10 Tips Dieta Saludable

4 julio, 2018
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dieta saludablePresentamos 10 Tips para una Dieta Saludable basados en estrategias de nutricionistas, para lograr una mejor salud a lo largo de su vida.


Aprender hábitos de alimentación saludables no es tan dificil como muchas personas creen.


Los pasos basicos son comer principalmente alimentos de plantas: verduras, frutas, cereales integrales y legumbres (frijoles, guisantes, lentejas) y limitar los alimentos altamente procesados.


1-Consumir una variedad de alimentos

Consumir una gran variedad de alimentos ayuda a garantizar que obtenga todo el potencial para combatir enfermedades, esto limitará su exposición a cualquier pesticida o sustancia tóxica que pueda estar presente en un alimento en particular.

2-Monitorear las porciones

Las comidas con alto contenido calórico, el control de la porción es la clave.

3-Comer verduras y frutas naturales

Consuma 2 ½ tazas de verduras y 2 tazas de fruta al día, en una tipica dieta saludable de 2.000 calorías. Si consume  menos de 2.000 calorías, puede comer menos. Incluye vegetales verdes, naranjas, rojos, azules / morados y amarillos. Los nutrientes, la fibra y otros compuestos en estos alimentos pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Las legumbres, ricas en fibra, cuentan como vegetales, aunque son moderadamente altas en calorías. Elegir frutas enteras en vez del jugo para obtener más fibra.

4-Más granos enteros

Consumir granos enteros, como trigo integral, cebada y avena.

5-Límite los productos refinados, azúcar o sal agregada


Los carbohidratos refinados en el pan blanco, la pasta regular y la mayoría de los bocadillos tienen poca o ninguna fibra dietética y se han despojado de muchos nutrientes. En las etiquetas de los alimentos, tenga cuidado con la "harina de trigo" (también llamada harina "blanca", "refinada" o "enriquecida") en la lista de ingredientes. Además, debe limitar los alimentos con azúcar agregado, como refrescos y dulces, estas son fuentes de calorías vacías que contribuyen al aumento de peso.

6-Más pescado y semillas

Las semillas, los pescados grasos, los aguacates y los aceites vegetales proporcionan grasas insaturadas saludables.  El pescado graso ayuda a reducir los riesgos de enfermedad cardíaca y tiene otros beneficios, en gran parte debido a sus grasas poliinsaturadas omega-3.

7-Reducir el consumo de grasa animal

Las grasas saturadas, especialmente en la carne roja  aumentan el colesterol LDL ("malo"). Para limitar su consumo, elija carnes magras, aves de corral sin piel y productos lácteos bajos en grasa o bajos en grasa. También es una buena idea reemplazar las grasas saturadas con grasas "buenas" que se encuentran en semillas.


8-Evitar las grasas Trans

Las grasas trans son aceites vegetales parcialmente hidrogenados que se utilizan en muchos alimentos procesados ​​y comidas rápidas (como las papas fritas). Las grasas trans elevan el colesterol LDL ("malo") y también reducen el colesterol HDL ("bueno"), aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.

9-No preocuparse por el colesterol en los huevos

Muchos expertos ya no recomiendan limitar el colesterol dietético (que se encuentra solo en alimentos de origen animal, especialmente huevos y camarones). La mejor manera para que la mayoría de las personas reduzca el colesterol en la sangre es reducir las grasas saturadas (como en las carnes) y las grasas trans (de los aceites parcialmente hidrogenados en los alimentos procesados).

10-Aumente el potasio y baje el consumo de sodio

El exceso de sodio aumenta la presión arterial en muchas personas y tiene otros efectos nocivos, para las personas mayores de 50 años, aun mas. Ademas necesita consumir más potasio, que reduce la presión arterial. Los alimentos ricos en potasio incluyen frutas cítricas, bananas,plátanos, papas, frijoles y yogurt.

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