Guía de nutrientes para adolescentes

21 octubre, 2013
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Los adolescentes pueden tener horarios agitados y se sienten estresados debido a las relaciones familiares, la presión o exámenes. Esto puede causar que omitan comidas porque no tiene tiempo para sentarse a comer, o porque desean lucir como tu celebridad favorita. Cuando eres adolescente tu cuerpo sigue creciendo, y por lo tanto, comer una dieta rica en nutrientes saludable es esencial.

Es importante que los adolescentes están bien educados sobre cuáles alimentos comer para mantener un cuerpo sano y un peso ideal. Las grasas son una parte esencial de una dieta saludable, sin embargo, no todas las grasas dietéticas son iguales. Las grasas trans, que se encuentran en profundas frituras como papas fritas, aros de cebolla y donas, deben evitarse, especialmente si quieres perder peso. Estas grasas elevan tus niveles de colesterol LDL, que es el tipo malo, y bajan tus niveles de colesterol bueno o HDL.

Comer alimentos que contienen grasas trans aumenta el riesgo de tener un accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca. Las grasas trans también están asociadas con la diabetes tipo 2, que anteriormente era considerada una enfermedad del adulto, pero también cada vez más se encuentra ahora en los adolescentes y niños. Las grasas saturadas se encuentran en carnes rojas, aves de corral y productos lácteos y se deben comer con moderación. Ácidos grasos poliinsaturados, también conocido como PUFAs, son importantes para una buena salud, y las fuentes de alimentos ricos incluyen nueces, aceite de maíz, aceite de cártamo y pescados grasos, como el salmón o la caballa.

Ácidos grasos monoinsaturados, son esenciales para un cuerpo en forma saludable. Estas grasas deben ser encontrados en los aguacates, aceitunas, semillas, nueces y chocolate oscuro. En un reciente estudio se afirma que mediante la adición de una pequeña porción de ácidos grasos monoinsaturados, puede disminuir la grasa obstinada del vientre y fomentar la pérdida de peso.

Existen dos tipos de hidratos de carbono, carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples se encuentran en frutas y azúcar  productos tales como caramelo. Los carbohidratos complejos se encuentran en cereales, como pan, pasta y arroz. Ambos tipos de carbohidratos pueden ser parte de una dieta saludable, sin embargo, debes evitar los carbohidratos procesados cuando estas tratando de perder peso.


Comer un pedazo de fruta en lugar de dulces, como la fruta también contiene fibra, vitaminas y nutrientes. Harina de avena, pan de centeno y trigo pastas son buenas fuentes de carbohidratos complejos, especialmente si estas en una dieta de pérdida de peso, ya que contienen fibra y te sentirás satisfecho por más tiempo. Las proteínas son una parte necesaria de una dieta saludable. El cuerpo descompone la proteína que come dentro de los aminoácidos  entonces se utiliza para construir el músculo y mantiene los huesos, sangre y órganos.

De los 22 aminoácidos que requiere un cuerpo sano, puede fabricar solo 13 de ellas. Los nueve restantes deben ser suministrados por los alimentos que comemos, por tanto, comiendo proteína es una parte esencial de una dieta saludable. Productos de origen animal como la carne y la leche contienen nueve de los aminoácidos faltantes. Fuentes de proteína vegetal como frutos secos se consideran incompletos, ya que contienen algunos de los aminoácidos, pero no todos.

Sin embargo, los vegetarianos pueden cumplir todos los requisitos de su proteína por consumir una dieta rica en fuentes de proteínas vegetales variados tales como legumbres, brócoli, espinacas y nueces. Cuando deseas perder peso, es importante elegir las fuentes de proteínas que no pondrán en peligro tu pérdida de peso. Si decides comer carne como una fuente de proteína, recorta toda la grasa antes de cocinar, u opta por nueces, o huevos, que también son bajos en grasa. Mariscos y tofu son fuentes adicionales de proteína que no comprometerán tus esfuerzos para bajar de peso.

Líquidos que típicamente beben los adolescentes como gaseosa. Bebidas gaseosas contienen altas cantidades de azúcar. Se recomienda recudir la cantidad que bebes y reemplazarlo con agua.

Agregar el jugo de naranja o limón hará un amortiguamiento de la soda que también contiene vitaminas y es bajo en calorías. Si te gusta beber leche, apegarse a la variedad baja o sin grasa. Los aperitivos debido a las presiones sociales y extraescolares, muchos adolescentes toman refrigerios en lugar de sentarse a comer. Snacks como patatas fritas, galletas y pasteles contienen los tipos malos de la grasa y son altos en calorías.

 

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