERZO: 1 milanesa de soja con 1 tomate y brotes de soja, aderezado con 1 cucharadita de té de aceite oliva o girasol.
MEDIA TARDE: 1 yogurt descremado.
MERIENDA: 1 lata chica de atún al natural + 1 huevo duro + ensalada de tomate, cebolla y lechuga. Infusión preferida con edulcorante o sola.
CENA: 1 taza de caldo diet + 1 plato hondo de ensalada mixta + 1 galletita integral.
Agua: Beber 8 vasos a lo largo del día.
EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar + 30 abdominales + 30 sentadillas + 20 repeticiones de levantar para brazos con mancuernas de 1 kilo + Subir y bajar 10 escalones.
Dia 5
DESAYUNO: infusión preferida con un chorro de leche descremada + 1 tostada de pan integral untada con 1 cucharada sopera de queso descremado untable y 1 cucharada sopera de mermelada light.
MEDIA MAÑANA: 1 gelatina con frutas.
ALMUERZO: 100 gr de jamón cocido + 1 galletita integral.
MEDIA TARDE: 1 yogurt descremado.
MERIENDA: 1 zanahoria rallada con 1 omelette de 2 claras + infusión preferida con edulcorante o sola.
CENA: Media pechuga de pollo a la plancha con perejil y ajo picados + ensalada mixta + té de hierbas.
Agua: Beber 8 vasos a lo largo del día.
EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar + 30 abdominales + 30 sentadillas + 20 repeticiones de levantar para brazos con mancuernas de 1 kilo + Subir y bajar 10 escalones con 1 bidón de 2 litros de agua o cloro en cada mano.
Dia 6
DESAYUNO:1 manzana fresca trozada + 1 trozo de queso descremado de 5 x 5 cm + 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante o sola + 1 galletita integral.
MEDIA MAÑANA:1 taza de caldo diet + 4 ramos de brocoli hervidos y 4 ramos de coliflor hervidos aderezados con 1 cucharadita de té de girasol u oliva.
ALMUERZO: 100 gr (1 bife) de carne magra (nalga o cuadrada) a la plancha con diente de ajo picado y perejil picado + 2 tomates en rodajas con aros de cebolla. Aderezado con 1 cucharadita de té de aceite de girasol u oliva.
MEDIA TARDE: 1 yogurt descremado.
MERIENDA:1 zanahoria rallada + 1 huevo duro + infusión preferida con edulcorante o sola.
CENA: 1 taza de caldo + 1 porción de pizza muzzarella. té de hierbas.
Agua: beber 8 vasos a lo largo del día.
EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar + 30 abdominales + 30 sentadillas + 20 repeticiones de levantar para brazos con mancuernas de 1 kilo + Subir y bajar 15 escalones con 1 bidón de 2 litros de agua o cloro en cada mano.
Dia 7
DESAYUNO: infusión preferida con un chorro de leche descremada + 1 tostada de pan integral untada con 1 cucharada sopera de queso descremado untable y 1 cucharada sopera de mermelada light.
MEDIA MAÑANA: 1 manzana.
ALMUERZO: 100 gr de arroz integral con 1 omelette de 2 claras de huevo + zanahoria rallada ò 1 tomate grande.
MEDIA TARDE: 1 gelatina diet.
MERIENDA: 1 porción de ensalada de frutas + infusión preferida con edulcorante y 1 yogurt descremado.
CENA: Salpicón de atún al natural: colocar en un bol el contenido de una lata de atún chica al natural + 100 gr de chauchas hervidas + 3 ramos de brocoli hervidos + brotes de soja y aros de cebolla. Aderezar con aceite de oliva o girasol.
Agua: Beber 8 vasos a lo largo del día.
EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar + 40 abdominales + 40 sentadillas + 30 repeticiones de levantar para brazos con mancuernas de 1 kilo + Subir y bajar 20 escalones con 1 bidón de 2 litros de agua o cloro en cada mano.
Finalización de la dieta
Pasados los 7 días, es obligatorio descansar 1 semana, donde consumirás las calorías de tu mantenimiento para no recuperar el peso perdido.
