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Para planear una Dieta Saludable, necesita conocer algunos trucos de nutricion.
La cantidad de calorias diarias que necesita depende de su contextura fisica, masa muscular, nivel de actividad, edad y sexo.
Si quiere perder peso tiene que reducir 500 calorias diarias a su menu sea cual fuere, con este pequeño y simple paso, adelgazara entre 1/2 a 1 kilo por semana, si a esto le suma un entrenamiento cardiovascular puede adelgazar un poco mas.
Planear una Dieta Saludable puede necesitar anotar en un diario de comida
Si necesita perder peso, aumentar de peso, vigilar su consumo de grasas, proteínas o sodio, será más sencillo si usa un diario de alimentos, puede utilizar un cuaderno, una hoja de calendario con espacio para rellenar.
Necesita comenzar escribiendo todo lo que come durante tres o cuatro días antes de comenzar a planear una dieta perfecta para usted, para que pueda ver cuántas calorías está consumiendo actualmente.
Una vez que comprenda su dieta actual, aprenderá qué alimentos saludables necesita comer más y cuáles necesita comer menos.
Elegir los alimentos correctos
Una vez que sepa cuantas calorías necesita, su próximo paso es elegir alimentos que ofrezcan una buena nutrición para las calorías que consume.
La tecnica del reemplazo funciona de maravillas para planear una dieta saludable, debe ingeniarse para buscar alimentos con menos calorias o mas nutricion reemplazando sus comidas caloricas.
En general, los alimentos saludables son alimentos que no están cubiertos de salsas, no horneados en postres, no fritos, muy refinados o procesados. Con esto queremos decir:
Una manzana es saludable; un trozo de tarta de manzana no lo es.
Un trozo magro de carne a la parrilla es mejor que un filete de pollo con grasa.
El pavo o el pollo tienen menos grasas saturadas que las carnes rojas.
El pan y los cereales integrales ofrecen más fibra que el pan y los cereales blancos y refinados.
Los cereales integrales para el desayuno son una mejor opción que los cereales para el desayuno con azucar.
Comer una dieta sana y equilibrada también significa comer una variedad de alimentos.
Necesita hacerse del habito de leer las etiquetas de información nutricional de los alimentos para comprender el contenido nutricional y de la cantidad de calorias por porcion.
Fuentes de calcio
Elija dos o tres porciones del grupo de productos lácteos y calcio cada día. Si no le gusta o no puede comer productos lácteos, busque verduras de hoja verde o jugo de naranja. Por ejemplo:
1 taza de leche baja en grasa
2 rebanadas de queso
1 taza de yogurt
1/3 taza de queso rallado
1 taza de espinacas cocidas
1 taza de brócoli cocido o fresco
Incluir Granos Enteros y Cereales
1 rebanada de pan integral
1/2 taza de arroz integral
1/2 taza de quinua cocida
1 taza de cereal integral
1/2 taza de avena
4 o 5 galletas integrales
2 tazas de palomitas de maíz
Comer mas frutas y verduras
Las frutas y verduras proporcionan muchas vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Probablemente necesite 2 o 3 tazas, o más, de vegetales por día, más algo de fruta. Algunas de las buenas opciones para servir frutas y verduras pueden ser:
1/2 taza de maíz
1 pieza de fruta fresca como una manzana, una pera o un durazno
1/2 taza de bayas como frutillas, fresas o frambuesas
1/2 media taza de frijoles negros
1 papa pequeña al horno
1 taza de judías o chauchas verdes
1 taza de brócoli
Fuentes de proteínas saludables
Puede obtener fácilmente toda la proteína que necesita de fuentes vegetales como frutos secos y nueces, pero la mayoría de las personas prefieren carne, pescado y huevos como sus principales fuentes de proteínas.
150 gr de carne magra cocida
Una pequeña pechuga de pollo al horno
150 gr de pescado cocido como salmón o el atún
1/2 taza de porotos como garbanzos, frijoles secos
30 gr de nueces, alrededor de 25 almendras, 13 anacardos o 9 nueces
Grasas y Aceites Saludables
El aceite de oliva y canola son grasas buenas. También lo son los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, las nueces, las semillas de calabaza, las semillas de lino y la soja.
2 cucharadas de aceite de oliva para cocinar o mezclado con vinagre para aderezo de ensalada
1 cucharada de aceite de nuez para una ensalada
1 cucharadita de semillas de lino molidas
Aceite de canola para cocinar
Aceite de oliva para cocinar
Que no comer
Exceso de azucar: postres, dulces y refrescos azucarados
Exceso de grasas: comida chatarra, carnes grasas, alimentos fritos.
Exceso de calorías: alimentos azucarados, salsas pesadas
Exceso de sodio: alimentos muy procesados, comidas preenvasadas, la mayoría de las sopas enlatadas y verduras
Balance de carbohidratos, grasas y proteínas
Una dieta saludable debe estar compuesta por las proporciones correctas de carbohidratos, grasas y proteínas. La Asociacion de Nutricionistas sugieren que obtenga aproximadamente el 50 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, el 30 por ciento de las grasas y el 20 por ciento de las proteínas.
Cuando sirva su comida en un plato, divídalo en cuatro cuartos. Un cuarto es para su porción de carne o proteína. La otra cuarta parte es por una porción de carbohidratos con almidón como pasta, cereal, pan, arroz, papas o maíz, la mitad del plato restante debe llenarse con vegetales, ensaladas o frutas con menos calorias.
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