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Aunque muchas personas piensan que las abs rasgados o pectorales esculpidos son más impresionante que un potente conjunto de piernas, no te dejes engañar:La formación de tus piernas puede ayudar a mejorar la apariencia de tu cuerpo, quemar más grasa y mejorar tu salud cardiovascular.
Un gran plan para la parte inferior del cuerpo no se construye alrededor de un curl de piernas y pantorrillas. De hecho, es probable mejor evitar la mayoría de las máquinas en total. También debes prestar más atención a los músculos distintos de los cuádriceps.
Si le preguntas a un hombre lo que piensa de cuando se imagina un sólido conjunto de piernas - probablemente va a hablar de los cuádriceps. Estos pistones de gran alcance en los muslos son probablemente la cosa más notada. Pero mientras que los quads que van al frente son importantes, tienden a centrarse demasiado en muchas rutinas de entrenamiento más bajas del cuerpo. Los músculos en el interior (aductores) y la parte posterior de tus piernas (isquiotibiales y glúteos) necesitan atención también. Equilibrar los movimientos quad dominantes con ejercicios que apoyaran a tus otros músculos de las piernas.
Probablemente has visto chicos en el gimnasio lanzando grandes platos en una máquina de extensión de piernas. Mientras te mueves como extensiones o curls puedes sentir que están trabajando tus piernas, que en realidad limitan lo rápido que pueden crear las ganancias de fuerza. Los ejercicios de aislamiento restringen el número total de los músculos involucrados en un movimiento y también disminuyen la cantidad de peso que puedes levantar a la vez, debido a que menos músculos están disponibles para compartir la carga.
Los ejercicios como peso muerto y sentadillas, que incorporan más músculos y permiten que utilices los pesos más pesados, puede acceder a más estimulación muscular, más rápido. Esto significa ganancias musculares aceleradas y la pérdida de grasa - todo mientras gastas menos de tiempo de entrenamiento total.
El siguiente plan utiliza dos sesiones de entrenamiento de pierna-específica por semana y tiene un equilibrio adecuado de ejercicios que trabajan la parte trasera y delantera de las piernas. Además, incorpora una gran cantidad de trabajo de una sola pierna. Realizar estos ejercicios durante cuatro semanas, asegurándote de descansar por lo menos tres por cuatro días entre cada una.
Peso muerto (4 series, 8 repeticiones cada una)
Comienza en la posición en cuclillas, agarrando la barra con las manos hombro ancho de los hombros. Ponte de pie extendida en las rodillas, las caderas y la espalda baja. Mantén el control a medida que bajas el peso, y luego repite.
Box Jump (3 series, 6 repeticiones cada una)
Páratee en posición de cuclillas frente a una caja de fitness , mueva los brazos hacia abajo lo más rápido posible, luego da vuelta hacia arriba para asistirte a medida que saltas en la caja - con pies suaves flexionando las rodillas. Toma control y repite.
StepUP (3 series de 6-8 repeticiones con cada pierna)
Comienza con tu pie apoyado en una caja que eleva tus rodillas a 90 grados. Sin utilizar asistencia de la pierna de abajo, súbete a la caja. tomar 2 a 3 segundos y baja nuevamente, repite.