Luego, podrás seguir con esta dieta o planificar otras dependiendo de tus metas.
Caminar es un ejercicio aeróbico que puede quemar grasas y complementandolo con una dieta saludable se puede adelgazar fácilmente.
Beneficios de caminar:
Mejora la circulación sanguinea
Fortalece la autoestima
Mantiene saludable el sistema cardiovascular
Previene la celulitis
Previene la descalcificación de los huesos.
Ayuda a adelgazar
Pautas para que caminar sea una herramienta para adelgazar:
* Se debe caminar a paso ligero no mirando vidrieras.
* Se camina por más tiempo si se escucha música.
* Se debe caminar por más de 30 minutos de corrido (en este caso para que el efecto sea superior).
* Se necesita llevar una botellita con agua para beber, aunque no se tenga sed.
* Calzado y ropa comoda.
Otro factor muy importante es el peso y la estructura física que se tenga, ésto dependerá cuántas calorias se queme en cada caso.
Sucede que dos personas caminan el mismo recorrido a la misma hora, una es delgada y la otra tiene sobrepeso, cuál de las dos quema más calorías?
Quema más calorias la persona que tiene sobrepeso porque necesita más energía para mover el cuerpo.
Cuantas calorías quemarás si pesas:
1 km 6 km 7 km 8 km
50 kg 35 cal 210 cal 236 cal 262 cal
60 kg 41 cal 251 cal 283 cal 314 cal
70 kg 49 cal 296 cal 333 cal 370 cal
80 kg 56 cal 337 cal 380 cal 421 cal
90 kg 63 cal 379 cal 426 cal 473 cal
100 kg 70 cal 420 cal 472 cal 525 cal
Equivalencias:
1 km equivalen a 10 cuadras de 100 metros.
6 km= 60 cuadras
7 km= 70 cuadras
8 km= 80 cuadras Hagodieta.com
Una vez que nos decidimos a realizar una dieta, nos preguntamos cuáles serán las trabas a lo largo del camino.
Una de ellas es el efecto rebote, esto significa recuperar los kilos adelgazados y aún peor agregar más kilos de los que se tenían antes de la dieta.
Eneste proceso, la persona que hace dietaconsigue perder pesopero no tiene éxitoen mantener lo bajado a largo plazoy comienza aaumentar de peso.
A continuación,la persona intentaperder el pesorecuperado, y el ciclocomienza de nuevo.
Por qué sucede el efecto rebote?
El efecto rebote sucede por la privación y la ansiedad.
Las razones son variadas, peroa menudo incluyenembarcarse enuna dieta hipocalórica quefue inicialmentedemasiado extrema.
En última instancia,la persona a dietavuelve asus viejos hábitos alimenticios, ahora conlos efectosemocionalesañadidos de nobajar de pesomediante una dietarestrictiva.
Talestado emocionallleva a muchas personasa comermás de lo quehubiera hecho antes de la dieta, haciendo que serecupererápidamentede peso.
Generalmente se agregan más kilos de los que se tenian antes de realizar una dieta.
Como prevenir el efecto rebote
El efecto rebote se previene realizando dietas menos estrictas, incorporando períodos de realimentacion y creando sanos hábitos alimentarios, considerar dietas que contengan nutrientes y que se puedan prolongar como hábito alimentarios a lo largo del tiempo.
Incluir en la dieta períodos de realimentacion
El factor número 1 del efecto rebote es la ansiedad con la comida, sí podemos reducir la ansiedad y la privación, tendremos más éxito al realizar una dieta.
Los períodos de realimentacion sirven para reducir la ansiedad y poder llevar a cabo nuestra dieta sin privaciones.
Cada 3 días de dieta, ten tu plato favorito (1 plato). Con ello, reducimos la ansiedad y no nos privamos tan rotundamente.
Ejemplos de días de realimentacion:
Desayuno: típico desayuno de dieta
Almuerzo: Tu plato favorito
Cena: típica cena de dieta.
Las dietas estrictas fracasan de anticipado por lo expuesto más arriba, lo que tenemos que hacer es darle señales al organismo que siempre hay comida, por ello para adelgazar es importante controlar la ansiedad y no privarnos tanto de los alimentos.
