Suscribete por Email
Lou Ferrigno el actor del increible Hulk hacia un entrenamiento de Hipertrofia, que es una forma elegante de decir que se ejercita con el objetivo de aumentar la masa muscular de forma exagerada. La buena noticia es que el entrenamiento de Hipertrofia requiere una ecuacion facil y la contra cara es que el entrenamiento para la Hipertrofia muscular es un trabajo duro y es a menudo un proceso gradual y lento.
DIETA PARA HIPERTROFIA
La Fórmula entrenamiento de Hipertrofia es:
La Hipertrofia Muscular (aumento) = Adicion de calorías con el entrenamiento de fuerza progresivo de sobrecarga y Recuperación
No se puede construir músculo grande sin combustible
La ley del Balance Energetico dice que a menos que el cuerpo tenga un excedente de energía de los alimentos, los tejidos musculares no va a aumentar de tamaño. Por lo tanto, a menos que esté comiendo más de lo que necesita para mantener su peso, no puede aumentar de peso extra ni generar musculo.
Como primer dato, se eliminan la mayoría de alimentos procesados, comidas rápidas, bocadillos empacados, dulces, refrescos, comidas congeladas, y la mayoría de los otros alimentos de moda o popularmente comerciales. Debe obtener la mayoría de su nutrición de los vegetales, frutas, carnes rojas magras, aves, pescado, huevos, avena, cereales, aceites vegetales, nueces y semillas.
Las comidas más importantes son el desayuno y una comida después de su sesión de entrenamiento de fuerza. Asegúrese de que ambas contengan gran cantidad de proteínas e hidratos de carbono, y que su comida de desayuno tenga algunas grasas.
Una buena regla general es aumentar sus necesidades diarias de calorías en un 10% durante 2 semanas y un seguimiento de su composición corporal.
ENTRENAMIENTO HIPERTROFIA BASE
Se debe tener presente que cada individuo tiene necesidades únicas que pueden requerir drásticamente diferentes ajustes de los programas de formación de aumento de masa muscular. No hay tal cosa como un buen programa de entrenamiento de Hipertrofia "en general". Si es un principiante, con un físico muy delgado, vas a necesitar un programa completamente diferente a alguien que tiene una buena base de músculo funcional ya pre existente.
1) El entrenamiento de fuerza utiliza el método de la progresión gradual, necesitará un programa de entrenamiento de fuerza que es un reto suficiente para requerir trabajar muy duro. En general, deberá estar funcionando entre el 60-80% de su esfuerzo máximo para el entrenamiento de hipertrofia. Con esto en mente, el progreso con pasos de bebé tan a menudo como sea posible. Cada sesión, o por lo menos cada semana, superar una actuación anterior en la actividad de su fuerza elegida.
2) Capacitar a todo el cuerpo, la Hipertrofia es un proceso de todo el sistema. Esto no sucede de manera aislada, y todo el cuerpo debe estar involucrado para que esto ocurra con mayor eficacia.
Una jerarquía de Modelos de los Ejercicios más eficaces serían:
Más eficaces: Ejercicios encadenados, múltiples movimientos enhebrados a la perfección entre sí para crear un movimiento suave.
Ejercicios complejos, varios ejercicios realizados uno tras otro en una forma de circuito.
Ejercicios híbridos , dos ejercicios emparejados juntos en un solo movimiento
Ejercicios compuestos, un ejercicio que implica múltiples articulaciones como los motores primarios
RECUPERACION MUSCULAR
3) La recuperación es tan importante como el entrenamiento, sobre todo, si es un principiante, necesitará un montón de tiempo de recuperación para permitir que su cuerpo para descansar, reparar y reconstruir los músculos. Su progreso de Hipertrofia ocurre cuando se está en reposo, no cuando se forma el musculo en el entrenamiento. Dormir tanto como sea posible (8 horas es un buen nivel ), y las siestas cortas son otra gran técnica de recuperación. Cuando se duerme, liberan hormonas de crecimiento para ayudar en la reconstrucción de los músculos dañados. También tendrá que asegurarse de que se quede completamente hidratado en todo momento. No se limite a beber durante sus entrenamientos, preparar con anticipación. El agua que bebió durante las últimas 48 horas es lo que determinará de hidratación del individuo en este momento.
