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Geneticamente estamos propensos a diversas enfermedades asi como los genes son responsables de determinar su altura y la fuerza de su esqueleto, pero los factores de estilo de vida tales como la alimentacion y el ejercicio influye en la salud de sus huesos.
Ejercicio regular
El ejercicio regular es esencial. Los Adultos de entre 19 y 64 años deben hacer por lo menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada, como andar en bicicleta o caminar rápido, todas las semanas.
Los ejercicios de fuerza y resistencia son particularmente importantes para la mejora de la densidad ósea y ayudar a prevenir la osteoporosis. Cargar bolsas del supermercado y subir escaleras con peso son ideales para ayudar a la calidad osea.
Así como el ejercicio aeróbico, los adultos de entre 19 y 64 también deberían hacer actividades de fortalecimiento muscular en dos o más días a la semana, trabajando todos los grupos musculares principales, incluyendo las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos.
Si ha sido diagnosticado con osteoporosis, que es una buena idea hablar con su médico de cabecera o especialista de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para asegurarse de que es adecuado para usted.
Los ejercicios con Peso o resistencia
Los ejercicios con pesas son ejercicios en los pies y las piernas soportan su peso. Los ejercicios con pesas de alto impacto, como correr, saltar, bailar, aeróbicos, e incluso saltando arriba y abajo sobre el terreno, son formas útiles para fortalecer sus músculos, ligamentos y articulaciones.
En el ejercicio, use calzado que proteja los tobillos y los pies con el apoyo adecuado, tales como zapatillas o botas para caminar.
Las personas mayores de 60 también pueden beneficiarse del ejercicio regular con el levantamiento de pesas. Esto puede incluir caminar a paso ligero, clases de gimnasia de mantenimiento o un partido de tenis. La natación y el ciclismo no son ejercicios que soportan peso, sin embargo.
Los ejercicios de resistencia
Los ejercicios de resistencia usan la fuerza muscular, donde la acción de los tendones que tiran de los huesos aumenta la resistencia ósea. Los ejemplos incluyen flexiones, levantamiento de pesas o el uso de equipo de pesas en un gimnasio.
Alimentación saludable
Comer una dieta sana y equilibrada se recomienda para todo el mundo. Puede ayudar a prevenir muchos problemas graves de salud, incluyendo enfermedades del corazón, diabetes y muchos tipos de cáncer, así como la osteoporosis.
El calcio es importante para mantener los huesos fuertes. Los adultos necesitan 700 mg al día, que debe ser capaz de obtener de su dieta diaria. Alimentos ricos en calcio incluyen las verduras de hoja verde, frutos secos, queso de soja y yogur.
La vitamina D también es importante para tener huesos y dientes sanos, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La vitamina D se puede encontrar en huevos, leche y pescado azul.
Sin embargo, la mayor parte de la vitamina D se produce en la piel en respuesta a la luz solar. La exposición breve a la luz del sol sin usar protector solar (10 minutos dos veces al día) durante todo el verano se debe proporcionar suficiente vitamina D para todo el año.
Ciertos grupos de personas pueden estar en riesgo de no obtener suficiente vitamina D. Estos incluyen:
las personas que están confinados en casa o particularmente frágil
las personas con una dieta pobre
Las personas que mantienen cubiertos en la luz del sol porque usan protección solar total o adherirse a un determinado código de vestimenta
las mujeres que están embarazadas o en lactancia
Si está en riesgo de no obtener suficiente vitamina D a través de su dieta o estilo de vida, se puede tomar un suplemento de vitamina D. Para los adultos, se recomienda 10 microgramos al día de vitamina D.
Otros factores
Otros factores de estilo de vida que pueden ayudar a prevenir la osteoporosis incluyen:
*dejar de fumar - fumar se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis
*limitar su consumo de alcohol - el NHS recomienda no beber más de 14 unidades de alcohol a la semana; también es importante evitar el consumo excesivo de alcohol
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