Uno de los parámetros para aumentar la resistencia en los huesos y evitar la osteoporosis es una buena alimentación y ejercicio físico diario.
La osteoporosis es una enfermedad que disminuye la cantidad de minerales en el hueso, éstos se debilitan y son propensos a diversas fracturas.
Los riesgos de la osteoporosis pueden ser reducidos con cambios en el estilo de vida, que incluyen dieta y ejercicio, y la prevención de caídas.
Se aconseja consumir de 3 a 5 porciones de lácteos por día, sí se está realizando dieta consumir descremado o desnatado y si se tiene intolerancia a la lactosa se puede consumir leche deslactosada.
Porciones diarias recomendadas
- Menores de 25 años 4 porciones de lácteos al día.
- Mayores de 25 años 3 porciones de lácteos al día
Cuatro características benéficas de los lácteos:
* Aportan saciedad porque contienen un alto porcentaje de proteínas de absorción lenta (Caseína).
* Aportan micronutrientes importantes: Calcio, Fósforo, Zinc, vitamina A, vitamina D.
* Reduce las grasas en el organismo: Las investigaciones indican que el Calcio ayuda reducir las células adiposas si se consume una dieta rica en lácteos.
* Previene la osteoporosis
Cuáles son los lácteos?
Son aquellos productos que derivan de la leche: Yogures, quesos, leche, ricotta, flanes, etc.
Dieta de los lácteos para adelgazar 3 kilos
Desayuno
1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 1 tostada de pan de molde integral con 1 feta de queso y 1 feta de jamón o pavo caliente (caliente es más saciador).
Media mañana
Una fruta cítrica, los cítricos ayudan a absorber el calcio.
Almuerzo (Elige una opción):
a) 100 gr de arroz integral hervido + 100 gr de carne roja a la plancha + verduras de hoja verde hervida o al vapor.
b) 1 papá chica hervida o asada + ensalada mixta de tomate, lechuga y cebolla + media pechuga de pollo a la plancha o asada.
c) 2 canelones de ricota descremada + ensalada de fruta.
d) Salpicon de atún o pescado: colocar en un plato hondo cubos de 1 papá hervida, tomates, cebolla en juliana o aros, arvejas, judías, etc. y agregar 1 lata chica de atún al natural, aderezar con 1 cucharada de queso descremado.
Media Tarde
1 fruta de estación.
Merienda
1 yogurt de 175 g descremado común sin frutas ni cereal + 1 tostada o 2 galletitas integrales con queso untable descremado + mermelada diet + infusión preferida con edulcorante.
Cena (Elegir 1 opción):
a) 1 taza de caldo diet + 1 milanesa de soja con tomate y queso al horno. infusión preferida con edulcorante.
b) 1 porción de tarta de verduras + ensalada de frutas ó gelatina con frutas + infusión preferida con edulcorante.
c) 2 porciones de pizzas con champignones, pimiento y muzarella + infusion
d) Omelette de 2 huevos + queso descremado + 1 feta de jamón o pavo + ensalada de lechuga y espinacas crudas. infusión.
El vinagre de manzana es elaborado a partir de una fermentación de las manzanas.
Este líquido de color ámbar tiene probadas propiedades de uso medicinal y es un buen complemento para adelgazar.
Consumir cucharadas de vinagre es el secreto de Mariah Carey para adelgazar rápido!
Usos medicinales del vinagre de manzana:
Calma dolores de calambres y musculares: Aplicar como loción en la zona dolorida.
Elimina los hongos de los pies.
Fortalece las uñas.
Evita urticarias.
Beneficiosa para prevenir la sordera.
Puede usarse como desodorante natural ya que elimina el olor a sudor de las axilas.
Mitiga la rosácea, se debe limpiar el rostro con vinagre diluido el agua, antes de ir a dormir.
El vinagre de manzana tiene propiedades que ayudan en el plan de adelgazamiento:
* Depurativo
* Diuretico
* Poder saciante
* Vitamina A
* Magnesio
* Potasio
Dieta del vinagre (para adelgazar 2 kilos en 7 días)
Desayuno
Infusion preferida con un chorro de leche descremada con edulcorante + 1 huevo duro + 1 rebanada de pan integral con un trozo de queso descremado de 5 x 5 cm.
