Dieta para Subir de Peso

5 agosto, 2016

Ha habido una enorme cantidad de comentarios de los lectores con una pregunta común: Como puedo Subir de Peso ? Por supuesto que cada persona es unica y necesita un plan especifico para optimizar el mismo, pero si se pueden dar muchas ideas e informacion para tener en cuenta, por ello presentamos la Dieta para Subir de Peso.

Comer 4000 calorías cada día puede hacer que se sienta como un oso que se prepara para hibernar durante el invierno, subir de peso debe hacerse en forma gradual, es mejor subir 500 calorias por dia, sobre la alimentacion que consume habitualmente, esto le asegura una cantidad de energia que le permite construir musculo, esto le haria Subir de Peso por semana unos 200 grs, nada despreciable, en unos meses logrará su objetivo. Mantenga sus ojos en el espejo; no hay mejor manera de controlar sus logro.

DIETA PARA SUBIR DE PESO
Día 1
Desayuno:

1,5 tazas de harina de avena hojuelas

leche descremada 1 taza

1/2 taza de arándanos secos o pasas de uvas o fresas frutillas

1 cucharada de aceite de lino o aceite de oliva o girasol
Esto suma:
750 calorías, 35 g de proteínas, 90 g de carbohidratos, 18 g de grasa

Bocado de media mañana:

leche descremada 1 taza

1 gran pieza de fruta con 1 cucharada de mantequilla de maní natural o un puñado de mani cacahuate

palitos de mozzarella bajo en grasa 1 o un trozo de queso

Esto suma:
500 calorías, 30 g de proteínas, 30 g de carbohidratos, 18 g de grasa

Almuerzo:

2 tazas de ensalada de huevo en 2 pan pitas de trigo integral

1 plátano

Esto suma:
600 calorías; 74 g de proteínas, 16 g de carbohidratos, 30 g de grasa

Bocadillo de la tarde:

1 yogurt de vainilla bajo en grasa

1 taza de queso cottage sin grasa

1 taza de arándanos

2 germen de trigo

1 cucharada de miel

Esto suma:
600 calorías, 38 g de proteínas, 80 g de carbohidratos, 2,5 g de grasa

Cena:

150 gr de salmón a la plancha

1 camote o batata grande

1 taza de judías verdes cortadas

leche descremada 1 taza

Esto suma:
700 calorías, 45 g de proteínas, 70 g de carbohidratos, 20 g de grasa

Después de la cena Merienda:

Maní
Esto suma:
600 calorías, 30 g de proteínas, carbohidratos 35, 16 de grasa

Dia 2
Desayuno:

4 galletas

2 cucharadas de jarabe de arce puro o miel

1 taza de queso bajo en grasa cottage

1 taza de fresas frescas

Esto suma:
625 calorías, 40 g de proteínas, 90 g de carbohidratos, 6 g de grasa

Bocado de media mañana:

La mantequilla de maní, plátano y sándwich con miel

2 piezas de pan integral

2 plátanos

2 cucharadas de miel

2 tazas de leche sin grasa

Esto suma:
600 calorías, 25 g de proteínas, 85 g de carbohidratos, 18 g de grasa

Almuerzo:

Pasta con verduras

1 taza de leche sin grasa

Esto suma:
700 calorías, 25 g de proteínas, 125 g de carbohidratos, 11 g de grasa

Bocadillo de la tarde:

1 taza de leche sin grasa, fruta congelada 1 taza de aceite de lino

Añadir agua hasta obtener la consistencia deseada

Esto suma:
650 calorías, 50 g de proteínas, 45 g de carbohidratos, 28 g de grasa

Cena:

200 gr de pechuga de pavo

2 patatas grandes o batatas

1 taza de verduras o acelga

Esto suma:
700 calorías, 55 g de proteínas, 95 g de carbohidratos, 5 g de grasa

Después de la cena Merienda:

Pudín de alta proteína

(400 calorías, 40 g de proteínas, 45 g de carbohidratos, 5 g de grasa)

Día 3
Desayuno:

tortilla de verduras

(2 huevos enteros, 2 claras de huevo, 1/2 taza de queso sin grasa queso, cortado en cubitos 1/2 taza de verduras de su elección)

