Menu Semanal Dieta Mediterranea Equilibrada

5 septiembre, 2022
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La dieta mediterranea para principiantes consiste en un  plan de Menu simple repitiendo en ocasiones las opciones de desayuno y almuerzo,  eligiendo recetas  de dieta mediterranea que no tengan listas de ingredientes muy largas o que lleven muchisimos pasos.

Si tiene prediabetes, diabetes, enfermedades del corazón o simplemente buscas mejorar tu salud,  la dieta mediterránea para adelgazar,  puede ser muy efectiva. 

Presentamos  hoy Menu Semanal Dieta Mediterranea Equilibrada de 1200 calorías por día para promover una perdida de peso saludable entre 1 a 2 kilos por semana e incluimos ademas, las modificaciones para aumentar las calorías a 1500 o 2000 calorías por día, según sus necesidades de calorias por genero y/o actividades.


La dieta mediterránea fue votada como la mejor dieta porque tiene muchos beneficios para la salud.

DIETA MEDITERRANEA PLAN MENU

DIETA SCARDALE MENU SEMANAL Y DE MANTENIMIENTO

Debido a que esta dieta incluye grasas omega 3, limita las grasas saturadas no saludables e incluye mucha fibra de productos frescos y granos integrales. 

Sugerencia de cocina útil del día:

PLAN MENU DIETA MEDITERRANEA SEMANAL EQUIIBRADA

DIA 1

Desayuno  de 292 calorías:  1 taza de yogurt, 1/4 taza de fresas o frutillas 3 cucharadas nueces picadas 

Media mañana (32 calorías) 1/2 banana o platano no muy maduro


Almuerzo de 325 calorías:  1 porción de tarta de verduras y 1 fruta


Media tarde  (131 calorías) 1 pera grande o media banana y 1 naranja en ensalada de fruta.


Cena de 422 calorías:  1 porción de pescado de mar asado con verduras

 Totales diarios: 1202 calorías, 74 g de proteína, 128 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 49 g de grasa.

Para que el menu tenga 1,500 calorías: podria agregar 1 pan chico de trigo integral con 1 cuch de mantequilla.


Para que sea de 2000 calorías: Agregar 1/3 taza de almendras y  1 taza de quinua cocida en la cena.

DIA 2

Desayuno de 231 calorías:  1 cafe con leche sin azucar, con canela y 2 medias lunas o 2 tostadas con queso.

Media mañana (66 calorías) 1/2 taza de yogurt  o 1 vaso de leche de almendras


Almuerzo de 381 calorías: 1 porcion chica de Pure mixto, con merluza a la cacerola.

Media tarde  (62 calorías) 1 naranja mediana

Cena de 484 calorías: Cazuela vegetariana con huevos duros o escaldados y ensalada de lechuga

Totales diarios: 1224 calorías, 54 g de proteína, 138 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 57 g de grasa,

Para que el menu tenga 1,500 calorías: podria agregar 1 pan chico de trigo integral con 1 cuch de mantequilla.


Para que sea de 2000 calorías: Agregar 1/3 taza de almendras y  1 taza de quinua cocida en la cena.

DIA 3

Desayuno de 231 calorías:  1 cafe con leche sin azucar, con canela y 2 medias lunas o 2 tostadas con queso.

Media mañana (66 calorías) 1/2 taza de yogurt  o 1 vaso de leche de almendras

Almuerzo de 380 calorias: Ensalada Griega compuesta de vegetales crudos a su eleccion, aceitunas y rodajas de queso fresco, aceite de oliva, sal a gusto. No agregar salsas ni mayonesa.   

Merienda (37 calorías) 1 pimiento mediano, en rodajas

Cena  de 484 calorías:  1 porción de cazuela vegetariana y huevos, 2 tazas de verduras mixtas 1/2 palta o aguacate, en rodajas 1 porción de vinagreta de berenjenas.

