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Este plan de dieta no es de privación: se come tres comidas y dos snacks diarios, además cada plato cuenta con un equilibrio de nutrientes de 45 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteína y 25 por ciento de grasas saludables.
Este plan de dieta de los 7 dias es utilizado por los participantes del reality show The Biggest Loser creado por la NBC en EEUU con la colaboración de entrenadores personales como Bob Harper y Jillian Michaels.
Con respecto a las bebidas, en este plan se recomienda elegir bebidas bajas en calorías como el café, té y agua. Y para acelerar la pérdida de peso aún más: se sugiere hacer 60 a 90 minutos de ejercicio moderado cuatro veces a la semana. Ahora quiero que te mantengas motivado, empieces ahora mismo y prepárate para ver a tu peso caer!
Lunes
Desayuno
1/2 taza de claras de huevo revueltos con 1 cucharadita de aceite de oliva, albahaca 1 cucharadita picada, 1 cucharadita de rallado Parmesano y tomates cherry de 1 1/2 taza
1 rebanada pan tostado de grano entero
1/2 taza de arándanos
1 taza de leche descremada
Snack
1/2 taza yogur sin grasa de yogurt coronado con 1/4 taza de fresas en rodajas
Almuerzo
Ensalada hecha con 1 rebanada picada de pechuga de pollo, 1 cucharada rallada de queso descremado cheddar, verduras a la brasa en cuadritos (2 cucharadas de cebolla, calabacín en trocitos de 1/4 de taza, 1/2 taza de pimiento), 1 cucharadita picada de cilantro y vinagreta baja en grasa
Snack
2 cucharadas de hummus y 6 zanahorias bebé
Cena
4 onzas de salmón a la parrilla
1 taza de arroz integral con 1 cucharada de almendras tostadas
espinaca 1 taza marchitada con parmesano rallado, vinagre balsámico y aceite de oliva 1 cucharadita de cada uno
1/2 taza de melón picado rematado con
1/2 taza de sorbete de frambuesa de frutas y nueces 1 cucharadita picada
Martes
Desayuno
3/4 taza de avena preparada con agua; Agregue 1/2 taza de leche descremada
2 salchichas de pavo de estilo rústico
1 taza de arándanos
Snack
Ricotta descremada 1/2 taza queso con 1 1/2 taza de frambuesas y 1 cucharada de nueces picadas
Almuerzo
Ensalada hecha con atún, 1 taza de lechuga, 1/2 taza de rodajas de pimiento y 1/4 taza de cebollas verdes picadas y 2 cucharadas salsa italiana baja en grasa
Snack
1/2 taza queso sin grasa con 1/2 taza de salsa
Cena
hamburguesa de 1 pavo
3/4 taza asados floretes de coliflor y brócoli
3/4 taza de arroz integral
1 taza ensalada de espinacas con vinagreta balsámica light 1 cucharada
Miércoles
Desayuno
Tortilla hecha con 4 claras de huevo y 1 huevo entero, 1/4 de taza de brócoli picado, 2 cucharadas cada frijoles refritos sin grasa, cebolla picada, trocitos de setas y salsa
Quesadilla hecha con 1/2 de una tortilla pequeña de maíz y queso bajo en grasa 1 cucharada
1/2 taza de dados de sandía
Snack
1/2 taza de yogur de vainilla sin grasa con 1 manzana en rodajas y 1 cucharada picada nueces
Almuerzo
Ensalada hecha con 2 tazas picadas Romaine, 4 onzas de pollo, 1/2 taza de apio, 1/2 taza picada champiñones, 2 cucharadas rallado queso cheddar bajo en grasa y César de baja en grasa 1 cucharada salsa
1 nectarina mediana
1 taza de leche descremada
Snack
1 rebanada de mozzarella descremada con
1 naranja mediana
Cena
4 onzas de camarón, a la parrilla o salteados con aceite de oliva 1 cucharadita y 1 cucharadita picada de ajo
1 alcachofa mediana, al vapor
cuscús de trigo integral 1/2 taza con 2 cucharadas de pimiento picado, 1/4 taza de garbanzos, cilantro fresco 1 cucharadita picada y aderezo de miel y mostaza sin grasa 1 cucharada
Jueves
Desayuno
1 panecillo integral inglés con 1 cucharada de maní o mantequilla de almendras y fruta sin azúcar 1 cucharada
1 taza de leche descremada y 1 rebanada de melón
2 rebanadas de tocino
Snack
