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El cuerpo humano necesita de proteinas para que los sistemas y subsistemas internos funcionen correctamente, especialmente la parte intelectual.
Las proteinas son moleculas de aminoacidos y tienen un rol vital en la estructura, función y regulación del cuerpo de varios procesos fisiologicos, las proteinas son un macronutriente esencial.
Las proteinas colaboran en diversas funciones:
Metabolismo
Sistema inmunologico
Transporte de moléculas
Crecimiento y division celular
Crecimiento muscular
Uñas y cabello
Reparación de la piel
Sistema nervioso.
La cantidad recomendada por día de proteina es de 1 g - 1.6 g de proteína por kg de peso corporal de cada persona.
El consumo de proteinas depende del estilo de vida sedentario o activo.
Por ejemplo la mayoría de los deportistas consumen mas proteinas ya que son mas activos.
Por lo tanto, si una persona pesa 54.5 kg, necesita consumir 43.5 g de proteína por día.
Lista de Alimentos con Proteinas Vegetales o Veganas:
Lentejas
Las lentejas son excelentes fuentes de proteina vegetal, fibra, vitaminas A, C, K y niacina, y minerales como ácido fólico, calcio, zinc, potasio y selenio. También tienen propiedades antioxidantes y anticancerígenas, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, reducen la inflamacion, etc.
Tofu - Tempeh
Aportan 10 g de proteina por ½ taza de tofu
15.5 g de proteina por ½ taza de tempeh
El tofu y el tempeh son derivados de la soja. La soja contiene una buena cantidad de polifenoles, fitoestrógenos, ácido fítico y saponinas, que tienen muchos beneficios para la salud.
Seitan
21 g de proteina cada 100 gr
El Seitan es el gluten de trigo y se parece mucho a la carne cocida. Por lo tanto, también se conoce como carne de trigo, es una gran fuente de calcio, selenio, fósforo, magnesio, potasio y hierro.
Nueces y Semillas:
Nueces y semillas estan cargados de proteinas, ácidos grasos monoinsaturados, fibra, fitoquímicos, y contienen minerales como selenio, calcio, hierro, zinc y potasio. Tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Aqui hay una lista de nueces y semillas que puede consumir y la cantidad de proteinas:
Semillas de cañamo: 5 g de proteinas por cucharada
Semillas de calabaza : 4 g de proteinas por cucharada
Semillas de girasol: 6 g de proteinas
Lino molida: 3 g de proteina por cucharada
Almendras: 1 g de proteina por cada seis almendras
Nueces: 3 g de proteina por cada tres nueces enteras
Anacardos: 3 g por cada 10 anacardos
Pistachos : 1 gr de proteina por cada 10 pistachos
Amaranto: 4 g de proteína por 100 g de amaranto
Quinoa: 4 g de proteína por 100 g de quinoa
La quinoa y el amaranto pertenecen a la familia del amaranto y tienen valores nutricionales similares. Los tres granos son pseudocereales sin gluten y cargados de proteínas, vitaminas, fibra dietética, minerales.
Son bajos en calorías y contienen aminoácidos esenciales como leucina y treonina.
Chauchas o Judias Verdes
Aporta 11 g de proteína por 100 g
Las Chauchas o judias verdes, es una buena fuente de proteínas, son ricas en vitaminas C, K y acido folico y minerales como calcio, magnesio, potasio, fósforo y zinc .
Se comen hervidas y se puede agregar a las ensaladas.
Algas Espirulina
Aporta 57 g de proteína por 100 g
La espirulina es un alga comestible, ricas en proteínas marinas, es una buena fuente de vitamina E, complejo de vitamina B, antioxidantes, oligoelementos y una serie de compuestos bioactivos.
La espirulina rica en proteínas y rica en nutrientes tiene propiedades antibacterianas, antivirales, antidiabeticas, anticancerígenas y antiinflamatorias.
Avena:
17 g de proteína por cada 100 g
La avena son granos de cereales, que se disfrutan en forma de avena, avena instantánea y avena arrollada.
Son una rica fuente de proteinas y acidos grasos omega 3, que colaboran para el desarrollo de la masa muscular magra y a reducir la inflamacion, contiene de acido folico, calcio, zinc, fosforo, magnesio y hierro.
Consumir avena deforma regular ayuda a reducir el azucar en la sangre, barre el colesterol malo, promoviendo Adelgazar.
Proteinas en Polvo Veganas, contienen entre 20-30 g de proteína por porción
Existen en el mercado muchas proteínas en polvo veganas disponibles, de variadas marcas.
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