Para tener una cintura envidiable es necesario complementar la dieta saludable con ejercicios específicos para esta zona.
La zona abdominal del cuerpo está recubierta por grupos de músculos llamados rectos que se ubican en el frente y los laterales que se llaman oblicuos y transversales.
Para ello presentamos una rutina para tonificar la cintura y afinarla.
Cuántas repeticiones se deben realizar?
Comenzar con 30 repeticiones día por medio, luego ir aumentando gradualmente a medida que el ejercicio se hace fácil, es importante realizar antes y después ejercicios de estiramiento o elongación para evitar lesiones.
Siempre es aconsejable comenzar de a poco, sin que represente un gran esfuerzo, luego se irá agregando velocidad y más repeticiones.
En este vídeo la sensacional Cinthia Fernández, nos enseña y motiva a realizar estos ejercicios para tener una cintura tonificada!
Para diseñar una buena dieta tanto para adelgazar, aumentar la masa muscular o subir de peso, es necesario conocer ciertos detalles esenciales:
Necesitamos saber nuestras necesidades caloricas diarias:
(las cifras son aproximadas)
Para hombres
De 11 a 14 años: 54 calorías x kilo.
Es decir, que si pesa 50 kg necesitará para mantenerse en el peso actual: 54 x 50 = 2700 calorías por día.
De 15 a 18 años: 44 calorías x kilo.
De 19 a 24 años: 39 calorías x kilo.
De 25 a 50 años: 37 calorías x kilo.
Más de 50 años: 30 calorías x kilo.
Para mujeres
De 11 a 14 años: 46 calorías x kilo.
De 15 a 18 años: 39 calorías x kilo.
De 19 a 24 años: 37 calorías x kilo.
De 25 a 50 años: 34 calorías x kilo.
Más de 50 años: 30 calorías x kilo.
Si queremos adelgazar medio kilo por semana, debemos restar 500 calorías por día, sí queremos adelgazar 1 kilo por semana, debemos restar 1000 calorías por día.
Lo importante es reconocer cuales son los alimentos que son nutritivos e importantes para mantener la salud óptima.
En cambio, si lo que queremos lograr es aumentar la masa muscular o subir de peso, debemos aumentar 500 calorías por día para aumentar medio kilo por semana, y para aumentar 1 kilo por semana aumentar 1000 calorías por día.
Para ello, es necesario realizar una lista de las comidas que consumes por día y conocer cuántas calorías (sin hacer trampa) se ingiere, en esta página encontrarás cada alimento y su aporte calórico: miscalorias.com.
Con estos datos podrás eliminar o reemplazar alimentos que no aportan nutrición y bajar las calorías.
Dieta fácil para adelgazar 7 kilos por mes
Con esta sencilla dieta podrás adelgazar entre 7 y 8 kilos por mes, es recomendable realizarla durante un mes y luego descansar aumentando el aporte calórico con comidas sanas y saludables.
También puedes realizarla de Lunes a Viernes y los fines de semana darte algunos gustos con moderación.
Indicaciones
* Realizar actividad física diariamente: Como mínimo 30 minutos de caminata o bicicleta fija , bailar o cualquier actividad que té guste y luego estiramiento. ( No hace falta realizar la actividad en una sola etapa, se puede dividir en períodos de 10 minutos en 3 secuencias distribuidas en el dia) El ejercicio es acumulativo.
* Consulte a su médico de cabecera antes de comenzar cualquier dieta.
* Los alimentos cuando ataca el hambre son: Bastones de zanahoria, hinojo y apio estos se pueden consumir libremente.
* Prohibido las bebidas alcohólicas: Algunas tienen más calorías que un almuerzo.
* Beber abundante agua (2 litros por día, entre agua mineral e infusiones)
Prohibido los refrescos gaseosas o en polvo aunque sean diet, tienen mucha azúcar y no aportan nutrientes.
Dieta semanal
Desayuno
- Infusión preferida con edulcorante o sólo + 1 tostada de pan de molde integral rodaja fina diet ( en el mercado hay varías marcas, elegir la que tiene menos calorías, la rebanada común de pan de molde bimbo tiene 60 cal, pero hay otra que tiene 20 y 30 calorías, la rodaja es más fina) untada con una cucharita de té de queso untable descremado. + bastones de zanahorias.