Parfait de yogur hecho con 1 taza de yogur de vainilla bajo en grasa, 2 cucharadas de rodajas de fresas o frambuesas y 2 cucharadas de granola baja en grasa
Almuerzo
Envoltura hecha con 4 onzas finas rebanadas de carne magra, 1 tortilla de trigo integral de 6 pulgadas, 1/4 taza rallado lechuga, 3 rebanadas de tomate mediano, 1 cucharadita de rábano y 1 cucharadita de mostaza
1/2 taza de frijoles o lentejas con albahaca 1 cucharadita picada y 1 cucharada de aderezo César light
Snack
horno de 8 chips de maíz con 2 cucharadas de guacamole
Cena
4 onzas de fletán a la parrilla
1/2 taza de rodajas de champiñones salteados con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/4 taza de cebolla amarilla y 1 taza de frijoles verdes
Ensalada hecha con 1 taza de rúcula, tomate cherry de 1/2 taza a la mitad y vinagreta balsámica 1 cucharadita
1/2 taza caliente sin endulzar la compota de manzana con vainilla sin grasa 1/4 de taza de yogur,
1 cucharada picada nueces y canela dash
Viernes
Desayuno
Burrito con 1 tortilla integral media, 4 claras de huevo revueltos, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/4 taza frijoles negros refritos sin grasa, 2 cucharadas de salsa, queso cheddar rallado de bajo en grasa 2 cucharadas y 1 cucharadita de cilantro fresco
1 taza de melón mixto
Snack
3 onzas rebanadas de jamón magro
1 manzana mediana
Almuerzo
Hamburguesa de pavo
Ensalada hecha con 1 taza de espinaca, 1/4 taza mitades de tomates, 1/2 taza cocido de lentejas, 2 cucharaditas de rallado Parmesano y 1 cucharada de luz aderezo ruso
1 taza de leche descremada
Snack
cadena de mozzarella descremada 1 palito de queso
rojo 1 taza de uvas
Cena
5 onzas de salmón salvaje a la parrilla
1/2 taza de café o arroz salvaje
2 tazas mezclan verdes bebé con César de bajo en grasa 1 cucharada salsa
1/2 taza sorbete fresa de todo-fruta con 1 pera en rodajas
Sábado
Desayuno
Frittata con 3 claras de huevo grandes, pimientos en cuadritos 2 cucharadas, espinacas picadas 2 cucharaditas, 2 cucharadas parte-skim mozzarella rallado y 2 cucharadas pesto 1/2 taza de frambuesas frescas
1 panecillo pequeño bran
1 taza de leche descremada
Snack
1/2 taza Yogur de vainilla bajo en grasa con 1 cucharada pera de suelo linaza y 1/2 taza picada
Almuerzo
Pechuga de pavo en rodajas de 4 onzas
Ensalada de tomate pepino con 5 rodajas de tomate, 1/4 taza de rodajas de pepino, 1 cucharadita de tomillo picado fresco y 1 cucharada de aderezo italiano sin grasa
naranja 1 mediana
Snack
Batido hecho con 3/4 taza de leche descremada, 1/2 plátano, 1/2 taza de yogur de poca grasa y 1/4 taza de fresas en rodajas
Cena
4 onzas de pargo al horno con 1 cucharadita de aceite de oliva, jugo de limón 1 cucharadita y 1/2 cucharadita de sazonador de sodio no
1 taza calabaza espagueti con 1 cucharadita de aceite de oliva y 2 cucharaditas de queso parmesano rallado
1 taza al vapor frijoles verdes con almendras 1 cucharada triturada
Domingo
Desayuno
2 rebanadas de tocino
1 wafle tostadora integrales con extensión de fruta sin azúcar
3/4 taza de bayas
1 taza de leche descremada
Snack
1/4 taza queso sin grasa con 1/4 taza de cerezas y almendras 1 cucharada triturada
Almuerzo
Ensalada hecha con 2 tazas de espinaca, 4 onzas de pollo a la brasa, 1 cucharada picada arándanos secos, 3 rodajas de aguacate, 1 cucharada triturada nueces y vinagreta de bajo en grasa 2 cucharadas
1 manzana
1 taza de leche descremada
Snack
1/4 taza Yogur Griego sin grasa con 1 cucharada azúcar frutas extendidos y 1 cucharada de linaza
1/4 taza de arándanos
Cena
Solomillo de cerdo magra de 4 onzas fritos con cebolla, ajo, brócoli, pimiento y
1/2 taza de arroz integral
5 rodajas de tomate mediano con 1 cucharadita cada picada jengibre, cilantro picado, vinagre de vino de arroz y salsa de soja ligera
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