El secreto para mantener un peso adecuado y adelgazar consiste de varios factores:
Metabolismo
El metabolismo de cada persona juega un papel muy importante a la hora de mantener o bajar de peso.
El metabolismo está parcialmente determinado por la cantidad de músculo que tenemos, la actividad física diaria, alimentación, sexo, y factores genéticos.
La actividad física es la mejor forma de aumentar nuestro metabolismo.
Una dieta para adelgazar es mucho más efectiva sí se complementa con ejercicios.
Esto no quiere decir que usted debe dejar de hacer actividad física luego de realizar una dieta.
La actividad física, al aumentar nuestro metabolismo, hará menos probable que ganemos el peso bajado.
Tipos de ejercicios
Ejercicios cardiovasculares, estos tipos de ejercicios son lo que más calorías queman: correr, nadar, bicicleta, aerobicos de alto impacto.
Ejercicios de resistencia, ayudan a preservar y crear músculo, estas pueden ser: lagartijas, sentadillas, abdominales, dominadas.
Ejercicios en intervalo de alto impacto: éstos ejercicios alternan períodos de ejercicio intenso de corta duración con períodos de recuperación menos intensos. Estos cortos, intensos entrenamientos proporcionan una mejor capacidad atlética y condición, y una mejora en la quema de grasa. Éstos ejercicios pueden ser: correr a máximo esfuerzo por 30 segundos, descansar 30 segundos.
Alimentación que favorece la quema de grasa
Segun estudiós científicos, el té verde reduce el apetito, favorece la quema de grasa y reduce la absorción y el almacenamiento de grasa, además de acelerar el metabolismo mediante la termogénesis.
La termogénesis es la generación de calor corporal que se produce como resultado de la digestión, absorción y metabolización de los alimentos (quemando calorías).
Las proteínas tienen un alto efecto de termogenesis, requiriendo un 30% de las calorías consumidas para su digestión, los carbohidratos 12% y las grasas 3%.
Por ejemplo si consumes una pechuga de pollo sin piel sin aceite, esta equivale a 180 calorías, el proceso de digestion de proteínas necesita un 30% de esas calorías, resultando en un valor neto de 126 calorías.
Disminuir los hidratos de carbono, y que éstos sean de la mejor calidad: legumbres, batata/camote, pastas, arroz integral, pan integral.
Consumir por lo menos 4 porciones de vegetales y frutas.
Consumir por lo menos 2 porciones de lácteos descremados.
Las proteínas, como explicado anteriormente, aumentan nuestro metabolismo siempre y cuando se elijan las opciones adecuadas:
Carnes magras como carnes desgrasadas, huevos, soja, legumbres, lácteos descremados.
Evitar las frituras, las bebidas alcohólicas (aportan muchisimas calorías sin nutrición), el azúcar, las bebidas azucaradas, las comidas chatarras, los snacks.
Como primera medida, DEJAR EL azúcar, el azúcar es adictivo, no aporta nutrición, no sacia, eleva el apetito, y contiene demasiadas calorías. Se puede reemplazar por edulcorante, elegir el más natural.
Esta dieta para adelgazar 2 kilos en 3 días, está basada en la interacción química de los distintos alimentos, se debe comer la cantidad de comida indicada y no incluir ningún alimento adicional.
Es recomendable utilizarla sólo por 3 días, es muy sencilla y fácil de realizar.
Indicaciones
- Todo alimento debe comerse en porciones normales.
- Reemplazar el azúcar por edulcorante, el Stevia es el más natural.
- Las carnes y los vegetales deben sazonarse con aderezos bajos en calorías, como el limón y la sal.
- Al pollo se le quita la piel antes de cocinar.
- 5 vasos de agua por dia: uno antes de cada comida, uno en la tarde y uno antes de acostarse.
- Prohibido las bebidas alcohólicas, gaseosas, gaseosas light, las de polvo para preparar.
Dieta rápida para adelgazar 2 kilos en 3 dias
Primer día (día 1)
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con educorante + 1 naranja
MEDIA MAÑANA: Agua con limón natural, puede ser frío o caliente sin azúcar + 1/2 lata de atún al natural.