2 rebanadas de pan de grano 12

1 taza de leche sin grasa

1 naranja fresca

Esto suma:
700 calorías, 30 g de proteínas, 60 g de carbohidratos, 20 g de grasa

Bocado de media mañana:

1 lata de atún

2 tazas de arroz integral cocido

Salsa al gusto

1 ciruela

Esto suma:
700 calorías, 40 g de proteínas, carbohidratos 100 g, 5 g de grasa

Almuerzo:

Sándwich de queso (2 rebanadas de pan de grano 12, de pechuga de pavo en rodajas, 1 delgadas de queso provolone rebanada baja en grasa, mostaza y miel sin grasa, lechuga, tomate)

1 pequeño manojo de uvas rojas

Esto suma:
650 calorías, 55 g de proteínas, 80 g de carbohidratos, 10 g de grasa

Bocadillo de la tarde:

leche descremada 1 taza

2 tazas de fruta congelada

El agua a la consistencia deseada

Esto suma:
675 calorías, 50 g de proteínas, 80 g de carbohidratos, 18 g de grasa

Cena:

200 gr de cerdo a la parrilla

1 taza de brócoli

2 tazas de grano entero, arroz integral

Esto suma:
650 calorías, 38 g de proteínas, 43 g de carbohidratos, 14 g de grasa

Después de la cena Merienda:

Batido de proteinas

1 gran pieza de fruta

Esto suma:
458 calorías, 32 g de proteínas, 42 g de carbohidratos, 18 g de grasa

Día 4
Desayuno:

Salvado de avena

leche descremada 1 taza

(615 calorías, 49 g de proteínas, 71 g de carbohidratos, 15 g de grasa)

Bocado de media mañana:

Batido de proteinas

leche descremada 1 taza

2 grandes piezas de fruta

Esto suma:
658 calorías, 40 g de proteínas, 84 g de carbohidratos, 18 g de grasa

Almuerzo:

Atún y sandwich de queso (2 rebanadas de pan integral con atún escurrido, 2 rodajas de queso cheddar rebanada, lechuga, tomate)

1 pera grande

Esto suma:
610 calorías, 44 g de proteínas, 77 g de carbohidratos, 14 g de grasa

Bocadillo de la tarde:

Batido de proteinas

leche descremada 1 taza

2 grandes piezas de fruta

(658 calorías, 40 g de proteínas, 84 g de carbohidratos, 18 g de grasa)

Cena:

1 plato de pollo

(389 calorías, 40 g de proteínas, 27 g de carbohidratos, 14 g de grasa)

Después de la cena Merienda:

Batido de proteinas

1 gran pieza de fruta

Esto suma:
(458 calorías, 32 g de proteínas, 42 g de carbohidratos, 18 g de grasa)

Día 5
Desayuno:

Panqueques de trigo

2 tazas de leche descremada

1 taza de arándanos frescos

Esto suma:
615 calorías, 49 g de proteínas, 71 g de carbohidratos, 15 g de grasa

Bocado de media mañana:

Batido de proteinas

leche descremada 1 taza

2 grandes piezas de fruta

(658 calorías, 40 g de proteínas, 84 g de carbohidratos, 18 g de grasa)

Almuerzo:

Sándwich de jamón y queso (2 rebanadas de pan integral con lojas de jamón, 1 delgadas de 2 onzas rebanada reducción de la grasa del queso suizo, lechuga, tomate y mostaza)

1 manzana grande

(610 calorías, 44 g de proteínas, 77 g de carbohidratos, 14 g de grasa)

Bocadillo de la tarde:

Batido de proteinas

leche descremada 1 taza

2 grandes piezas de fruta

Esto suma:
658 calorías, 40 g de proteínas, 84 g de carbohidratos, 18 g de grasa

Cena:

1 hamburguesa casera en un bollo de trigo integral

leche descremada 1 taza

(450 calorías, 34 g de proteínas, 52 g de carbohidratos, 20 g de grasa)

Después de la cena Merienda:

Batido de proteinas

1 gran pieza de fruta

Esto suma:
458 calorías, 32 g de proteínas, 42 g de carbohidratos, 18 g de grasa.

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