Si eres una persona que le gusta mucho la comida (por el placer de comer), establecerse como primer medida disminuir las porciones y aumentar las dosis diarias de ejercicio.
Para tener piernas y glúteos bonitos es necesario complementar una sana alimentación con ejercicios de tonificación para endurecer o marcar los músculos.
Es necesario concientizarse que para adelgazar y no tener flacidez, sí o sí debemos realizar actividad física.
Además el ejercicio aporta energía y se puede realizar en pequeños tramos de 10 minutos en diferentes horarios sí no se cuenta con tiempo suficiente, recordar que el ejercicio es acumulativo!
Eso es una gran ventaja para las personas que no disponen de mucho tiempo.
En esta oportunidad, presentamos una rutina de ejercicios de fuerza (con resistencia) para tonificar los músculos de las piernas y glúteos, además se trabaja la cintura y el abdomen!
En este vídeo el sensacional entrenador Jesús Scaglione nos enseña las diferentes propuestas para realizar rutinas con bandas elásticas (son económicas y efectivas) para realizar sin excusas en la comodidad de nuestra casa!
El gluten es una glucoproteína que se encuentra en las semillas de muchos cereales y que aparecen en los productos derivados aunque sean en pequeñas cantidades.
Algunas personas son alérgicas o tienen intolerancia a esta proteína, llamados Celíacos.
Es una enfermedad crónica que necesita de una alimentación adecuada de por vida.
El gluten se encuentra presente en las semillas de:
Trigo
Es el cereal que contiene el más elevado porcentaje de gluten: Harinas de trigo, Sémola de trigo, Germen de trigo, etc.
Los productos derivados del trigo son los que abundan y son populares en la alimentación cotidiana: Panes, pastas, pizzas, galletas, rebozados, repostería, golosinas, jugos preparados, etc.
Los 3 cereales a continuación contienen una proteína parecida al gluten y suele no tolerarse cuando se es celíaco:
Avena Cebada: La cerveza deriva de la cebada y/o trigo. Centeno
Por ende todos los productos derivados de éstas semillas contienen gluten.
Las personas celíacas pueden comer de todo, menos los productos arriba mencionados que sí bien son los más populares, no son los únicos engordantes.
Dieta sin gluten para adelgazar 2 kilos por semana
Desayuno
2 galletas de arroz untadas con queso descremado + 1 café con leche descremada con stevia o sin azúcar + 1 huevo duro + 1 fruta de estación.
Media mañana
Tés de hierbas sin azúcar.
Almuerzo
100gr de arroz integral hervido aderezado con 1 cucharita de aceite y pimienta (no sal) + 1 omelette de 2 huevos en sartén de teflon + ensalada de tomate, lechuga y hojas de espinacas crudas aderezada con hilos de aceite y limón o vinagre (sin sal).
Merienda
Yogurt descremado + infusión preferida sin azúcar o con stevia + 1 fruta de estación
Cena
Media pechuga de pollo sin piel a la plancha o asada o a la parrilla/horno + verduras cocidas al vapor o hervidas: brocoli, coliflor, chauchas o judías + 1 zanahoria rallada.
Otras propuestas de Almuerzo/Cena
* Pescado fresco (no enlatados) al horno o plancha con limón y ensalada variada.
* Carne roja desgrasada a la plancha con verduras cocidas.
* Salpicon de pollo
* Champignones frescos (no enlatados) a la provenzal con 100 gr de arroz integral.
* Ensalada de frutas frescas.
* Ensalada variada de verduras crudas con 2 huevos duros y lonjas de queso descremado.
* Omelette de 1 huevo entero y una clara con una lonja de queso descremado en la mitad y doblando la otra mitad del omelette para que se derrita en el medio + 1 papá mediana hervida y rodajas de tomate con oregano.
Para tener unas piernas tonificadas, torneadas y sin arañitas es necesario mejorar la circulación de la sangre y realizar ejercicios con resistencia o fuerza.
Existen muchos accesorios para realizar ejercicios con resistencia pero uno económico y eficaz es la banda elástica.
Estas bandas se pueden utilizar para realizar ejercicios en todas las zonas localizadas del cuerpo:
Brazos, piernas, torso, pantorrillas, glúteos, etc.