ALMUERZO: 2 huevos duros + 1 taza de arvejas + 2 rodajas de calabaza hervida
MEDIA TARDE: 1 gelatina diet con trozos de frutas (no banana/plátano).
MERIENDA: Infusión preferida con edulcorante + 1 yogurt descremado
CENA: Media pechuga a la plancha + lechuga y tomate + 1 manzana
Cuando se tenga hambre se consume la otra mitad de la lata de atún.
Segundo día (Día 2)
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con educorante + 1 naranja
MEDIA MAÑANA: 1/2 lata de atún al natural + 1 galleta de arroz integral
ALMUERZO: 2 rodajas de calabazas hervidas + 1 omelette de 2 huevos y hojas de espinacas crudas cortadas en juliana + 1 manzana o fruta de estación.
MEDIA TARDE: 1 taza de leche o 1 yogurt descremado.
MERIENDA: Infusión preferida con edulcorante + 1 galleta de arroz untada con 1 cucharada de queso untable descremado.
CENA: Carne roja desgrasada a la plancha + ensalada de hojas verdes y cebollas. Té verde.
Tercer día (Día 3)
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con educorante + 1 naranja
MEDIA MAÑANA: agua con limón natural sin azúcar + 1 galleta de arroz integral untada con queso descremado.
El secreto para que una dieta funcione rápidamente es la complementación con ejercicios completos para todas las zonas del cuerpo y que contengan:
Pasos aeróbicos
Tonificación
Elongación
Idealmente se considera realizar ejercicios por 30 minutos diariamente, se pueden realizar de corrido o fragmentando el tiempo.
En este vídeo la super entrenadora Jullian Michaels nos ofrece una clase con rutinas de ejercicios completos con una duración de 1 hora 20 minutos para realizar en la comodidad de nuestros hogares:
Bajar de peso no es tarea sencilla, la cuestión es hacerlo en forma responsable y tomando conciencia para no recuperar los kilos bajados.
Con esta dieta se puede bajar 1 Kg o 1,5 Kg por semana, es una dieta ideal para ir despacio, o para aquellas personas que sufren haciendo dieta porque tienen mucha hambre.
Esta dieta incluye 1 día de desintoxicación y además se notará que se mejora la piel y la vitalidad.
Indicaciones
- Prohibido las bebidas alcohólicas
- Caminar o realizar ejerciciso como mínimo 30 minutos por día.
Lunes
DESAYUNO: 1 yogurt descremado + 1 rebanada de pan de molde integral + 1 feta de queso de máquina o bajo en grasas.
MEDIA MAÑANA: 1 pieza de fruta
ALMUERZO: 200 gr de carne roja magra o blanca (pechuga de pollo) a la plancha con sal y especias (se puede rociar la plancha con rocío vegeta) + 1 bol lleno de ensalda mixta de lechuga, cebolla, tomate aderezada con vinagre o limón o salsa de soja bajo sodio. + 1 fruta.
MEDIA TARDE: 1 gelatina diet
MERIENDA: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 2 rebanadas de pan integral con mermelada diet.
CENA: 1 plato de postre de arroz integral hervido con verduras hervidas + 1 cucharada de mayonesa diet. + 1 fruta.
Martes
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 2 rebanadas de pan integral con queso blanco descremado.
MEDIA MAÑANA: 1 yogurt
ALMUERZO:200 gr de pescado a la plancha a la provenzal + verduras hervidas o al vapor + 1 fruta.
MEDIA TARDE:1 gelatina diet.
MERIENDA:1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 1 rebanada de pan integral con queso blanco descremado y una o dos rodajas de tomate .
CENA: 1 plato de postre de spaguetti con ajo picado, albahaca y 1 cucharadita de té de aceite de oliva + ensalada de tomates. + 1 fruta.
Miercoles
DESAYUNO:1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 2 rebanadas de pan integral tostados con mermelada diet.
MEDIA MAÑANA: 1 fruta
ALMUERZO:1/4 de pollo al horno o a la parrilla sin piel + 3 rodajas de calabazas hervidas con media cucharada de queso blanco descremado + 1 fruta.