Totales diarios: 1199 calorías, 54 g de proteína, 130 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 57 g de grasa

Para que el menu tenga 1,500 calorías: podria agregar 1 pan chico de trigo integral con 1 cuch de mantequilla.


Para que sea de 2000 calorías: Agregar 1/3 taza de almendras y  1 taza de quinua cocida en la cena.

DIA 4

Desayuno  de 292 calorías:  1 taza de yogurt, 1/4 taza de fresas o frutillas 3 cucharadas nueces picadas 

Media mañana (32 calorías) 1/2 banana o platano no muy maduro


Almuerzo de 325 calorías:  1 porción de tarta de verduras y 1 fruta


Media tarde  (131 calorías) 1 pera grande o media banana y 1 naranja en ensalada de fruta.



Cena de 422 calorías:  1 porción de pescado de mar asado con verduras

 Totales diarios: 1202 calorías, 74 g de proteína, 128 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 49 g de grasa.

Para que el menu tenga 1,500 calorías: podria agregar 1 pan chico de trigo integral con 1 cuch de mantequilla.


Para que sea de 2000 calorías: Agregar 1/3 taza de almendras y  1 taza de quinua cocida en la cena.

DIA 5


Desayuno de 231 calorías:  1 cafe con leche sin azucar, con canela y 2 medias lunas o 2 tostadas con queso.


Merienda (95 calorías) 1 manzana mediana


Almuerzo de 463 calorías: 1 porción de ensalada de camarones y 1 porción de tostadas con palta o aguacate pisada.


Merienda (35 calorías) media banana


Cena 380 calorias: Ensalada Griega compuesta de vegetales crudos a su eleccion, aceitunas y rodajas de queso fresco, aceite de oliva, sal a gusto. No agregar salsas ni mayonesa. 


Totales diarios: 1204 calorías, 59 g de proteína, 149 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 48 g de grasa


Para que el menu tenga 1,500 calorías: podria agregar 1 pan chico de trigo integral con 1 cuch de mantequilla.


Para que sea de 2000 calorías: Agregar 1/3 taza de almendras y  1 taza de quinua cocida en la cena.

DIA 6


Desayuno de 231 calorías:  1 cafe con leche sin azucar, con canela y 2 medias lunas o 2 tostadas con queso.


Media mañana (66 calorías) 1/2 taza de yogurt con fresas o frutillas.


Almuerzo de 325 calorías: Ensalada de atun. 1 fruta citrica


Media mañana de 95 calorías: 1 manzana mediana


Cena de 472 calorías: 1 porción de batata o camote con pollo asado, ensalada variada.


Totales diarios: 1189 calorías, 52 g de proteína, 198 g de carbohidratos, 45 g de fibra, 26 g de grasa.


Para que el menu tenga 1,500 calorías: podria agregar 1 pan chico de trigo integral con 1 cuch de mantequilla.


Para que sea de 2000 calorías: Agregar 1/3 taza de almendras y  1 taza de quinua cocida en la cena.

DIA 7


Desayuno de 231 calorías:  1 cafe con leche sin azucar, con canela y 2 medias lunas o 2 tostadas con queso.

Media mañana (66 calorías) 1/2 taza de yogurt  o 1 vaso de leche de almendras

Almuerzo de 380 calorias: Ensalada Griega compuesta de vegetales crudos a su eleccion, aceitunas y rodajas de queso fresco, aceite de oliva, sal a gusto. No agregar salsas ni mayonesa.   

Merienda (37 calorías) 1 pimiento mediano, en rodajas

Cena  de 484 calorías:  1 porción de cazuela vegetariana y huevos, 2 tazas de verduras mixtas 1/2 palta o aguacate, en rodajas 1 porción de vinagreta de berenjenas.

Totales diarios: 1199 calorías, 54 g de proteína, 130 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 57 g de grasa

Para que el menu tenga 1,500 calorías: podria agregar 1 pan chico de trigo integral con 1 cuch de mantequilla.


Para que sea de 2000 calorías: Agregar 1/3 taza de almendras y  1 taza de quinua cocida en la cena.

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