Dieta Cardiosaludable

5 mayo, 2017
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dieta bajar de pesoBajar la presión arterial, el azúcar en sangre y triglicéridos y bajar de peso son las indicaciones medicas para la salud del corazon.

Las estrategias de nutrición le ayudan a centrarse en lo que puede y debe comer. De hecho, la investigación ha demostrado que la adición de ciertos alimentos en su dieta es tan importante como un sintoma cronico de alguna enfermedad cardiaca.


La Asociación Americana del Corazón  instan a la gente a comer una dieta saludable y disminuir las grasas saturadas y las grasas trans en su dieta. Elija grasas monoinsaturadas y polinsaturadas (de aceites de oliva y canola, nueces, semillas, aguacates, aceitunas, linaza, soja y pescado graso).

Aumentar la ingesta de frutas y verduras

El objetivo de un conjunto de siete a nueve porciones entre frutas y verduras cada día proporciona una variedad de antioxidantes, b-vitaminas, fibra dietética y una serie de productos  adicionales conocidos para ayudar a prevenir la enfermedad.

Una porción de fruta incluye:

1 pedazo mediano de fruta fresca
1/2 plátano o banana mediana
1/2 pomelo 2 cucharadas de fruta seca
1/2 taza de fruta enlatada
1/2 a 3/4 taza de la mayoría de los jugos

Una porción de verduras incluye:

1/2 taza de vegetales cocidos
1 taza de vegetales crudos o frondosos

Comer un arco iris de colores

Coma una variedad de zanahorias anaranjadas y naranjas, pimientos rojos, tomates, fresas, frambuesas y melocotones, ciruelas púrpuras, apio verde, lechuga y kiwis y pimientos amarillos y plátanos. La elección de un arco iris de colores ayuda a garantizar una ingesta diversa de nutrientes.

Aumenta las frutas y verduras en tu dieta

Compre verduras frescas o congeladas para ahorrar tiempo
Tenga una sopa a base de vegetales o ensalada de jardín con un ligero aderezo con su sándwich habitual en el almuerzo.
En lugar de una galleta, disfrutar de un plátano congelado o las uvas sumergidas en 1 cucharadita de jarabe de chocolate.
Mantenga fruta fresca en su escritorio o área de trabajo.
Pruebe una mezcla casera de  de 2 de frutos secos + 2 de frutos secos asados ​​y / o semillas

Si tiene presión arterial alta, se recomienda una dieta rica en frutas, verduras y granos


Coma más fibra

Como parte de una dieta saludable, la fibra puede reducir el colesterol. La fibra dietética es un tipo de carbohidratos que el cuerpo no puede digerir. Se encuentra principalmente en granos enteros, frutas, verduras y frijoles. A medida que la fibra pasa a través del cuerpo, afecta la forma en que el cuerpo digiere los alimentos y absorbe los nutrientes.

Una dieta rica en fibra tiene beneficios para la salud más allá del control del colesterol: ayuda a controlar el azúcar en la sangre, promueve la regularidad intestinal, previene enfermedades gastrointestinales y ayuda en el manejo del peso.

Hay dos tipos de fibra dietética: soluble e insoluble. Cada uno tiene un efecto único sobre la salud.


Fibra soluble (viscosa): Proporciona el mayor beneficio para la salud del corazón porque ayuda a disminuir el colesterol total y LDL. Las buenas fuentes de fibra soluble incluyen avena, salvado de avena, cebada, legumbres (tales como frijoles secos, lentejas y guisantes partidos), psyllium, linaza, manzanas, peras y cítricos.


Fibra insoluble: Generalmente conocida como "fibra". La fibra insoluble promueve la regularidad, agrega volumen y suavidad a las heces, ayuda con la regulación del peso y ayuda a prevenir muchos trastornos gastrointestinales. Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen salvado de trigo, trigo integral y otros cereales integrales y panes, nueces y verduras. Los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble. Para recibir el mayor beneficio para la salud, coma una gran variedad de alimentos ricos en fibra.

En general, debe aspirar a una ingesta total de 25 o más gramos de fibra dietética (soluble e insoluble) cada día.

Reemplazar la  proteína animal con proteína vegetal

Aumente las fuentes de proteína y comience a reducir su producto de la proteína animal. Comer más carne de res, cerdo y pollo con piel, y quesos de leche entera y productos lácteos significa más ingesta de altas cantidades de colesterol y grasas saturadas, que contribuyen al aumento de peso y aumento del riesgo de enfermedades del corazón. Así que empezar a sustituir algunas comidas de grasa animal con comidas sin carne. Hay un montón de sustitutos de carne sin sabor que proporcionan buenas fuentes de proteínas, pero que también proporcionan ingredientes favorables al corazón, como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

La carne roja se debe comer en no más de una comida por semana. Elija los cortes más magros de carne posible, tambien reemplace la carne roja por carne blanca.

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