El mate es excelente diurético y ayuda con los problemas de constipacion sí se toma sin azúcar.
- infusión preferida con edulcorante cortada con leche descremada + 1 tostada de pan molde integral con queso descremado untable. + bastones de zanahorias
Media mañana
2 piezas de frutas de estacion+ infusión o mate
Almuerzo
150 gr de carne magra a la plancha (bife) cortés de carne: peceto, nalga, lomo, cuadrada, con sal y provenzal (la carne se puede aderezar con mostaza, también para crearle jugo se puede pincelar con mostaza la carne cuando está cocinandose) + ensalada de zanahorias ralladas (1), 1 tomate en rodajas, media cebolla cortada finamente y media planta de lechuga aderezada con 1 cucharita de aceite de girasol u oliva, sal, limón o vinagre.
Media tarde
1 yogurt descremado 43 cal
Merienda
1 huevo duro + 1 pieza de fruta de estación + mate sin azúcar ó infusión preferida con edulcorante.
Cena
150 gr de carne magra a la plancha, cortés de carne: peceto, nalga, lomo, cuadrada, también puede ser pechuga de pollo sin piel con sal y provenzal (la carne se puede aderezar con mostaza, también para crearle jugo se puede pincelar con mostaza la carne cuando está cocinandose) + ensalada de zanahorias ralladas (1), 1 tomate en rodajas, media cebolla cortada finamente y media planta de lechuga aderezada con 1 cucharita de aceite de girasol u oliva, sal, limón o vinagre.
Las frutas contienen carbohidratos, fibras, vitaminas y minerales que el organismo necesita para su óptimo funcionamiento.
Uno de los dilemas a la hora de encarar una dieta es sí las frutas engordan y aquí es donde se abre el debate:
Generalmente nos gusta tomar jugos de fruta natural y creemos que al ser líquido aporta menos calorías y nos llenará de sus vitaminas y minerales, pero esto es incorrecto, ya que la mayoría de las vitaminas, minerales y fibras quedan en la cáscara y pulpa de las frutas.
El jugo de frutas se compone principalmente de agua y de fructosa que es el azúcar natural, aquí es en donde residiría el problema ya que no estaríamos consumiendo la fibra y los demás beneficios.
La fructosa en el organismo se comporta igual que el azúcar: sube el nivel de insulina y aumenta el apetito.
Resumiendo, la fructosa (azúcar) que contiene un vaso de jugo de naranja es igual que el azúcar que contiene un vaso de bebida gaseosa de cola.
1 vaso de gaseosa contiene 10 cucharitas de azúcar.
Para preparar 1 vaso de jugo de naranja se necesitan 4 o 5 naranjas, pero sí consumimos la pieza de fruta con 2 naranjas estaríamos muy satisfechos y estaríamos incorporando todos los importantes beneficios que nos aportan las frutas.
Las mejores frutas para adelgazar
(Bajas calorias por porción)
Tomate: Rico en betacaroteno. Anticancerígeno. Antioxidante.
Palta/aguacate: Rico en vitamina B1, B2, ácido fólico. Rico en fibras.
Frutillas/fresas: Rico en vitamina C. Rico en fibras.
Melón: Rico en fibras. Rico en betacaroteno. Antioxidante.
Durazno: Rico en Potasio y fibra.
Naranja: Rico en Vitamina C, ácido fólico y fibra.
Con esta dieta se puede adelgazar 5 kilos en 1 mes o 1 talle de ropa, es una dieta completa con rutinas de ejercicios para realizar día a día.
Para adelgazar 1 talle por mes, es necesario agregar a la dieta ejercicios cardiovasculares y de resistencia (fuerza) y por ello recomendamos una dieta de 1500 calorías diarias, para tener la nutrición y la voluntad necesaria.
Se preguntarán, cuántos kilos representa 1 talle? pues bien los talles se miden por el volumen y los kilos representan la grasa o líquido retenido, pero en líneas generales 1 talle equivale a 5 kilos.
Indicaciones
- Consultar a su médico de cabecera antes de comenzar cualquier dieta.
- Beber 2 litros de agua por día, recuerden que muchas veces el dolor de cabeza y/o hambre excesiva es consecuencia de la falta de hidratación en el organismo.
