Dieta Montignac

dieta-montignac-http-www-hagodieta-comMichel Montignac es un medico francés y por eso lleva el nombre su dieta, pero en realidad la llaman la anti-dieta ya que no limita ningun alimento, el metodo Montignac es una forma de alimentacion equilibrada y sin restricciones.
Básicamente consiste en cambiar las costumbres alimentarias, según dice: “No se trata de comer menos, sino mejor eligiendo los alimentos mas apropiados”.
Ha demostrado que la verdadera causa de la obesidad y del hiperinsulinismo es una disfuncion organica provocada por ciertos alimentos, de tal manera que dos alimentos que contienen la misma cantidad de calorias pueden generar reacciones diferentes, pueden engordar o adelgazar.
El método Montignac es un concepto original de nutricion con el objetivo de:
Perder Peso.
Disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares
Evitar riesgos de sufrir diabetes.

LA DIETA MONTIGNAC
Principios básicos

– No hay restricciones a la cantidad de alimento
– No hay que contar calorías
– Hay que elegir los alimentos, basándose en su IG (indice glucemico)

REGLAS DE ORO:

– Comer alimentos que tengan un IG lo mas bajo posible. Si el objetivo es perder peso, elegir aquellos que sean bajos o muy bajos. Si el objetivo es mantenerse o perder muy poco, elegir CH (hidratos de carbono) con un IG de hasta 50.
-Elegir proteínas magras y de alta calidad y mantener el consumo de grasas saturadas al mínimo.

LISTA DE IG (indice glucémico) DE ALIMENTOS Y PRODUCTOS

Alimentos y productos con IG alto (Indice glucemico alto)

Albaricoque en almíbar – 60
Almidones modificados – 100
Amaranto inflado/quelites/bledo/kiwicha – 70
Apio cocido * – 85
Arrowroot (es un tubérculo) – 85
Arroz aglutinado – 90
Arroz blanco común – 70
Arroz con leche(azucarado) – 75
Arroz de camargue – 60
Arroz asiatico – 60
Arroz de cocción rápida (precocido) – 85
Arroz inflado, galletas de arroz – 85
Arroz largo – 60
Arroz rojo – 55
Azúcar blanco(sacarosa) – 70
Azúcar moreno (integral)- 70
Bagels* – 70
Baguette, pan blanco – 70
Biscottes/bizcochos tipo “La Filo” – 70
Bollos chocolateados – 65
Brioche – 70
Bulgur – 55
Cacao en polvo con azúcar – 55
Calabaza – 75
Castañas – 65
Cebada descascarillada – 60
Cebada perlada – 70
Cereales refinados azucarados – 70
Chirvía, pastinaca* – 85
Chocolatinas con azúcar – 70
Chocolatinas que no sean solamente de chocolate – 65
Colas, bebidas gaseosas, sodas (tipo Coca-Cola®) – 70
Colinabo – 70
Confitura(azucarada) – 65
Corn Flakes, copos de maíz – 85
Croissant – 70
Cuscús – 65
Dátiles – 70
Donuts – 75
Fécula de patata (almidón) – 95
Galletas – 70
Glucosa – 100
Gofre – 75
Habas cocidas – 80
Harina de amaranta* (Arrow Root) – 85
Harina de arroz – 95
Harina de maíz – 70
Harina de trigo blanca – 85
Helado (azucarado) – 60
Jarabe de arce (sirope de arce) – 65
Jarabe de glucosa – 100
Jarabe de maíz – 115
Jarabe de trigo – 100
Ketchup – 55
Lasaña de sémola de trigo duro – 60
Lasaña(trigo tierno) – 75
Leche de arroz 85
Maíz corriente en granos – 65
Maizena (almidón de maíz) – 85
Maltodextrina – 105
Maltosa (cerveza) * – 110
Mandioca – 55
Masa de empanar (Rebocina, etc) – 85
Mayonesa (industrial) – 60
Melaza – 70
Melocotón en almíbar – 55
Melón * – 60
Mermelada azucarada – 65
Miel – 90
Mijo – 70
Mostaza (con azúcar añadido) – 55
Muesli (con azúcar, miel…) – 65
Nabo cocido * – 85
Nocilla o Nutella – 55
Ñame (papa china) – 65
Ñoquis – 70
Palomitas (sin azúcar) – 85
Pan ácimo (harina blanca) – 70
Pan blanco sin gluten – 90
Pan centeno al 50% con levadura – 65
Pan completo – 65
Pan de arroz – 70
Pan de centeno (30% de centeno) – 65
Pan de hamburguesa/perrito – 85
Pan de leche – 60
Pan de molde – 85
Pan muy blanco – 85
Pan tostado normal (industrial) -70
Papaya (fruta fresca) – 55
Papilla de avena (porridge)- 60
Papillas de harina de maíz, (polenta) – 70
Pasta de semola de trigo común * (trigo tierno) – 70
Pastel de arroz – 85
Patata cocida con la piel (agua/vapor) – 65
Patata cocida pelada – 70
Patatas al horno – 95
Patatas fritas – 95
Patatas fritas chips – 70
Piña en almíbar – 65
Pizza – 60
Plátano (maduro) – 60
Puré de patata casero – 80
Puré de patata instantáneo – 90
Raviolis (trigo duro) – 60
Raviolis (trigo tierno) – 70
Remolacha cocida * – 65
Risotto – 70
Sandía * – 75
Sémola de maíz – 70
Sorbete (azuarado) – 65
Spaghettis blancos bien cocidos – 55
Special K® – 70
Sushi – 55
Tacos (mejicanos) – 70
Tallarines (bien cocidos) – 55
Tamarindo (dulce) – 65
Tapioca – 85
Uvas pasas – 65
Yuca – 55
Yuca brava – 55
Zanahorias cocidas * – 85
Zumo de mango (sin azúcar) – 55

