Plan Menu Dieta Saludable Mediterranea 1 Semana

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Muchos  estudios cientificos han indicado que un plan de dieta al estilo de la dieta mediterránea ayuda a prevenir ataques cardíacos, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y ademas provoca la perdida de peso.

El plan de Dieta Saludable estilo Mediterraneo se puede ajustar a sus necesidades y preferencias individuales.

Indice Generales:

Los Si: verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, papas, granos integrales,  hierbas, especias, pescado, mariscos y aceite de oliva virgen extra.
Comer con moderación: aves, huevos, queso y yogurt.
Coma raramente: carne roja.

Los No: bebidas azucaradas, azúcares agregados, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.

Evitar la comida chatarra.

Debe evitar estos alimentos e ingredientes poco saludables:

Azúcar añadido: refrescos, dulces, helados, azúcar de mesa y muchos otros.
Granos refinados: pan blanco, pasta hecha con trigo refinado, etc.
Grasas trans: se encuentran en la margarina y en varios alimentos procesados.
Aceites refinados: aceite de soja, aceite de canola, aceite de algodón y otros.
Carne procesada: salchichas procesadas, hot dogs, etc.
Alimentos altamente procesados: cualquier cosa etiquetada como “baja en grasa” o “dieta” o que parece que fue hecha en una fábrica.

Debe leer las etiquetas de los alimentos cuidadosamente si desea evitar estos ingredientes no saludables.

Alimentos para comer

La dieta mediterranea es alta en alimentos vegetales saludables y relativamente baja en alimentos animales.

Sin embargo, se recomienda comer pescado y mariscos al menos dos veces por semana.

El estilo de vida mediterráneo también implica actividad física regular, compartir comidas con otras personas y disfrutar de la vida.

Alimentos permitidos en la Dieta Saludable estilo Mediterranea

Verduras: tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, zapallos de Bruselas, pepinos, etc.
Frutas: manzanas, bananas, platanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, duraznos, etc.
Nueces y semillas: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, maní, garbanzos, etc.
Tubérculos: papas, batatas, nabos,  etc.
Granos integrales: avena integral, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, trigo integral, pan integral y pasta.
Pescados y mariscos: salmón, sardinas, trucha, atún, caballa, camarones, ostras, almejas, cangrejo, mejillones, etc.
Aves: pollo, pato, pavo, etc.
Huevos: huevos de gallina, codorniz y pato.
Lácteos: queso, yogurt, ricotta, cottage, etc.
Hierbas y especias: ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta, etc.
Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, paltas, aguacates y aceite de aguacate.

Plan Menu Dieta Saludable Mediterranea para 1 Semana

Puede combinar y ajustar las porciones y las opciones de alimentos dependiendo de sus propias necesidades y preferencias.

Lunes

Desayuno: yogurt con frutillas o fresas y avena.
Almuerzo: Sandwich integral con vegetales.
Cena: Ensalada de atún, aderezada con aceite de oliva. Una fruta para el postre.

Martes

Desayuno: avena con pasas.
Almuerzo: sobras de ensalada de atún de la noche anterior.
Cena: Ensalada con tomate, aceitunas y queso feta.

Miércoles

Desayuno: tortilla con verduras, tomates y cebollas. Una pieza de fruta.
Almuerzo: Sandwich integral, con queso y verduras frescas.
Cena: lasaña mediterránea.

Jueves

Desayuno: yogurt con rodajas de frutas y nueces.
Almuerzo: sobras de lasaña de la noche anterior.
Cena: salmón asado, servido con arroz integral y verduras.

Viernes

Desayuno: huevos y verduras, fritos en aceite de oliva.
Almuerzo: yogur  con frutillas o fresas, avena y nueces.
Cena: Pescado a la parrilla, con ensalada y papa al horno.

Sabado

Desayuno: avena con pasas, nueces y una manzana.
Almuerzo: Sandwich integral con vegetales.
Cena: pizza mediterránea hecha con trigo integral, cubierta con queso, verduras y aceitunas.

Domingo

Desayuno: tortilla con verduras y aceitunas.
Almuerzo: sobras de pizza de la noche anterior.
Cena: pollo a la parrilla, con verduras y batata. Fruta para el postre.

LISTA DE COMPRAS PARA PLANEAR UNA DIETA ESTILO MEDITERRANEA

Verduras: zanahorias, cebollas, brocoli, espinacas, col rizada, ajo, etc.
Frutas: manzanas, bananas, platanos, naranjas, uvas, Frutillas, fresas, arándanos, etc.
Granos: pan integral, pasta integral, etc.
Legumbres: lentejas, legumbres, frijoles, etc.
Nueces: almendras, nueces, anacardos, etc.
Semillas: semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, etc.
Pescado: salmón, sardinas, caballa, trucha, Camarones y mariscos.
Papas y batatas.
Quesos.
Yogurt.
Pollos.
Huevos
Aceite girasol, maiz, etc
Aceite de oliva extra virgen

Es mejor evitar las gaseosas, helados, dulces, pasteles, pan blanco, galletas y alimentos procesados. Mejor no comprarlos.

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