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El ejercicio es esencial para mantenerse saludable, sin embargo, el exceso puede ser perjudicial y resultar en el sobreentrenamiento.El sobreentrenamiento es una condición física, conductual y emocional que se produce cuando el volumen y la intensidad del ejercicio de una persona supera su capacidad de recuperación.
El progreso se detiene, e incluso se puede comenzar a perder fuerza y condición física. El sobreentrenamiento es un problema común en el entrenamiento con pesas, pero también puede ser experimentado por los corredores y otros atletas.
El ejercicio físico, como las drogas farmacológicas, puede ser químicamente adictivo. Una teoría es que esta adicción es debido a las endorfinas naturales y dopamina generadas y reguladas por el ejercicio.
Ya sea estrictamente debido a este subproducto químico o no, algunas personas se puede decir que se vuelven adictas o obsesionadas a estos efectos del ejercicio físico y condición física.
Esto puede dar lugar a hacer ejercicio en exceso, lo que resulta en el síndrome de "sobreentrenamiento".
Las mejoras en la fuerza y condición sólo se producen después del período de descanso luego de un duro entrenamiento. Este proceso puede tardar días en completarse, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. Si el descanso suficiente no está disponible, no se puede producir la regeneración completa.
Si este desequilibrio entre el exceso de entrenamiento y descanso insuficientes persiste, entonces el rendimiento del individuo eventualmente meseta y declive.
El sobreentrenamiento puede ir acompañado de uno o más síntomas concomitantes:
Dolor muscular persistente
Disminución en el rendimiento
Fatiga persistente
Frecuencia cardíaca en reposo elevada
Reducción de la variabilidad del ritmo cardíaco
Aumento de la susceptibilidad a las infecciones
Aumento de la incidencia de lesiones
Irritabilidad
Depresión
Colapso mental
Insomnio
Si usted experimenta cualquiera de estos síntomas, es una buena idea visitar a su médico para asegurarse de que nada más grave esté sucediendo.
Como tratar el sobreentrenamiento
Permitir más tiempo para que el cuerpo se recupere:
Tomando un descanso del ejercicio para dar tiempo a la recuperación.
Reducir el volumen y/o la intensidad del ejercicio.
Utilizar periodización de entrenamiento adecuado.
Dividir el programa de entrenamientos para que los diferentes grupos de músculos se trabajen en diferentes días.
Aumentar el tiempo de dormir.
Masajes en los músculos afectados.
Crioterapia y termoterapia.
Terapia de contraste de temperatura (duchas de contraste, etc.)
Cuidar la dieta:
Asegurarse de que la ingesta de calorías diarias por lo menos sea igual al gasto diario.
Asegurar que las calorías totales sean de una proporción de macronutrientes equilibrada.
Abordar las deficiencias de vitaminas con suplementos nutricionales.
La cosa más importante que puedes hacer por ti mismo cuando estás experimentando síntomas de sobreentrenamiento es descansar. Es mejor tomarse una semana de descanso y volver fresco que a lesionarte permanentemente a ti mismo. Incluso un par de semanas no son suficientes para perder su estado físico y es posible que regrese con más energía que nunca.
¿Cuál es la cantidad óptima de ejercicio?
Según el Centro para el Control de Enfermedades (CDC), se aconseja un mínimo de 2,5 horas a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero en dosis divididas. El ejercicio puede realizarse en bloques de tan cortos como 10 minutos. También se recomienda el ejercicio de fortalecimiento muscular al menos dos veces a la semana.
Si deseas hacer ejercicio todos los días, ir a por ello. Sólo asegúrate de hacer ejercicio en una variedad de intensidades diferentes y evite la sobrecarga. Por ejemplo, si sueles correr y andar en bicicleta todos los días, trate de caminar o nadar u otra actividad de menor intensidad en otros días. Esto le ayudará a mantenerse fresco y sin generar sobrecargas lo que le ayudará a evitar lesiones.
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