Alimentos y productos de IG medio (Indice Glucemico medio)

Albaricoque seco (orejones) – 40
Alforjón, trigo negro, kasha (integral) 40
All Bran de Kellogg° – 50
Arándanos rojos – 45
Arroz basmati completo – 45
Arroz basmati largo – 50
Arroz completo moreno – 50
Avena/copos de avena (sin cocer) – 40
Barra energética de cereales(sin azúcar) – 50
Boniato – 50
Cebada – 45
Centeno (integral; harina pan) – 45
Céreales completos (sin azúcar) – 45
Chayote* (puré de) – 50
Ciruelas pasas – 40
Coco – 45
Couscous integral – 45
Escancia/Alcandia (variedad de trigo) – 40
Espelta, trigo de un grano (integral) – 40
Galletas completas sin azúcar – 50
Guisantes(bote) – 45
Habas(crudas) – 40
Harina de farro (integral) 45
Harina de kamut (integral) 45
Higos secos – 40
Judía roja(bote) – 40
Kaki – 50
Kamut integral (es un cereal) – 40
Kiwi – 50
Lactosa – 40
Leche de coco – 40
Leche en polvo/fresca** – 30
Leche** (desnatada o no) – 30
Lichi (fruta fresca) – 50
Macarrones de sémola de trigo duro – 50
Mango (fruta fresca) – 50
Mantequilla de cacahuete (sin azúcar añadido) – 40
Muesli (sin azúcar) – 50
Orejones (albaricoques secos) – 40
Pan 100% integral con levadura madre – 40
Pan ácimo (harina integral) – 40
Pan tostado de harina integral y sin azúcar – 45
Pastas completas – 50
Pastas de té integrales sin azúcar – 40
Pastas integrales, al dente – 40
Piña (fruta fresca) – 45
Plátano verde – 45
Pumpernickel – 40
Puré de sésamo, tahin, tahiné – 40
Sablé (harina integral, sin azúcar) – 40
Salsa de tomate(con azúcar) – 45
Sarraceno* (integral: harina o pan) – 40
Sorbete (sin azúcar) – 40
Spaghettis muy poco cocidos (5 minutos) – 40
Surimi – 50
Trigo Ebly – 45
Topinambour*, alcachofa de Jerusalén – 50
Uva (fruta fresca) – 45
Zumo de arándanos(sin azúcar) – 50
Zumo de manzana(sin azúcar) – 50
Zumo de naranja (sin azúcar) – 45
Zumo de piña (sin azúcar) – 50
Zumo de pomelo (sin azúcar) – 45
Zumo de zanahoria (sin azúcar) – 40

Alimentos y productos con IG bajo (Indice Glucemico bajo)