Otro factor muy importante acerca de la recuperación que a menudo se pasa por alto es programar activamente en las sesiones de recuperación previstas. Tener un equilibrio entre el ejercicio más suave y el ejercicio más difícil es esencial para asegurar su maximizar su progreso y permanecer libre de lesiones.
Recomendaciones Programa de Entrenamiento de Hipertrofia
1) No utilice máquinas de ejercicio, ya que son ineficaces, también son inseguros y conocido por la creación de un cuerpo desequilibrado y lesiones.
2) Utilice su peso corporal y pesas libres como sus herramientas de entrenamiento de fuerza primaria, pesas y sacos de arena a barras y mancuernas mismo debido a su naturaleza complementaria de equilibrar las fuerzas de compresión con las fuerzas a base de tracción.
3) No pierda tiempo en la formación basada en cardio, esto consume energía, calorías, y el tiempo.
ENTRENAMIENTO IDEAL FORMULA
Entrenamiento de hipertrofia = 30-60 segundos por serie (45 seg. De ser un buen objetivo general para cada serie)
Muestra Ejemplo Entrenamiento para Hipertrofia
* Nota: Sus necesidades son únicas, y estas sesiones de entrenamiento de Hipertrofia no pueden servir para todos igual, use su intuición, y no trate de hacer, cualquier cosa que no se siente bien.
La Hipertrofia entrenamiento del peso del cuerpo:
Repita 5-10, 45 segundos por ejercicio, sin descanso entre ejercicios, a 2 minutos de descanso al final de cada circuito:
Se pone en cuclillas
Estocadas hacia delante
Lagartijas
Estocadas laterales
Mantener durante 30-60 segundos
La Hipertrofia del entrenamiento con mancuernas:
Repita 3-4 por, 30 segundos de descanso entre los ejercicios
Cuclillas con pesas 2 sacudido en los hombros - 30-60 segundos
Mancuerna - 30-60 segundos
Repita 3-4 por, sin descanso entre ejercicios
Pesa de banco - 30-60 segundos
Mancuernas - 30 segundos / brazo
La Hipertrofia de pesas rusas del entrenamiento:
Repita 3-4 por, 60 segundos de descanso entre los ejercicios
Limpieza completa - 30-60 segundos
Empuje y presione - 30-60 segundos
Repita 3-4 por, 60 segundos de descanso entre los ejercicios
Snatch - 30-60 segundos
Sobrecarga en cuclillas - 30-60 segundos
Recuerde las 3 claves para el éxito de la Hipertrofia Muscular:
-> Comer alimentos suficientes para poner el excedente para construir mueculos grandes
-> Un entrenamiento de fuerza con intensidad
-> Haga hincapié en la recuperación tanto como en la formación
El entrenamiento de Hipertrofia es simple, pero no es fácil, un progreso óptimo es 200 gr aprox de masa corporal magra ganada por semana, pero haga la cuenta en un año cuanto ganaria, 4 x 12 meses = 48 semanas por año, 200 gr x 48 = 9600 gr. Con la Dieta para Hipertrofia puede lograr el objetivo deseado. Otras Dietas para Bajar de Peso, Perder Peso y Adelgazar Rapido que le puede interesar.
DIETAS PARA BAJAR DE PESO
COMO BAJAR DE PESO
DIETA DEFINITIVA PARA ADELGAZAR 10 KILOS
DIETA PARA BAJAR EL COLESTEROL
DIETA SIN CARBOHIDRATOS NI AZUCAR PARA ADELGAZAR 1 KILO POR DIA
COMO ADELGAZAR 30 KILOS EN 3 MESES
COMO ADELGAZAR CON UN METABOLISMO MUY LENTO
3 DIETAS DE CHOQUE PARA BAJAR DE PESO RAPIDO
DIETA DEL HUEVO DURO PARA BAJAR 5 KILOS EN 15 DIAS
BENEFICIOS DE LA PIMIENTA NEGRA PARA ADELGAZAR
COMO COMBATIR LA DEPRESION AL INICIAR UNA DIETA
3 DIETAS DE CHOQUE PARA BAJAR DE PESO RAPIDO
COMO ADELGAZAR LOS ROLLOS DE LA CINTURA
