Ejercicios para Aumentar Masa Muscular

27 febrero, 2020
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Para aumentar la masa muscular, debe conocer que ademas  del entrenamiento y el descanso necesario, la nutrición desempeña un papel fundamental.


Se puede resumir en 10 consejos nutricionales para crear o desarrollar masa muscular, para organizar un plan de comidas centrado en el objetivo.

-Consumir más calorias de las que quemas durante el día. Para aumentar 1/2 kilo de musculo a la semana, debe consumir aproximadamente 2.600 calorías adicionales a la semana.

La cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas dependerá de su biotipo, sexo, peso y nivel de actividad física.

Comer al menos 6 comidas pequeñas de calidad al día. Comer más a menudo aumenta el metabolismo del cuerpo y reduce la posibilidad de que su cuerpo almacene alimentos en forma de grasa.

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-Comer proteinas y carbohidratos complejos en cada comida. Es vital que incluya proteínas en cada una de sus comidas, como carne magra, claras de huevo, pechuga de pollo, pescado o batidos de proteínas. Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para generar hipertrofia y aumentar la masa muscular. Los carbohidratos también son necesarios, son protectores de proteínas. Si no consume suficientes carbohidratos, el cuerpo comienza a usar la proteína como fuente de energía y esto provoca que se demore el proceso de aumento. Elija fuentes naturales de carga glucémica media, como avena, batatas, arroz y pasta.

-Utilice suplementos de proteína de suero de leche. Dependiendo de sus objetivos y nivel de preparación, también debe considerar la creatina y la glutamina.

-Evitar los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples también se conocen como azúcar que se encuentra en los dulces, los refrescos y la miel. El exceso de azúcar causa estragos en la insulina de nuestro metabolismo y provoca fatiga y almacenamiento de grasa, lo que dificulta el aumento de la masa muscular.

-Evitar el exceso de grasas y sal. La grasa y la sal son esenciales dentro de una dieta sana y equilibrada dirigida a aumentar la masa muscular, solo debemos tener cuidado con el exceso y las fuentes. Las grasas buenas se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, la mantequilla de maní y el pescado. El consumo excesivo de sal, aumenta la retención de líquidos y toxinas en el cuerpo, también aumenta la presión arterial, lo que hace que su funcionamiento general sea deficiente.  Sustituir por ajo, cebolla, especias, limón o vinagre.

- Comer una comida pequeña que contenga carbohidratos y proteínas 30 a 60 minutos antes de su sesión de entrenamiento. Los carbohidratos te dan la energía que necesitas para entrenar duro de manera sostenida, y las proteínas te ayudarán a preservar los musculos mientras realizas tus rutinas.

-El aspecto mas importante para impulsar el crecimiento muscular, inmediatamente después de un entrenamiento, los musculos cansados ​​necesitan nutrientes. Se necesita una buena dosis de proteína (40-50 gramos), así como carbohidratos, que juegan un papel importante en la produccion del aumento de insulina que liberará la hormona del crecimiento. Un batido de proteínas puede se uno de los metodo para proporcionar estos nutrientes a su cuerpo, seguido de una buena comida dentro de los 60 minutos posteriores a la sesion de entrenamiento.


-Beber mucha agua. El nutriente más importante para el cuerpo humano es el agua. La calidad de sus tejidos y fibras musculares, su capacidad de rendimiento y su resistencia a las lesiones dependen de la cantidad de líquidos que beba. Beba mucha agua constantemente durante todo el día y durante el entrenamiento.

-La mayoría de los bocadillos entre comidas, generalmente contienen azucar, sal y otros ingredientes poco saludables. Si no puede evitar la ansiedad, las nueces son una buena opcion. Las Almendras, manies, cacahuates, anacardos, pistachos y semillas de girasol son algunas de las opciones que son ricas en proteinas.

Ejercicios para Aumentar la Masa Muscular:

La primera serie de Ejercicios para aumentar la masa muscular comprende: Una serie de rutinas.

Ejercicios para: Espalda, pecho, hombros, Biceps, Triceps.

Una segunda parte de Entrenamiento para Aumentar masa muscular: Con una serie de rutina:


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