Acedera – 15
Aceitunas – 15
Acelga – 15
Acerola 20
Adormidera(semillas) – 35
Agave(jarabe) – 15
Aguacate – 10
Ajo – 30
Albaricoque (fruta fresca) – 30
Alcachofa – 20
Almendras – 15
Amaranto – 35
Anacardo – 15
Apio crudo – 35
Apio ramas – 15
Arándano nego o azul – 25
Arroz salvaje – 35
Avellanas – 15
Aves*** (pollo, pavo, etc.) – 0
Berenjena – 20
Brócoli – 15
Brotes de bambú – 20
Cacahuetes – 15
Cacao en polvo(sin azúcar) – 20
Café, té*** – 0
Calabacín – 15
Carnes (rez, cerdo, ave, ternera, cordero, etc.)*** – 0
Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes) – 35
Cebollas – 15
Cerezas – 25
Cerezas de indias/azerolas – 20 [/color]
Chalote – 15
Champiñón y setas – 15
Chile, pimiento (picante) – 15
Chocolate negro (>85% de cacao) – 20
Chocolate negro (>70% de cacao) – 25
Ciruelas(fruta fresca) – 35
Col – 15
Coles de Bruselas – 15
Col fermentada, chucrut – 15
Coliflor – 15
Compota, puré de frutas(sin azúcar) – 35
Confitura (sin azúcar) – 30
Crema de leche***/** – 0
Crustáceos (cangrejo de mar, langosta) – 5
Embutidos, jamones*** – 0
Endibia – 15
Ensalada (lechuga, escarola, etc.) – 15
Espárrago – 15
Especies (perejil, pimienta, orégano, canela, vainilla, etc) – 5
Espinacas – 15
Fideo de trigo duro – 35
Fideos de soja – 30
Foie gras*** – 0
Frambuesa (fruta fresca) – 25
Fresa (fruta fresca) – 25
Frijoles – 25
Fructosa – 20 (máximo 20 gr. al día)
Garbanzos (bote) – 35
Garbanzos – 30
Germinados – 15
Granada (fruta fresca) – 35
Grosella negra – 15
Grosella roja – 25
Guisantes(frescos) – 35
Harina de garbanzos – 35
Helado(con fructosa) – 35
Higo(fresco) – 35
Hinojo – 15
Huevos*** 0
Hummus – 25
Jenjibre – 15
Judía adzuki (conocida como soja roja) – 35
Judía borlotti – 35
Judía mungo (soja verde) – 25
Judía verde – 30
Judías blancas, cannellini – 35
Judías negras – 35
Judías rojas – 35
Leche de almendra – 20
Leche de soja – 20
Leche fresca/polvo – 30
Leche(descremada o no) – 30
Lentejas morenas, amarillas (rubias o marrones) – 30
Lentejas verdes o verdina – 25
Levadura de cerveza o de panadería – 35
Lino (semillas) – 35
Maíz ancestral (indio) o porotos – 35
Mandarinas, clementinas – 30
Mantequilla de almendras blancas* (sin azúcar) – 35
Manzana (compota) – 35
Manzana (fruta fresca) – 35
Melocotón(fruta fresca) – 35
Mermelada casera o biológica, con 90% fruta y sin azúcar – 30
Moras – 25
Mostaza tipo Dijón, sin azúcar – 35
Nabo(crudo) – 30
Naranjas (fruta fresca) – 35
Nectarinas(fruta fresca) – 35
Nueces – 15
Palmitos – 20
Pepino – 15
Pera (fruta fresca) – 30
Pescado (salmón, atún, etc.)*** – 0
pesto- 15
Physalis – 15
Pimiento – 15
Pimiento morrón, verde, guindilla, chili – 15
Piñón – 15
Pipas – 35
Pistacho – 15
Pisto (ratatouille) – 20
Pomelo (fruta fresca)- 30
Puerros – 15
Puré de avellanas enteras (sin azúcar) – 25
Puré de cacahuetes sin azúcar – 25
Puré/mantequilla/crema de almendras completas (sin azúcar) – 25
Queso fresco, tipo Quark – 30
Quesos (mozzarella, etc.)***/** 0
Quinoa – 35
Rábano – 15
Salsa al pesto – 15
Salsa de tomate casera (sin azúcar) – 35
Salsa soya (sin azúcar) – 0
Salsa tamari (sin azúcar ni edulcorantes) – 20
Salsifí negro o escorzonera – 30
Salvado – 15
Semillas/pipas de calabazas – 25
Sésamo (semillas) – 35
Soja – 15
Tofu – 20
Tomates – 30
Tomates secos – 35
Uchuva (cereza del Perú) – 15
Vinagre – 5
Vino tinto/rojo, vino blanco, champaña*** 0
Wasa fibra (24% de fibras) – 35
Yogur de soya (aromatizado) – 35
Yogur de soya (sin sabor) – 20
Yogur** 35
Zanahorias (crudas) – 30
Zumo de limón(sin azúcar) – 20
Zumo de tomate – 35

A partir de esta lista se arman los menues para las comidas.

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