MEDIA TARDE: 1 fruta
MERIENDA:1 yogurt descremado + 1 rebanada de pan de molde integral + 1 feta de queso de máquina.
CENA:1 plato de postre de arroz integral hervido con choclos y verduras hervidas + 1 cucharada de mayonesa diet. + 1 fruta.
Jueves
DESAYUNO:1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 2 rebanadas de pan integral tostados con mermelada diet.
MEDIA MAÑANA:1 yogurt descremado.
ALMUERZO: Ensalada de verduras hervidas + 1 vaso de ensalada de frutas
MEDIA TARDE: 1 gelatina diet
MERIENDA:1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 2 rebanadas de pan integral tostados 2 fetas de queso de máquina.
CENA:1 plato de postre de tortilla francesa de espinaca y 2 claras de huevo y una yema, con sartén de teflon y rocío vegetal + ensalada de tomates + 1 fruta.
Viernes
DESAYUNO:1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 1 rebanada de pan integral con queso blanco descremado y una o dos rodajas de tomate.
MEDIA MAÑANA: 1 yogurt descremado.
ALMUERZO: 1 porción de tarta de verduras + ensalada de hojas verdes + 1 fruta
MEDIA TARDE: 1 fruta
MERIENDA:1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 2 rebanadas de pan integral tostados 2 fetas de queso de máquina.
CENA: 1 lata chica de atún + tomate y zanahorias ralladas + 1 fruta.
Sabado - Día de desintoxicación
DESAYUNO: 1 vaso de jugo de naranjas + 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 1 fruta.
MEDIA MAÑANA: 1 fruta
ALMUERZO: 1 taza de caldo diet + 1 plato de verduras hervidas o al vapor + 2 cucharadas de arroz hervido + 1 cucharita de té de aceite de oliva y sal.
MEDIA TARDE: 1 fruta
MERIENDA: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 1 fruta.
CENA:1 taza de caldo diet + 1 ensalada de frutas + 1 gelatina.
Domingo
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 2 medias lunas
MEDIA MAÑANA:1 gelatina diet
ALMUERZO: 1 Plato de postre de ravioles con salsa de tomates casera + 1 plato lleno de frutillas
MEDIA TARDE:1 yogurt descremado.
MERIENDA:1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 2 rebanadas de pan integral tostados 2 fetas de queso de máquina.
CENA:150 gr de pescado a la plancha con sal y hierbas + 1 bol de ensalada de lechuga y hojas verdes + 3 mitades de durazno al natural en lata diet.
Para mantener un vientre plano es necesario además de una alimentación adecuada realizar ejercicios localizados.
La zona abdominal se compone de diversos músculos que se deben tonificar :
Grupo muscular frontal o rectos
Grupo muscular oblicuos o laterales
Grupo muscular transversales
A medida que pasa el tiempo y no se trabajan los músculos, éstos tienden a acortarse, por ello siempre es recomendable realizar ejercicios de elongación a lo largo de toda la vida.
Hacer dieta, implica hacer un compromiso consigo mismo, las dietas estrictas fracasan porque no nos dan energía para hacer las actividades diarias y además por el efecto rebote.
Por ello, es mucho mejor realizar una dieta equilibrada que permita comer los fines de semana lo que se desee con moderación, así se baja la ansiedad adelgazando casi sin darte cuenta.
Con esta dieta, se puede adelgazar hasta 4 kilos por mes sin pasar hambre, ni ansiedad, ni efecto rebote.
Aqui, tienes los menúes para la dieta de lunes a viernes.
Indicaciones
- Prohibido las bebidas alcohólicas cuando haces dieta porque aporta muchas calorías, tanto como sí fueran un menú.
- Beber 2 litros de agua por día, entre infusiones y aguas se puede beber perfectamente.
- Realizar con compromiso alguna actividad física, por lo menos 3 veces por semana.
Dia 1
DESAYUNO: 1 yogurt descremado con cereal + infusión preferida con edulcorante.
MEDIA MAÑANA: 2 kiwis
ALMUERZO:Media pechuga de pollo sin piel a la plancha con oregano + 4 rodajas gruesas de calabazas hervidas aderezada con 1 cucharita de aceite de oliva o girasol + 2 rodajas de pan integral.