Media Mañana: 1 fruta de estacion
Almuerzo: Antes del almuezo tomar medio vaso de agua con 3 cucharadas soperas de vinagre de manzanas, (se le puede incorporar limón para darle sabor).
100 gr de carne magra (pollo, pavo, de res, pescado) a la plancha con 1 cucharadita de aceite de girasol u oliva, sal y oregano u otras especies, también se le puede agregar mostaza.
+ 1 taza de zanahorias ralladas + ensalada de lechuga, tomate y cebollas.
Postre: 1 fruta
No beber líquido entre la comida, hacerlo después de almorzar.
Media Tarde: 1 yogurt descremado.
Merienda: infusión preferida con edulcorante + 4 galletitas integrales untadas con queso untable descremado.
Cena: Antes de la cena tomar medio vaso de agua con 3 cucharadas soperas de vinagre de manzanas, (se le puede incorporar limón para darle sabor).
Guiso de verduras y lentejas + 1 rebanada de pan integral + 1 fruta de postre.
Actividad física Recomendada: Media hora diaria como mínimo, entre ejercicios cardiovasculaes y ejercicios con resistencia.
Con la dieta del limón, se puede adelgazar hasta 3 kilos en 3 días, depende de cada organismo y de cuanto sobrepeso tenga la persona.
El limón actúa como diurético además de incorporar sus beneficios y propiedades naturales.
Vitamina C
Antioxidante
Contiene flavonoides: rutina, hesperidina, betacarotenos, luteina.
Contiene cafeína natural
Fibras
Pectina ( ayuda a disminuir la absorción de grasas)
Potasio
Calcio
Vitamina B6
Acido Folico
Fosforo
Magnesio
Indicaciones
Prohibido bebidas alcoholicas
No incorporar alimentos que no esten en la dieta.
TODOS LOS 3 días QUE DURA LA DIETA, SE DEBE PREPARAR UNA JARRA CON 2 LITROS DE AGUA + EL JUGO DE 5 LIMONES NATURALES. Sin agregarle ni azúcar ni edulcorante.
Dieta del limon
DESAYUNO: Omelette de 2 claras de huevo + infusión preferida con edulcorante + 1 rodaja de pan integral con un trozo de queso descremado de 5 x 5 cm + 1 vaso de jugo de limón (si hace frío puedes tomarlo caliente)
MEDIA MAÑANA: 1/2 lata de atún al natural +1 pieza de fruta citrica.+ jugo de limon
ALMUERZO:Verduras hervidas o al vapor: (todas las que desees) coliflor, brocoli, chauchas, cebolla, pimientos, calabaza, ( no papás /patatas, ni batatas) aderezada con 1 cucharita de té de aceite de oliva o de girasol y una pizca de sal + jugo de limon
MEDIA TARDE: La otra mitad de la lata de atún al natural + 1 vaso de jugo de limón.
MERIENDA: 2 fetas de jamón cocido + 1 taza de leche descremada con infusión preferida (cafe o té) con edulcorante + jugo de limón.
CENA:1 milanesa de soja con mostaza + ensalada de lechuga + jugo de limón.
Entre comidas se bebe jugo de limón, en total se debe beber 2 litros de jugo de limón por día.
NO SE PUEDEN REEMPLAZAR LOS LIMONES NATURALES POR JUGOS CONCENTRADOS O GASEOSAS SABOR limón O JUGOS EN POLVO.
Con la dieta quemagrasa se puede adelgazar 5 kilos fácilmente, esto dependerá de cada organismo.
Lo ideal es realizar dieta de lunes a viernes y comer lo que se desee (con moderación) los fines de semana, así se baja la ansiedad y poco a poco se verán los resultados.
Indicaciones
Prohibido las bebidas alcohólicas, gaseosas, gaseosas light, en polvo para preparar.
