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Por lo general, no se sube de peso en una sola área de tu cuerpo, pero puedes cambiar tu dieta actual para ayudarte a ganar peso. Si quieres subir de peso en los muslos y las nalgas, es probable que tendrás una estructura naturalmente delgada llamada una acumulación de ectomorfo. Este tipo de cuerpo es generalmente delgado, con poco músculo.Si tienes problemas graves de salud, se recomienda conseguir la autorización médica antes de cambiar tu dieta. Debes determinar cómo cuántas calorías en un día comes, si crees que es demasiado angular y quiere subir de peso en tus muslos y caderas, puede estar comiendo menos de lo que quemas. Según estudios realizados, para determinar cuántas calorías mínimas necesitas en un día, multiplica tu peso en libras por 15 si eres moderadamente activo. Si eres sedentario, multiplica por 13.
Si aprendes que estás comiendo menos de la cantidad recomendada de calorías, podrás aumentar gradualmente la cantidad que consumes durante varias semanas. Aliméntate con una dieta de alimentos enteros, se recomiendan comer una gran variedad de frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros incluyendo mijo, arroz, quinua, avena, leche baja grasa, legumbres, huevos, nueces y grasas no saturadas como oliva, girasol y aceite de linaza .
Para ganar peso, podrías comer de cada una de estos grupos de alimentos. Evita comer comida chatarra hecha de azúcar blanca refinada, harina o altos en sal y grasas saturadas. El consumo excesivo de sal y grasas saturadas puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca. Consume suficiente proteína para ganar peso en las piernas y caderas.
Según los centros para el Control de la enfermedad, las mujeres de edad entre 19 a 70 necesitan aproximadamente 46 g de proteínas diariamente. Los hombres de la misma edad necesitan unos 56 gm de proteína al día. Si estás comiendo menos de la cantidad recomendada, considera comer proteínas magras incluyendo carne y aves de corral con visible grasa adicional, huevos, legumbres con cereales integrales para una proteína completa, leche y quesos. Nueces y mantequilla de nuez son buenas fuentes de proteína y son grasas saludables.
Una porción típica de dos cucharadas de mantequilla de maní proporciona 190 calorías y unos 10 g de proteína. Considera comer un desayuno alto en proteínas todos los días y varias pequeñas comidas y aperitivos durante todo el día. Hacerlo te ayudará a aumentar el total de calorías y mantener tu nivel de azúcar en la sangre lo que va a facilitar que tu cuerpo digiera cantidades más pequeñas de alimentos a la vez.
No es recomendable comer nueces, mantequilla de nuez en galletas o yogur ya que son muy altos en proteína. Un día podría incluir un huevo duro suave y dos rebanadas de pan tostado con media cucharada de aceite de linaza para el desayuno. Un almuerzo de plátano pequeño una taza de pasta de trigo integral, una taza de espinaca, media taza de salsa para pasta y 4 oz de pollo a la brasa y una merienda con una taza de almendras. Una Cena podría ser un salmón de 4 oz asada, media taza de arroz integral, una taza de brócoli, coliflor y zanahorias. Un aperitivo de la noche puede ser una taza de palomitas de maíz.
El total de calorías para este día es de alrededor de 1.200 calorías. Para agregar más calorías, puedes reemplazarla merienda de la noche con un sandwich para 250 calorías o pizzas hechas con panecillo con mozzarella y salsa para pasta, también en 250 calorías. Eso daría unas 1.500 calorías totales del día.