Dieta y ejercicios para adelgazar 5 kilos (1 talle) en 1 mes
Lunes
Desayuno: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante+25 gr de pan con mermelada (5 gr) + 150 gr de fruta de estación.
Almuerzo: 200 gr de arvejas + 200 gr de lentejas guisadas sin papás + 150 gr de carne + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.
Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogurt descremado.
Cena: 1 taza de caldo diet + 1 omelette de 2 huevos + 150 gr de pescado a la plancha +150 gr de fruta de estación.
Martes
Desayuno: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante+25 gr de pan con mermelada (5 gr) + 150 gr de fruta de estación.
Almuerzo: 200 gr de pescado a la plancha + 200 gr de ensalada mixta con lechuga, tomate, pepinos, cebollas + 1 rebanada (25 gr) de pan+150 gr fruta de estación.
Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogurt descremado.
Cena: 1 taza de caldo diet + panache de verduras +1 lata chica de atún +25 gr de pan+ 150 gr de fruta fresca.
Miercoles
Desayuno: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante+25 gr de pan con mermelada (5 gr) + 150 gr de fruta de estación.
Almuerzo: melón (180 gr) con jamón magro (50 gr) Ensalada de 200 gr compuesta de : lechuga, cebolla, espárragos y tomates + 150 gr de carne roja magra a la plancha+25 gr de pan + 150 gr de fruta.
Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogurt descremado.
Cena: 1 huevo duro + 200 gr de arvejas y tomates + 150 gr de pollo a la plancha +25 gr de pan.
Sábado
Desayuno: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante+25 gr de pan con mermelada (5 gr) + 150 gr de fruta de estación.
Almuerzo: 200 gr de carne roja o blanca a la plancha + puré mixto de calabaza y papás + ensalada de tomates y cebollas + 25 gr de pan + 150 gr de frutas.
Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogurt descremado.
Cena: 2 porciones de pizza muzzarella con ensalada de frutas.
No es necesario presumir con un abdomen plano o chato, pero sí es necesario tonificar los músculos abdominales.
Éstos nos ayudan a sostener los músculos de la espalda y no cargar a los otros grupos de músculos todo el peso del cuerpo o los pesos que agregamos cargando con objetos o niños.
Es importante aprender a trabajar los abdominales en cualquier momento del día y en cualquier actividad cotidiana que se realice:
Barriendo la casa, cuando se cuelga la ropa en la soga, trabajos de mantenimiento de la casa, jugando con los niños, etc.
La forma es simple, y como todo lo simple es lo más complejo:
Se debe mantener ajustado el abdomen en un punto donde se note, como sí tuvieras una faja que sostiene, o sea el punto medio, ni apretada ni floja.
Este punto se logra practicando con ejercicios para el abdomen, luego notarás que lo haces sin darte cuenta.
En este vídeo la instructora Denisse Austin nos muestra una rutina sencilla pero efectiva para realizar trabajo abdominal en 10 minutos.
Si se realiza sólo 10 minutos por día en una semana verás excelentes resultados, notarás que estás más liviano/a y más ágil!
Para bajar de peso rápidamente existe un refrán que dice "baja los carbos y aumenta las proteinas", este lema es el principio de esta dieta de la carne, especial para aquellos que son muy carnívoros.
Con esta dieta se puede adelgazar hasta 3 kilos en 1 semana, dependiendo de la actividad física que se realice y del buen funcionamiento glandular.
Indicaciones
* Prohibido las bebidas alcohólicas, azucaradas, gaseosas light, gaseosas, en polvo para preparar.
* Bebidas libres: Agua, agua con limón, agua con jugos naturales de fruta, infusiones sin azúcar.
* Reemplazar el azúcar por edulcorante o aprender a beber las infusiones sin azúcar.
* No se recomienda esta dieta para aquellas personas que padecen de Gota.
Dieta de la carne para adelgazar 3 kilos por semana
Desayuno
1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 1 rebanada de pan de molde integral tostado con 1 feta de queso y 2 fetas de jamón o pavo + 1 fruta citrica
Media mañana
2 salchichas diet con mostaza + 1 fruta.