Bebidas libres: Agua, agua con limón natural (excelente diurético), té de hierbas sin azúcar.
Reemplazar el azúcar por edulcorante, se recomienda la Stevia porque es más natural.
Lunes
DESAYUNO: infusión preferida con edulcorante + licuado de bananas con 1 banana/platano chica : 1 vaso de leche descremada + hielo (si es verano) + edulcorante.
MEDIA MAÑANA: 1 huevo duro con media lata de atún al natural + tomate + 1 rodaja de pan (preferiblemente integral).ALMUERZO: Carne roja magra: 150 gr a la plancha con 2 rodajas gruesas de calabazas hervidas (aderezar con hilos de aceite ó 1 cuch.de queso untable descremado)+ 1 fruta de estación.
MERIENDA: infusión preferida con edulcorante + 1 yogurt descremado + 1 galletita integral con trozo de queso descremado de 5 x 5 cm.CENA: (Preferiblemente antes de las 20 hs ó 2 horas antes de acostarse) Pollo al horno o a la plancha sin piel + ensalada multicolor: pimientos, lechuga, tomates, cebollas, etc. Infusión preferida: tés de hierba, etc.
Martes
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 2 tostadas de pan integral con 1 cuch de queso untable descremado.
MEDIA MAÑANA: 1 manzana
ALMUERZO: 1 huevo duro + ensalada de verduras al vapor (un plato hondo lleno) aderezada con hilos de aceite y una pizca de pimienta (reemplazar la sal por pimienta, evitaremos la retención de líquidos) + 1 fruta de estación o en compota.
MERIENDA: Infusión preferida con un chorro de leche descremada + 2 vainillas
CENA: 2 milanesas de soja con tomate freco y rodajas de queso al horno + ensalada de lechuga + infusión de hierbas.
Miercoles
DESAYUNO: Infusión preferida con edulcorante + 2 tostadas de pan (preferiblemente integral) untadas con 1 cuch de queso descremado untable + 1 cuch de mermelada light.
MEDIA MAÑANA: 1 yogurt + 1 cítrico
ALMUERZO: Media pechuga de pollo sin piel a la plancha + ensalada mixta de tomate, cebollas y lechugas o hojas de espinaca crudas aderezadas con limón o vinagre + infusión preferida
MERIENDA: 1 gelatina diet con frutas + 1 vaso de leche descremada con canela
CENA: Salpicon de sardinas o pescado: escurrir una lata chica de sardinas y lavarlas, agregar, judías o chauchas hervidas, granos de choclos o maíz, arvejas, cubos de tomate, brotes de soja (las verduras que se desee), aderezar con hilos finos de aceite de oliva y ciboulette.
Jueves
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada (deslactosada) con infusión preferida con edulcorante + 2 galletitas all bran o similar con 2 trozos de queso descremado de 5 x 5 cm.
MEDIA MAÑANA: 1 manzana + 1 yogurt descremado
ALMUERZO: 2 porciones de tarta de verduras + 1 plato de caldo diet.
MERIENDA: infusión preferida con edulcorante + ensalada de frutas frescas.
CENA: 1 omelette de 2 huevos con queso derretido + ensalada de lechuga, cebollas y tomate.
Viernes
DESAYUNO:Infusión preferida con edulcorante + 2 tostadas de pan (preferiblemente integral) untadas con 1 cuch de queso descremado untable + 1 cuch de mermelada light.
MEDIA MAÑANA: 1 huevo duro + 1 fruta
ALMUERZO:Media pechuga de pollo sin piel a la plancha + 2 rodajas gruesas de calabazas hervidas + infusión.
MERIENDA: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 2 galletas de arroz. Gelatina diet con frutas.
CENA: 1 medialuna rellena con jamón y queso (al horno) + 1 taza de leche descremada con edulcorante.
Todos sabemos que con una dieta equilibrada y una cuota de ejercicios al día se adelgaza, sí o sí, todo depende de la constancia para conseguir los objetivos.
A algunas personas les puede llevar más o menos tiempo pero sí se tiene un objetivo claro y se avanza hacia este proyecto, se logra, se concreta, como cualquier otro objetivo en la vida.
