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A los 40 años, muchas personas han adoptado estilos de vida más sedentarios. Esto se traduce en un aumento de calorías ingeridas, una disminución de calorías gastadas y un consiguiente aumento de peso. A esta edad, el metabolismo se ha ralentizado, los músculos han comenzado a atrofiarse y la densidad ósea comienza a declinar.Un aumento en la actividad física y una dieta saludable puede construir el tejido muscular, quemar el exceso de grasa y resultar en una pérdida de peso positiva.
Paso 1
Escribe tus objetivos de pérdida de peso. Desarrolla objetivos realistas a corto, medio y largo plazo. Diseña tres objetivos tangibles o métodos para lograr tu objetivo.
Por ejemplo, fija una meta de hacer ejercicio tres veces por semana, comer pescado dos veces por semana y tomar las escaleras y no el ascensor en el trabajo para las próximas cuatro semanas. Escribe los objetivos específicos medibles para controlar tu progreso. Hacer copias de tus objetivos y colocarlos estratégicamente así son siempre visibles.
Paso 2
Haz tiempo para tí y tu salud.
Prioriza tu comida planifica el ejercicio antes que otra cosa. Programa tus entrenamientos primero al planear tu día o la semana. El Ejercicio temprano en la mañana aumenta la tasa metabólica durante el día. 30 minutos o más, te darán buenos resultados.
Por ejemplo, hacer ejercicio durante 10 minutos en la mañana, 10 minutos al mediodía y 10 minutos de la tarde. Preparar comidas por adelantado para el día siguiente o la próxima semana.
Paso 3
Crear un balance energético negativo. Asegúrese de que las calorías gastadas superan las calorías entrantes.
Céntrate más en la calidad más que la cantidad. Retira de tu dieta alimentos que proveen de calorías vacías, como son los dulces y alimentos procesados. Eliminar los alimentos fritos y proteínas animales ricas en grasas saturadas. Elija pollo sin piel, pavo y pescado y claras de huevo como principales fuentes de proteína de fuentes animales.
Come cuatro a seis porciones de frutas y verduras al día. Come zanahorias y palitos de apio.
Paso 4
Haz actividad física. La actividad física es esencial para promover el equilibrio de energía negativa. Cuatro a seis días de la semana dedicados a algún tipo de actividad aeróbica o cardiovascular. Apunta a 20 minutos de actividad continua en estos días.
Escoge las actividades que te gusta, como caminar al perro, montar en bicicleta o clases de ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Realizar actividad física de moderada a alta intensidad para maximizar la quema de grasa. Incluye pesas dos o tres días a la semana en días no consecutivos para aumentar la masa muscular y tonificar los músculos.
Cuanto más músculo tienes, mayor será tu tasa metabólica. Es decir, se quema más grasa y peso a mayor velocidad. Además, si incluyes entrenamiento de flexibilidad por lo menos tres veces por semana, ayudarás a combatir la pérdida de rango de movimiento en las articulaciones. Consejos y advertencias: consulte con un dietista registrado que puede diseñar un programa de nutrición personalizada para satisfacer sus necesidades.
