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La creatina o monohidrato de creatina, es un suplemento para tener mas energia extra para realizar ejercicios de carga.
El cuerpo produce su propia creatina, en los riñones e hígado, luego de comer proteínas.
Los musculos luego convierten la creatina en fosfato de creatina, que luego se genera en trifosfato de adenosina (ATC), que el cuerpo necesita y usa para hacer ejercicio explosivo.
El consumo de creatina debe considerarse complementaria al consumo de proteínas, no un reemplazo. Eso es porque la creatina y la proteína funcionan de diferentes maneras.
En resumen, la creatina conduce a mayor fuerza durante el entrenamiento, mientras que la proteína conduce a una mayor reparación muscular despues del entrenamiento.
La creatina tiene diferentes efectos en cada persona, algunas personas simplemente no responden a la creatina, es algo a nivel genético.
Si ha comenzado a tomar creatina, debe saber si le funciona en aproximadamente una semana. Si el volumen de entrenamiento aumenta, está funcionando si no, probablemente no respondas, y tomar el polvo no le ayudara.
La dieta es importante Dado que ciertas carnes y mariscos tienen altos niveles de creatina, los vegetarianos, es decir, las personas que no comen esos alimentos ricos en creatina, generalmente ven una mayor respuesta.
Si come una dieta regular que contenga carne y pescado, sus reservas musculares de creatina probablemente solo esten entre el 60 y el 80%.
Sin embargo, es posible maximizar sus reservas de creatina mediante el uso de suplementos.
Por ejemplo, un enfoque común es tomar 20 gramos de creatina diariamente durante 5 a 7 días. Esta dosis generalmente se divide en cuatro porciones de 5 gramos durante todo el día.
Después de la fase de carga, puede mantener sus reservas de creatina tomando una dosis más baja de creatina, que oscila entre 2 y 10 gramos diarios
Algunos beneficios de la creatina incluyen:
Ganancia muscular
Fuerza muscular
Rendimiento mejorado
Prevención de lesiones
Los suplementos de creatina están ampliamente disponibles la forma más comun es el monohidrato de creatina.
Los expertos sugieren 5 gramos de monohidrato de creatina cuatro veces al día durante 5–7 días es la forma más efectiva de aumentar sus niveles de creatina muscular.
Puede determinar su dosis diaria para la fase de carga multiplicando su peso en kilogramos por 0.3
Por ejemplo, una persona que pese 80 kg consumiría 24 gramos (80 x 0.3) de creatina cada día durante la fase de carga.
Debe tener en cuenta las reservas musculares disminuirán gradualmente cuando deje de tomar suplementos de creatina.
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