Aquí presentamos una rutina completa, fácil de realizar ejercicios en casa, pero virtualmente lo estaremos haciendo en la playa, imaginando el viento y el sonido de las olas de fondo.
Esta rutina está compuesta por un pre-calentamiento muscular, aeróbicos y elonganción.
Se puede repetir 2 veces en el día, en cualquier horario que cada uno/a disponga!
El secreto para quemar grasas y adelgazar es acelerar el metabolismo, este punto es la clave para que puedas alcanzar ese objetivo que tanto deseas.
Qué ocurre en el organismo cuando se realiza una dieta para adelgazar?
El organismo reacciona ante la reducción de calorías disminuyendo la tasa metabólica.
Tu metabolismo se alenta y se vuelve más eficiente, quemando menos calorías.
La tasa metabólica - la tasa a la cual el cuerpo quema calorías - está parcialmente determinada por la cantidad de músculo que tenemos, la actividad física diaria, y factores genéticos.
En general, cuanto más masa muscular tengamos, mayor será nuestra tasa metabólica, y menos músculo tenemos, menor será nuestra tasa metabólica.
Esto explica por qué los hombres, que tienen una alta proporción de músculo, tienen un metabolismo más rápido que las mujeres.
Las investigaciones muestran que el cuerpo pierde una cantidad proporcionalmente alta de músculo con un aporte calórico muy bajo y esto puede suprimir considerablemente el metabolismo hasta en un 45% por ciento.
Esto explica por qué es crucial hacer todo lo posible para proteger su tasa metabólica, especialmente cuando estás a dieta.
Cualquier dieta para adelgazar debe ser acompañada por ejercicios de resistencia para tonificar, y mantener la masa muscular, y por ende, nuestro metabolismo.
En adición, es beneficioso para el metabolismo un "dia de descanso", esto significa que una vez por semana puedes comer normalmente. (siempre moderando las porciones).
El "dia de descanso" ayudará a acelerar la tasa metabólica, quemando más calorías cuando regresemos a la dieta y prevenir estancamientos.
Además, el beneficio psicológico de un "día de descanso" es enorme y permite a las personas seguir con la dieta por mucho más tiempo.
Recuerde que debe seguir con los hábitos saludables que se adopto por un estilo de vida que promueve la pérdida de peso.
El ejercicio aeróbico es una excelente ayuda para su metabolismo y para la salud, y sí lo haces en la mañana, acelerarás tu metabolismo durante todo el día.
Acuerdate de desayunar siempre, un desayuno nutritivo además de activar el metabolismo, tu cuerpo se siente nutrido y satisfecho, haciendo menos probable que comas en exceso el resto del día.
Otro punto importante es no concentrar las comidas en una o dos a lo largo del día.
Comer frecuente, raciones pequeñas, así podremos mantener activado el metabolismo todo el día, siempre y cuando los alimentos ingeridos sean nutritivos.
Dieta para acelerar el metabolismo y bajar 3 kg por semana
Es obligatorio consumir durante el dia: Por lo menos 4 opciones que contengan Proteína (carne, huevo, lacteos).
Cada 2 horas, comer 2 alimentos de cualquiera de estas opciones:
2 trozos de queso descremado de 5 x 5 cm
1 yogurt descremado
1 vaso de ensalada de frutas
1 milanesa de soja con mostaza
1 vainilla
1 plato de postre de ensalada de zanahoria rallada, tomate y chauchas (aderezada con 1 cdta de aceite de girasol o oliva + sal)
1 huevo duro
Media pechuga de pollo a la plancha
100 gr de arroz (preferentemente integral) hervido con media cucharada de mayonesa diet
1 gelatina diet con frutas
1 omelette o tortilla francesa con 2 claras ( en sartén de teflon)
1 plato de postre de verduras hervidas: coliflor, brocoli, chauchas ( aderezada con aceite y sal)
1 manzana
2 salchichas de dieta con mostaza
1 porción de tarta de verduras
1 choclo
1 tomate cortado en rodajas con cebollas (aderezada con aceite y sal)
1 hamburguesa a la plancha con mostaza
1 pieza de fruta de estación
1 lata chica de atún al natural
3 galletas de arroz integral
1 taza de 250ml de leche baja en grasa
Para el desayuno y merienda
infusión preferida cortada con leche descremada con edulcorante + 1 opción.