Almuerzo
1 pechuga grande sin piel de pollo a la plancha, grill, parrilla, etc. sin sal, saborizada con jugo de naranja natural ó mostaza para agregarle otro sabor, o agregar especias + chauchas o judías hervidas + tomates en rodajas + hojas de lechuga y espinaca cruda, aderezada con hilos de aceite preferentemente de oliva y una pizca de sal (si es posible no agregar sal para evitar la retención de líquidos).
Merienda
1 yogurt descremado + 1 fruta ( no banana/platano )+ infusión preferida con edulcorante o sola.
Cena
150 gr de carne roja desgrasada( bife finito) o blanca (pescado)a la sartén de teflon con 1 cebolla cortada en aros, tapar para dejar que largue el jugo, dar vuelta la carne para que se cuesa del otro lado y agregar un huevo en el centro, tapar para que se cuesa todo y agregar pizcas de oregano y pimienta + zanahoria rallada + infusión preferida.
NOTA: Los almuerzos y cenas se pueden intercambiar.
Si quieres tener unos brazos y hombros tonificados tipo Madonna tienes que ejercitar con mancuernas con peso, se debe comenzar con un peso de 1 kilo y luego ir agregando más peso sin pasarse de 5 kilos como máximo.
Las rutinas sencillas son las más efectivas porque puedes escuchar música o mirar tv mientras las realizas y sin darte cuenta tendrás los hombros y brazos tonificados como siempre has querido tener.
Para comenzar, es necesario realizar las series con 1 repetición e ir agregando más repeticiones y más peso a medida que se haga fácil realizarlos.
En este vídeo la instructora de celebridades como Madonna, Andrea Orbeck nos muestra y realiza la rutina especial para tonificar brazos y hombros, que podemos realizar comodamente y en cualquier tiempo libre que tengamos an nuestra vida cotidiana.
Siempre se considera que las pastas o las masas con harina se deben eliminar en cualquier dieta para bajar de peso, sin embargo muchos estudios consideran que la pasta no engorda sino las salsas grasas que la acompañan.
Con esta dieta saciadora se puede adelgazar hasta 2 kg por semana dependiendo de cada organismo y de la actividad física que se realice.
Indicaciones
- Prohibido las bebidas alcohólicas, azucaradas, en polvo para preparar, gaseosas, gaseosas light.
- Bebidas libres: Infusiones sin azucar: todas. Agua, agua con limón (excelente diurético).
- Reemplazar el azúcar por edulcorante.
- Realizar actividad física por lo menos 30 minutos por día. El ejercicio se puede fragmentar en períodos de 10 minutos en 3 sesiones a lo largo del día, los resultados son acumulativos.
- En caso que entre comidas o en la merienda se tenga hambre se debe consumir 1 proteína como: 1 huevo duro, 1 vaso o taza de leche con infusión y edulcorante, 1 lonja de queso descremado, 1 yogurt, etc.
Dieta de las pastas para adelgazar 2 kilos por semana
Lunes
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada o deslactosada ( en caso de intolerancia a la lactosa) con la infusión preferida (café, té, etc.) con edulcorante + 1 rebanada de pan de molde integral tostado con 1 lonja de queso descremado derretido + 1 fruta de estacion
ALMUERZO: 1 lata chica de atún al natural con 100 gr de fideos a elección hervidos con ensalada de tomate y oregano + 1 gelatina diet
MERIENDA: infusión preferida con edulcorante + 1 yogurt
CENA: Pastas sin relleno (100 gr) con zapallitos con huevo + gelatina con frutas
Martes
DESAYUNO:
1 taza de leche descremada o deslactosada ( en caso de intolerancia a la lactosa) con la infusión preferida (café, té, etc.) con edulcorante + 1 rebanada de pan de molde integral tostado con 1 lonja de queso descremado derretido + 1 fruta de estacion .
ALMUERZO:Salpicon de pollo hervido sin piel con zanahorias, arvejas, y 1 taza de fideos a elección hervidos, no se agrega queso de rallar sino pimienta.
