Dieta Plant Based Menu Semanal

2 noviembre, 2022
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La Dieta basada en Plantas para Bajar de Peso, consiste en una Dieta Vegana, con menues vegetarianos sin proteina animal.

Presentamos el Plan Menu Semanal para la Dieta Plant Based: de 2000 calorias por dia


Los objetivos calóricos diarios están entre 1500 y 1750 calorías por día, lo que compensa el déficit de 250 a 500 calorías necesario para perder peso.


El plan de alimentación se enfoca en incorporar la mayor cantidad posible de proteínas de origen vegetal.


 Al seguir un estilo de vida vegano, puede correr el riesgo de tener deficiencias de vitamina B12, hierro, calcio, yodo, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2), vitamina D, zinc, ácidos grasos omega-3 y proteína de calidad.


Por esa razón, este Plan Menu de comidas tiene como objetivo ayudarlo a  mitigar el riesgo de deficiencia.


Día 1


Desayuno


Cafe con leche de almendras y canela. 2 rebanadas de pan tostado con 2 cucharadas de queso vegano de mani y 1 cucharada de semillas de sesamo. 1 manzana


Media mañana: 1 taza de banana o platano en rodaja con yogurt de soja.


Almuerzo: 1 pan pita integral con 1/2 taza de hummus 2 rodajas de tomate 2 hojas de lechuga 2 rodajas de cebolla roja.


Macronutrientes: aproximadamente 392 calorías, 18 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa


Bocado:  3 tazas de palomitas de maíz infladas con aire, y nueces.


Cena:  1/2 taza de quinua cocida, 1/4 taza de garbanzos 1/4 taza de tomate picado 1/4 taza de cebolla roja picada 1 taza de hojas de espinaca tierna 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de semillas de girasol peladas.


Macronutrientes: aproximadamente 339 calorías, 7 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa


Dia 2

Desayuno:  Batido: 1 cucharada de proteína en polvo de origen vegetal, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 taza de arándanos congelados, 1/2 plátano mediano congelado, 1 cucharada de semillas de lino, hielo (opcional)

Bocado : 20 chips de banana, 1/4 taza de semillas de girasol.

Almuerzo:  3/4 taza de quinua cocida, beregena, 2 tazas de lechuga, 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico 1/2 pimiento rojo mediano, picado 1 cebolla verde, finamente picada.

Bocado: 1 rebanada de pan de trigo 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1 cucharada de semillas, 1/2 banana o plátano, en rodajas.

Cena:  1 taza de fideos integrales cocidos, 1 cucharada de pesto vegano, 1/4 taza de guisantes o legumbres.

Día 3


Desayuno:  Combinar 1/2 taza de avena seca, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 2 cucharadas de semillas de chía, una pizca de sal y una pizca de canela.


Bocado media mañana: nueces y 1 manzana


Almuerzo:  Arroz integral con 1/2 taza de guacamole 1 pimiento rojo, en rodajas


Cena : Ensalada de patata o papas con zanahoria, palta o aguacate, tomate, pimiento y lechuga con salsa de soja o vinagreta.


Día 4


Desayuno: Cafe con leche de soja o almendras sin azucar, 2 tostadas con mantequilla de mani y 1 fruta citrica.


Media mañana: 2 piezas de frutas


Almuerzo:  2 tazas de lechuga, 1/2 taza de garbanzos o frijoles negros, 1/4 taza de granos de maiz o elote, 1/4 taza de aguacate o palta, cortado en cubitos 3 cucharadas de semillas de sesamo, 2 cucharadas de tomate picado 2 cucharadas de cebolla picada 2 cucharadas de cilantro picado 1 cucharada de jugo de limon.


Bocadillo 1 flan vegano con leche de soja.


Cena: Tofu firme a la parrilla, sazonado a tu gusto, 1 batata al horno, 1 taza de brócoli al vapor


Día 5


Desayuno


Cafe con leche de almendras y canela. 2 rebanadas de pan tostado con 2 cucharadas de queso vegano de mani y 1 cucharada de semillas de sesamo. 1 manzana


Media mañana: 1 taza de banana o platano en rodaja con yogurt de soja.


Almuerzo: 1 pan pita integral con 1/2 taza de hummus 2 rodajas de tomate 2 hojas de lechuga 2 rodajas de cebolla roja.


Macronutrientes: aproximadamente 392 calorías, 18 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa


Bocado:  3 tazas de palomitas de maíz infladas con aire, y nueces.


Cena:  1/2 taza de quinua cocida, 1/4 taza de garbanzos 1/4 taza de tomate picado 1/4 taza de cebolla roja picada 1 taza de hojas de espinaca tierna 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de semillas de girasol peladas.


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