Bebidas Libres
Agua, agua mineral e infusiones preferidas ó de hierbas solas ó con edulcorante.
Existen muchas personas que no les agrada realizar actividad física, ya sea por verguenza o porque no les interesa.
Se puede adelgazar sin hacer ejercicios?
Cualquier actividad física aporta oxigenación en la sangre, mejora la circulación, favorece el ritmo cardíaco, mejora la piel, el humor y genera una condición de liviandad al cuerpo.
Además se genera endorfinas que son hormonas que hacen hacen sentir bienestar, calma la ansiedad de comer y aumenta la autoestima.
Los ejercicios complementan cualquier dieta haciendo que se adelgace mucho más rápido, tonificando la masa muscular, evitando los colgajos de piel que quedan cuando se pierde peso.
Una rutina de ejercicios debe contemplar
Rutina corta de precalentamiento y elongación para preparar los músculos y evitar lesiones
Rutina de ejercicios cardiovasculares o quema grasas
Rutina de ejercicios de resistencia (peso)
Rutina de ejercicios de elongación o estiramiento.
Es posible adelgazar sin realizar actividad física, pero tiene sus contras:
* Colgajos de piel sobrante una vez que se piede peso.
* Pérdida de masa muscular (los músculos se vuelven flácidos)
* Descenso del metabolismo.
Por ello recomendamos realizar cualquier actividad física que aporte movimiento, despeje la mente de la comida, de los problemas y aumente la autoestima.
En el invierno comemos mucho más por que el cuerpo gasta más calorías generando más calor en el cuerpo.
Algunas dietas para adelgazar cuentan con menues no aptos para invierno, por lo que es imposible de sobrellevar.
Por ello, presentamos una dieta para invierno para adelgazar 3 kilos en 10 días, dependiendo del organismo de cada uno y la actividad física que se realice.
Dieta para adelgazar 3 kilos en 10 días Entre comidas se puede consumir libremente:
Agua con limón caliente (sin azucar)
Zanahoria rallada con limon
Compota tibia de manzana sin azúcar (puedes incorporarle una pizca de canela)
Te verde sin azucar
Te rojo sin azucar
Te de hierbas sin azucar
Cafe descafeinado sin azucar
Gelatina diet (1 porción por dia)
Dia 1
* 2 cucharadas de avena con leche de soja (o leche vaca descremada) caliente y miel (1 cucharadita) + infusión preferida con edulcorante + 100 gr de jamón cocido con 2 galletas de arroz + manzana o naranja.
* 1 taza de sopa diet: caldo diet con verduras (se puede agregar una pizca de pimienta que reemplazara al queso de rallar). infusión caliente de hierbas.
* Media pechuga de pollo a la plancha con hierbas a gusto con una guarnición de arvejas y zanahoria rallada + 1 fruta de estación preferiblemente citrica.
Dia 2
* 1 huevo + 2 claras en omelete . infusión preferida con edulcorante + 2 galletas integrales con 1 cucharadita de queso untable descremado y mermelada light + 1 fruta de estación.
* 2 porciones de tarta de verduras + infusión.
* 1 tazon o plato hondo de Guiso de lentejas, tomate, cebolla, arvejas y zapallitos de bruselas con pimienta reemplazando al queso de rallar + 1 fruta + 1 infusión hierbas.
Dia 3
* 1 tostada de pan integral con 1 feta de jamón y 1 feta de queso + 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + huevo duro + 1 fruta.
* 100 gr de spaguetti con brocoli y champignones (aderezar con 1 cuch de aceite, ajo picado y perejil y una pizca de pimienta, sin queso de rallar) + 1 fruta.
* Guiso de pollo sin piel (1 porcion) + 1 galletita integral + infusión.