MERIENDA:Infusion preferida con edulcorante + 1 yogurt
CENA:100 gr de pasta con verduras hervidas o al vapor. + 1 vaso de ensalada de frutas
Miércoles
DESAYUNO:
1 taza de leche descremada o deslactosada ( en caso de intolerancia a la lactosa) con la infusión preferida (café, té, etc.) con edulcorante + 1 rebanada de pan de molde integral tostado con 1 lonja de queso descremado derretido + 1 fruta de estacion .
ALMUERZO: 150 gr de pechuga de pollo a la plancha + ensalada de vegetales crudos + gelatina con frutas
MERIENDA:Infusion preferida con edulcorante + 1 yogurt
CENA: 200 gr de ñoquis con champignones + ensalada de hojas verdes.
Jueves
DESAYUNO:
1 taza de leche descremada o deslactosada ( en caso de intolerancia a la lactosa) con la infusión preferida (café, té, etc.) con edulcorante + 1 rebanada de pan de molde integral tostado con 1 lonja de queso descremado derretido + 1 fruta de estacion .
ALMUERZO:1 hamburguesa casera con verduras hervidas + ensalada de hojas verdes + 1 vaso de ensalada de frutas
MERIENDA:Infusion preferida con edulcorante + 1 yogurt
CENA:150 gr de ravioles (se reemplaza el queso de rallar por pimienta)con espinaca con huevo + 1 gelatina con frutas
Viernes
DESAYUNO:
1 taza de leche descremada o deslactosada ( en caso de intolerancia a la lactosa) con la infusión preferida (café, té, etc.) con edulcorante + 1 rebanada de pan de molde integral tostado con 1 lonja de queso descremado derretido + 1 fruta de estacion .
ALMUERZO:1 taza de arroz integral hervido con verduras hervidas + 1 fruta
MERIENDA:Infusion preferida con edulcorante + 1 yogurt
CENA: 2 porciones de pizza + 2 vasos de ensalada de fruta + infusiones de hierbas
Sábado
DESAYUNO:
1 taza de leche descremada o deslactosada ( en caso de intolerancia a la lactosa) con la infusión preferida (café, té, etc.) con edulcorante + 1 rebanada de pan de molde integral tostado con 1 lonja de queso descremado derretido + 1 fruta de estación.
ALMUERZO:1/4 pollo al horno sin piel + ensalada de lechuga, tomate y cebollas + 1 gelatina
MERIENDA:Infusion preferida con edulcorante + 1 yogurt
CENA: 100 gr de spaguetti con atún al natural + ensalada de tomates y cebolla + duraznos o fruta
Domingo
DESAYUNO:
1 taza de leche descremada o deslactosada ( en caso de intolerancia a la lactosa) con la infusión preferida (café, té, etc.) con edulcorante + 1 rebanada de pan de molde integral tostado con 1 lonja de queso descremado derretido + 1 fruta de estacion
ALMUERZO:1/4 de pollo a la parrilla sin piel + ensalada a gusto + 1 porción de helado
MERIENDA:Infusion preferida con edulcorante + 1 yogurt
CENA: 1 porción de tarta de verduras + ensalada de frutas a gusto.
Para tener una cintura envidiable es necesario complementar la dieta saludable con ejercicios específicos para esta zona.
Para diseñar una buena dieta tanto para adelgazar, aumentar la masa muscular o subir de peso, es necesario conocer ciertos detalles esenciales:
Las frutas contienen carbohidratos, fibras, vitaminas y minerales que el organismo necesita para su óptimo funcionamiento.
Con esta dieta se puede adelgazar 5 kilos en 1 mes o 1 talle de ropa, es una dieta completa con rutinas de ejercicios para realizar día a día. 
No es necesario presumir con un abdomen plano o chato, pero sí es necesario tonificar los músculos abdominales.
Para bajar de peso rápidamente existe un refrán que dice "baja los carbos y aumenta las proteinas", este lema es el principio de esta dieta de la carne, especial para aquellos que son muy carnívoros.
Si quieres tener unos brazos y hombros tonificados tipo Madonna tienes que ejercitar con mancuernas con peso, se debe comenzar con un peso de 1 kilo y luego ir agregando más peso sin pasarse de 5 kilos como máximo.
Siempre se considera que las pastas o las masas con harina se deben eliminar en cualquier dieta para bajar de peso, sin embargo muchos estudios consideran que la pasta no engorda sino las salsas grasas que la acompañan.
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