MEDIA TARDE: 1 gelatina con frutas
MERIENDA: 1 vaso de yogurt descremado bebible.
CENA: 1 taza de caldo diet + 200 gr de carne roja magra (cortes de carne: peceto, nalga, cuadrada, desgrasando los bordes) a la plancha con un colchón de cebollas y pimientos a la sartén + 1 rodaja de pan integral. 1 fruta + infusión preferida con edulcorante.
Dia 2
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada con 2 cucharadas soperas de cereal + infusión de hierbas sin azúcar.
MEDIA MAÑANA: 2 mitades de pomelo con edulcorante.
ALMUERZO: Salpicon de atun: 1 lata chica de atún con lechuga, tomate, cebollas, pimientos, arvejas, semillas como avellanas (5) o nueces + 2 rebanas de pan integral.
MEDIA TARDE: 1 huevo duro
MERIENDA: 1 yogurt descremado + infusión de hierbas sin azúcar.
CENA:100 gramos de chauchas hervidas con media pechuga de pollo a la plancha, aderezado con 1 cucharita de aceite de oliva o girasol + 1 rebanada de pan integral. infusión de hierbas sin azúcar.
Dia 3
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada con infusión preferida (cafe , té, etc) con edulcorante + 1 tostada de pan integral con queso untable descremado y 1 cucharita de mermelada light o miel.
MEDIA MAÑANA: 1 naranja
ALMUERZO: 100 gr de pastas sin relleno con verduras hervidas (brocoli, coliflor, chauchas, choclos) aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva o girasol, sal y pimienta.
MEDIA TARDE: 5 ciruelas
MERIENDA: infusión preferida con edulcorante + 2 galletitas integrales untadas con queso descremado.
CENA: 1 omelette con 2 huevos (realizado con sartén de teflon con rocío vegetal) con 1 trozo de queso descremado de 5 x 5 cm + 1 manzana. infusión con edulcorante.
Dia 4
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 3 galletitas integrales con salvado untadas con mermelada light.
MEDIA MAÑANA: 1 manzana
ALMUERZO: 2 hamburguesas caseras con carne magra + ensalada mixta. infusión de hierbas.
MEDIA TARDE: 1 yogurt descremado.
MERIENDA: 1 milanesa de soja con mostaza + infusión de hierbas sin azúcar.
CENA: 1 taza de caldo diet + ensalada de lechuga, tomate, cebollas, pimientos + 1 choclo + infusión preferida con edulcorante.
Dia 5
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada con infusión preferida o yogurt descremado + 2 tostadas de pan integral con ricota descremada y 1 cucharadita de miel.
MEDIA MAÑANA: 1 gelatina diet con frutas
ALMUERZO: Espinacas revueltas con 1 huevo + media pechuga de pollo sin piel a la plancha + 1 manzana.
MEDIA TARDE: yogurt descremado
MERIENDA: Ensalada de frutas sin azúcar + infusión preferida con edulcorante.
CENA: Zanahoria rallada + 2 milanesas de soja a la napolitana + infusión con edulcorante.
Los ejercicios de estiramientos o elongación no sólo sirven para evitar lesiones sino que también son importantes para mantener el largo de los músculos a través del tiempo.
Esto significa que a medida que pasan los años, el sedentarismo vá acortando el largo de los músculos y esto deriva en diversas enfermedades.
Otro beneficio de realizar elongaciones o estiramientos es el poder que tienen para ayudar a aplanar el abdomen.
Generalmente creemos que los abdominales son los únicos que ayudan a adelgazar esta zona, pero si realizas ejercicios de estiramiento de abdomen seguramente notarás los cambios más rápidamente.
En este vídeo se presenta una rutina completa que dura 10 minutos para realizar estiramientos en todo el cuerpo!
Cada persona cuenta con una genética única, dentro de las características resultantes existen diferentes formas de cuerpos y la acumulación de las grasas.
Esto no implica que no se pueda minimizar dichos efectos genéticos, sí se conoce y se aplica un plan estratégico se pueden realizar grandes cambios.