En esta oprotunidad presentamos como realizar ejercicios para piernas con la banda elástica en 8 minutos.
Se recomienda realizar esta rutina de 2 a 3 veces por semana.
En este vídeo la fabulosa entrenadora Claudia Aimar nos muestra los ejercicios ideales para entrenar en la comodidad de nuestra casa:
La avena es el mejor carbohidrato ya que posee una fibra especial, es una fibra soluble que se caracteriza por atrapar el colesterol malo, limpiando el "sarro" de las arterias, por ende reduce el colesterol en sangre.
La idea es incorporar la avena en todas las comidas del día, así evitar el hambre y obtener muchísimos beneficios: saciedad, limpieza de las arterias, aporta fibras que mejoran la evacuación intestinal.
Existen 2 tipos de avena: la instantánea y la que se necesita hervir. Cualquiera de las dos es apta para realizar esta dieta.
En este caso se utilizará la instantánea.
La porción 3 cucharadas soperas de avena que aportan 140 cal.en cada comida.
Dieta de la avena - (Para adelgazar 3 kilos en 7 días.)
Propiedades:
Se puede adelgazar 3 kilos en 7 días.
La avena no engorda,
Contiene Fibra
Reduce el colesterol
Regula el tránsito intestinal
Regula la presión arterial
Desayuno
1 yogurt descremado ó 1 taza de leche descremada caliente con 3 cucharadas soperas de avena. sí se quiere endulzar agregar edulcorante. 1 fruta de estación.
Media mañana
1 barrita cereal baja en azúcar + infusión preferida con edulcorante o sola.
Almuerzo
Croquetas de atún: Mezclar avena, claras de huevo y atún al natural escurrido, aderezar y colocar en el horno o en la plancha + ensalada de lechuga y hojas de espinaca crudas, aderezada con hilos de aceite y/ó vinagre o limón.. 1 fruta de estación.
Merienda
café con leche solo o con edulcorante+ 1 galleton de avena bajo en azúcar.
Cena
Ensalada multicolor para verano: (zanahoria rallada, hojas de espinaca, tomate, etc.) y sí es invierno: ensalada con vegetales cocidos (brócoli, coliflor, zanahorias, etc.) con queso untable descremado mezclado con avena. Infusión.
Otras opciones para almuerzos o cenas:
* Albóndigas de carne y avena.
* Hamburguesas de pollo o carne con avena
* Rellenos de tartas de verdura con avena
Bebida: libre: agua, agua con limón, té de hierbas, mate, etc. sin azúcar.
Existen muchisimas rutinas para realizar ejercicios quema grasa, pero muchas/os prefieren realizar deportes o cualquier otra actividad porque les aburre el ejercicio.
En este caso proponemos aprender a bailar y sin darnos cuenta estaríamos realizando un excelente ejercicio quema grasas.
El chá cha chá quema grasas!
En este vídeo la espectacular Julianne Hough nos enseña los pasos para aprender a bailar como "Dancing with the stars" !
Consta de 2 partes:
* Aprender los pasos por separado.
* 5 minutos de cardio y luego bailar lo aprendido.
Una vez que nos decidimos a realizar una dieta, nos preguntamos cuáles serán las trabas a lo largo del camino.
Para tener piernas y glúteos bonitos es necesario complementar una sana alimentación con ejercicios de tonificación para endurecer o marcar los músculos.
El gluten es una glucoproteína que se encuentra en las semillas de muchos cereales y que aparecen en los productos derivados aunque sean en pequeñas cantidades. 
Para tener unas piernas tonificadas, torneadas y sin arañitas es necesario mejorar la circulación de la sangre y realizar ejercicios con resistencia o fuerza.
La avena es el mejor carbohidrato ya que posee una fibra especial, es una fibra soluble que se caracteriza por atrapar el colesterol malo, limpiando el "sarro" de las arterias, por ende reduce el colesterol en sangre.
Existen muchisimas rutinas para realizar ejercicios quema grasa, pero muchas/os prefieren realizar deportes o cualquier otra actividad porque les aburre el ejercicio.
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