¿Cuántas calorías por día debe consumir un adulto promedio?

18 julio, 2013

¿Cuántas calorías por día debe consumir un adulto promedio? En general, las necesidades calóricas diarias para los adultos mayores de 19 años son entre 1.600 y 2.200 calorías por día para las mujeres y entre 2.000 y 3.000 calorías por día para los hombres.

Los requerimientos exactos de calorías dependen de su edad y su nivel de actividad diaria.

Las necesidades calóricas disminuyen aproximadamente 200 calorías por día a medida que se avanza a través de los grupos de edad y aumenta alrededor de 200 calorías por día a medida que aumenta su nivel de actividad.

Por ejemplo, si eres mujer, de edad de 31 a 50 años y llevas una vida moderadamente activa, debes consumir 2000 calorías por día.

Sin embargo, una vez que llegue a la edad de 51, ​​sus requerimientos diarios de calorías caen a 1.800 calorías por día, incluso si tu nivel de actividad se mantiene constante.

Además de conocer sus requerimientos generales en calorías, es importante entender cómo usarlas para conseguir una nutrición óptima.

Las grasas deben comprender el 20 a 30% por ciento de tus calorías diarias, las proteínas deberían comprender el 10 a 20% por ciento y los carbohidratos deben comprender la porción más grande de 55 a 60% por ciento.

Los hidratos de carbono ó carbohidratos, contienen la mayor parte de la glucosa y son más rápidos al brindar energía. Tu cuerpo convierte el 100% por ciento de hidratos de carbono en glucosa.

Además de dar al cuerpo de energía inmediata, tu cuerpo puede almacenar los carbohidratos en el hígado. El hígado almacena más carbohidratos en forma de glucógeno y los libera más tarde, cuando tu cuerpo los necesita.

Sin embargo, hay un límite en la cantidad de glucógeno que el hígado puede almacenar. Una vez que tu hígado ha alcanzado este límite, el cuerpo convierte los carbohidratos en grasa adicional.

Hay dos tipos de carbohidratos: saludables y no tan saludables.

Carbohidratos saludables: También llamados carbohidratos complejos o lentos. Incluyen los panes multicereales, arroz, lentejas y frijoles.

Este tipo de carbohidratos aumenta el azúcar en la sangre lentamente. Esto ayuda a evitar sentir hambre y ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre cerca de lo normal.

Carbohidratos no tan saludables: También conocidos como carbohidratos simples o de digestion rápida. Incluyen los caramelos, galletas, pasteles, refrescos, jugos y bebidas endulzadas.

Este tipo de carbohidrato eleva los niveles de azúcar en la sangre muy rápidamente, pero no dura mucho tiempo. Es por eso que estos carbohidratos funcionan bien para corregir el azúcar baja en la sangre, pero no satisfacen el hambre como los carbohidratos saludables.

A modo de ejemplo, si tu requerimiento diario de calorías es de 2.000 calorías, 400 a 600 calorías deben provenir de las grasas, de 200 a 400 calorías deben provenir de las proteínas y de 1.100 a 1.200 calorías deben provenir de los carbohidratos.


Con 9 calorías por cada 1 gramo, las grasas son la fuente más alta de energía. En una dieta saludable, el 30 por ciento del total de calorías diarias deben provenir de las grasas. Esto significa comer alrededor de 50 a 80 gramos de grasa cada día. La grasa da energía al cuerpo, también, pero el cuerpo sólo convierte el 10% por ciento de grasa en glucosa.

Por sí misma, la grasa no tiene mucho impacto sobre el azúcar en sangre. Pero cuando comes grasa, junto con un hidrato de carbono, puede ralentizar el aumento de azúcar en la sangre. Dado que la grasa también ralentiza la digestión.

Hay varios tipos de grasa, y algunos tipos de grasa son mejores que otras. Las grasas monoinsaturadas reducen el colesterol malo (LDL) en la sangre. Estas grasas incluyen aceite de oliva, canola, aguacate, y aceite de nuez.

Las grasas saturadas se encuentran en alimentos que provienen de animales, como la carne y los productos lácteos. Estos tipos de grasas son sólidas a temperatura ambiente. Los aceites de coco o de almendra de palma, así como aceites que han sido hidrogenados, también contienen grasa saturada. Estos pueden dañar el corazón y las arterias.

Las grasas trans se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados ​​y muchos alimentos de comida rápida, como las papas fritas. Estas grasas ayudan a que los alimentos se mantengan frescos por más tiempo, pero pueden dañar el corazón y las arterias como la grasa saturada.

La proteína también tiene 4 calorías por gramo. En una dieta saludable, un 12 a 20 por ciento del total de calorías diarias deben provenir de las proteínas.

Tu cuerpo necesita proteínas para el crecimiento, mantenimiento y energía. La proteína también puede ser almacenada y utilizada sobre todo por los músculos. Tu cuerpo convierte alrededor del 60% por ciento de proteína en glucosa.

La proteína tarda entre 3 a 4 horas para afectar los niveles de azúcar en la sangre. Cuando se tiene un efecto, los alimentos que son en su mayoría proteínas no causan un aumento de azúcar en la sangre.

Buenas fuentes de proteínas son la carne magra, pescado, pollo, tofu, huevos, queso, leche, soja, legumbres, yogurt y los batidos de proteína.

El tamaño de la porción es una cantidad medida que puede ayudar a determinar las calorías en los alimentos que comes. En contraste, el tamaño de la porción es la cantidad de comida que eliges comer.

Controlar las porciones es importante para mantener el consumo de alimentos con límites. Se sugiere dividir el plato por la mitad y después dividir una sección por la mitad. Llene la sección grande con verduras, llene la sección más pequeña con una proteína magra y la pequeña sección restante con granos enteros.













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