El abdomen abultado tiene características especiales:
* La forma de cuerpo que corresponde a ésta característica son los que tienden a engordar la parte superior del cuerpo, la zona de la espalda, brazos, busto, cuello, cara y abdomen, dejando las piernas más delgadas a comparación del resto.
Este tipo de cuerpo se llama "cuerpo de pera invertida", las grasas se acumulan por efecto genético en éstas zonas.
Este tipo de cuerpo es propenso a generar enfermedades cardiovasculares, hipertensión, etc.
Esto no ocurre con las personas que poseen el cuerpo llamado de "pera" donde la acumulación de las grasas es en las caderas y piernas (algunos también en los brazos) generalmente tienen hombros chicos, éste tipo de cuerpo enseguida consigue aplanar el abdomen.
Por ello cuando una persona con un cuerpo de pera invertida realiza dieta, lo último que adelgaza (si lo llega a adelgazar) es la barriga, pero existen ciertos tips y trucos para tener en cuenta para aplanar el abdomen.
Dieta para aplanar el abdomen
Se debe minimizar el consumo de panes, galletas, etc. todos los productos que provengan de un leudado de harinas.
Si! las harinas leudadas inflaman el abdomen! por más que sean integrales.
Se recomienda consumir 1 sola rodaja de pan por día (preferiblemente en el desayuno)
Es necesario concientizarse que no comer pan no significa dejar de comer, se reemplazará por otros hábitos de consumo (proteínas, verduras, frutas, pastas, arroz, papa/batata/camote, legumbres, etc).
Los carbohidratos que se necesitan se deben obtener de otras fuentes, NO del pan.
Desayuno
1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 1 rodaja de pan de molde integral tostado con queso untable descremado+ 1 feta de jamón o pavo.
Media mañana
1 huevo duro + 1 fruta cítrica (los cítricos ayudan a absorber mejor el calcio).
Almuerzo
150 gr de pastas a elección + 2 porciones de verduras hervidas o al vapor a elección aderezadas con hilos de aceite (poca sal)+ 100 gr de carne roja o blanca (a elección) a la plancha. Se puede consumir como aderezo 1 cucharada sopera de queso untable descremado.
Media tarde
1 pieza de fruta de estación
Merienda
1 yogurt o 1 vaso de leche descremada o 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + verduras crudas ó trozos de fruta ó gelatina diet con frutas.
Cena
Omelette de 1 huevo + 1 clara (con sartén de teflón) con 1 feta de queso y una feta de jamón o pavo y ensalada de lechuga.
Para lograr el objetivo de adelgazar y sentirnos mejor con nuestra autoestima y salud, el ejercicio juega un rol fundamental.
No hace falta realizar actividad que nos exhauste para sentir que se trabaja los músculos y se quema grasa.
Lo importante es ser constantes y darle tiempo al cuerpo a que se adapte a los ejercicios para poder pasar a otros más profundos o intensos.
Si no se tiene tiempo suficiente en la semana para realizar actividad física se puede complementar este tiempo en los fines de semana, 1 hora el sábado y 1 hora el domingo.
Para esta propuesta presentamos una clase completa que trabaja todas las zonas del cuerpo y es apta para cualquier edad y sexo.
El secreto para mantener un peso adecuado y adelgazar consiste de varios factores:
El secreto para que una dieta funcione rápidamente es la complementación con ejercicios completos para todas las zonas del cuerpo y que contengan:
Bajar de peso no es tarea sencilla, la cuestión es hacerlo en forma responsable y tomando conciencia para no recuperar los kilos bajados.
Hacer dieta, implica hacer un compromiso consigo mismo, las dietas estrictas fracasan porque no nos dan energía para hacer las actividades diarias y además por el efecto rebote.
Los ejercicios de estiramientos o elongación no sólo sirven para evitar lesiones sino que también son importantes para mantener el largo de los músculos a través del tiempo.
Cada persona cuenta con una genética única, dentro de las características resultantes existen diferentes formas de cuerpos y la acumulación de las grasas.
Para lograr el objetivo de adelgazar y sentirnos mejor con nuestra autoestima y salud, el ejercicio juega un rol fundamental.
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