Cómo Adelgazar 20 kilos en 1 Mes

22 septiembre, 2014
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alimentos- que- engordan 1Adelgazar 20 kilos en un mes es una ambiciosa pero alcanzable  meta. Su éxito no depende de la inanición o de  la eliminación de grupos enteros de alimentos, se requiere  vigilar cuidadosamente el  tamaño de las porciones; elegir alimentos enteros, sin procesar; y aumentar sus niveles de actividad física. Comience  este mes para convertirse en una persona  más delgada y más sana,  creando hábitos alimentarios positivos a largo plazo  que pueda mantener el peso.


Las calorías todavía cuentan


3.500 calorías equivalen a aprox 2,5 kg, por lo que para perder 5 kilos por semana, tendrás que crear un déficit semanal de 8.750 calorías  o 1.250 cal por día. La mujer promedio consume 1.785 calorías diarias y el hombre promedio 2.640 calorías, el hombre promedio puede cortar 1.250 calorías y aún consumir una sana alimentación con 1.390 calorías al día para perder 20 kilos al mes, pero reducir 1.250 calorías de la dieta de una mujer promedio, la deja con sólo 535 calorías por día ( demasiado poco para satisfacer las necesidades energéticas y nutricionales). Por ello las mujeres deben aumentar su consumo de calorías al día y  a través del ejercicio y la actividad física  crear el déficit necesario para perder los 20 kilos en un mes .


El Tamaño si importa

Cuando  está apuntando a consumir  entre 1.200 a 1.500 calorías por día para perder esos 20 kilos en un mes, el tamaño de las porciones importa. En cada comida, planear  sólo 120 gr de proteína - un huevo, pechuga de pollo, pescado blanco, tofu o carne roja magra, por ejemplo. Añadir fibra  con una media taza de granos, como la harina de avena, arroz o quinoa; una rebanada de pan de trigo entero; o una pequeña porción de vegetales ricos en almidón, como las batatas o calabazas de invierno. Rellene el resto de su plato con verduras frescas, especialmente los tipos ricos en agua, como verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, espárragos y judías verdes. Condimente con especias, vinagre, hierbas, jugo de cítricos y el caldo, en lugar de salsas con alto contenido calórico y aderezos. Incluya fruta, yogur, queso cottage bajo en grasa y leche descremada en una o dos de sus comidas o como bocadillos.


Incluya  Grasas Saludables

Un poco de grasa es una parte importante en cada comida,  incluso cuando  está tratando de perder 20 kilos  con relativa rapidez, ésto le aumenta su sensación de satisfacción, le ayuda a sentirse más lleno y es compatible con la absorción de nutrientes. Elija fuentes saludables  de ácidos grasos  como una lámina de un aguacate/palta, una o dos cucharadas de nueces o una cucharadita de aceite de oliva para combinarlo con sus proteínas, granos y vegetales.


Ideas de Comidas


El desayuno puede incluir un huevo cocido con setas/hongos, pimientos y cebollas  y una rebanada de pan tostado; un tazón de avena con fresasa/frutillas y leche; o una taza de yogur natural con una cucharada de nueces y un plátano/banana pequeña. Para el almuerzo, hacer una ensalada de verduras grande rematada con pechuga asada de pollo sin piel, una cucharada de semillas de girasol, vinagre y  aceite; una taza de sopa de verduras con media pechuga de pavo, espinacas y tomate en un sándwich o una media taza de quinua mezclada con media taza de frijoles negros, pimientos picados y salsa. En la cena, disfrutar de 100 grs de salmón a la parrilla con una pequeña batata dulce y espárragos al vapor; ensalada con tomates y cebollas envueltas en una tortilla de maíz; o una taza de pasta de trigo integral  mezclada con berenjenas, pimientos, tomates, cebollas y brócoli, junto con un bife  de pollo a la parrilla.


Ejercitando se adelgazará más rápido


Mientras que su foco de atención podría estar en los alimentos que consume, el ejercicio regular, por ejemplo, 30 minutos en una máquina elíptica o caminadora, cinco veces por semana o un entrenamiento con pesas, ayuda. Las pequeñas actividades - incluyendo caminar a la oficina, tomar las escaleras en el centro comercial  también aumentan su déficit diario de calorías a quemar para ayudarle a alcanzar su meta.


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