Dia 4
* 1 medialuna mediana rellena con jamón y queso caliente + 1 taza de leche descremada con infusión preferida + 1 fruta.
* Media pechuga de pollo a la plancha con ensalada de repollo, cebolla y tomate + 1 fruta.
* 1 taza de caldo diet + 1 porción de tarta de verduras. infusión.
Dia 5
* 1 trozo de queso descremado de 5 x 5 cm + 2 galletas de arroz + 1 taza de leche descremada con infusión preferida + 1 huevo duro + 1 fruta.
* 100 gr de polenta (harina de maíz) con salsa (con una pizca de pimienta) + 1 galletita integral + 1 taza de caldo diet.
* 2 porciones de pizza muzzarella. infusión + 1 fruta.
Dia 6
* 2 cucharadas de avena con leche de soja (o leche vaca descremada) caliente y miel (1 cucharadita) + infusión preferida con edulcorante + 100 gr de jamón cocido con 2 galletas de arroz + manzana o naranja.
* 1 taza de sopa diet: caldo diet con verduras (se puede agregar una pizca de pimienta que reemplazara al queso de rallar). infusión caliente de hierbas.
* Media pechuga de pollo a la plancha con hierbas a gusto con una guarnición de arvejas y zanahoria rallada + 1 fruta de estación preferiblemente citrica.
Dia 7
* 1 huevo + 2 claras en omelete . infusión preferida con edulcorante + 2 galletas integrales con 1 cucharadita de queso untable descremado y mermelada light + 1 fruta de estación.
* 2 porciones de tarta de verduras + infusión.
* 1 tazon o plato hondo de Guiso de lentejas, tomate, cebolla, arvejas y zapallitos de bruselas con pimienta reemplazando al queso de rallar + 1 fruta + 1 infusión hierbas.
Dia 8
* 1 tostada de pan integral con 1 feta de jamón y 1 feta de queso + 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + huevo duro + 1 fruta.
* 100 gr de spaguetti con brocoli y champignones (aderezar con 1 cuch de aceite, ajo picado y perejil y una pizca de pimienta, sin queso de rallar) + 1 fruta.
* Estofado o Guiso de pollo sin piel (1 porcion) + 1 galletita integral + infusión.
Dia 9
* 1 medialuna mediana rellena con jamón y queso caliente + 1 taza de leche descremada con infusión preferida + 1 fruta.
* Media pechuga de pollo a la plancha con ensalada de repollo, cebolla y tomate + 1 fruta.
* 1 taza de caldo diet + 1 porción de tarta de verduras. infusión.
Dia 10
* 1 trozo de queso descremado de 5 x 5 cm + 2 galletas de arroz + 1 taza de leche descremada con infusión preferida + 1 huevo duro + 1 fruta.
* 100 gr de polenta con salsa (con una pizca de pimienta) + 1 galletita integral + 1 taza de caldo diet.
* 2 porciones de pizza mozzarella. infusión + 1 fruta.
Uno de los parámetros para aumentar la resistencia en los huesos y evitar la osteoporosis es una buena alimentación y ejercicio físico diario.
Para quemar grasas más rápido, necesitamos de la ayuda de la actividad física.
El vinagre de manzana es elaborado a partir de una fermentación de las manzanas.
Con la dieta del limón, se puede adelgazar hasta 3 kilos en 3 días, depende de cada organismo y de cuanto sobrepeso tenga la persona.
Con la dieta quemagrasa se puede adelgazar 5 kilos fácilmente, esto dependerá de cada organismo.
Todos sabemos que con una dieta equilibrada y una cuota de ejercicios al día se adelgaza, sí o sí, todo depende de la constancia para conseguir los objetivos.
El secreto para quemar grasas y adelgazar es acelerar el metabolismo, este punto es la clave para que puedas alcanzar ese objetivo que tanto deseas.
Existen muchas personas que no les agrada realizar actividad física, ya sea por verguenza o porque no les interesa.
En el invierno comemos mucho más por que el cuerpo gasta más calorías generando más calor en el cuerpo.
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