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La relacion entre los alimentos que consume y el ejercicio Fitness que aplica, es vital para el logro de buenos resultados en su cuerpo.
Pero una buena nutrición también juega un papel importante para la tonificación muscular y la recuperación después de cada entrenamiento Fitness.
Las calorías son lo más importante en un Plan de Nutrición Fitness, ya sea que desee tonificarse, perder grasa o mantener el peso.
La nutrición se mide en calorias y es lo que alimenta su cuerpo a traves de los alimentos.
MACRONUTRIENTES
Los macronutrientes son nutrientes que nuestro cuerpo necesita en gran cantidad: Carbohidratos, Proteínas y Grasas.
Es importante definir la proporción correcta de macronutrientes de acuerdo con su objetivo si quiere tonificar o perder grasa.
Esta relación dependerá de:
El objetivo de fitness: si quieres quemar grasa, no tendrás la misma proporción de macronutrientes que alguien que quiere tonificarse.
El tipo de cuerpo: algunas personas tienden a aumentar más de peso que otras.
Algunas personas deben consumir menos hidratos de carbono y grasas que los que tienen dificultades para tonificarse.
Proporción de macronutrientes de nutrición para mujeres: la proporción general de macronutrientes para cada objetivo de condición física: tonificación, quema de grasa y mantenimiento del peso.
Como se dijo anteriormente, todos tenemos diferentes tipos de cuerpo, por lo que será tu trabajo cambiar ligeramente esta proporción si tu cuerpo no responde.
Las proporciones de macronutrientes son:
Para la Tonificación muscular:
Carbohidratos 40% -
Proteínas 40% -
Grasas 20%
Para Mantener el peso: Carbohidratos 35% - Proteínas 35% - Grasas 30%
Para Quemar grasa: Carbohidratos 30% - Proteínas 40% - Grasas 30%
COMER A MENUDO
Por qué? Porque comer cada 3-4 horas le permitirá nunca sentir hambre, esto le ayudará a dejar de tener antojos de comida chatarra y dulces.
Para una mujer sana con una dieta equilibrada, moderadamente activa se recomienda ingerir entre 1800 y 2200 calorías por dia.
Como Convertir el porcentaje a gramos?
Es muy fácil calcular cuántos gramos debes tener por cada macronutriente.
Primero necesitas saber cuántas calorías contiene cada macronutriente: Por ejemplo
Los Hidratos de carbono: 4 calorías por gramo
Las Proteína: 4 calorías por gramo
Las Grasas: 9 calorías por gramo
Entonces, tomemos como base 2200 calorías como ejemplo y nuestra proporción de macronutrientes para mantener el peso: 35% Hidratos de Carbono - 2200 x 0,35 / 4 = 192,5 gr
Proteína - 2200 x 0,35 / 4 = 192,5 gr
Grasa - 2200 x 0,3 / 9 = 73,3 gr
MENU Plan NUTRICION FITNESS PARA MUJER PARA MANTENER EL PESO
Este plan de nutrición para mujeres de 2200 calorias
Comida 1 -
Desayuno (470 calorías) 250ml Leche Descremada o desnatada (1 vaso) 1 banana o plátano grande, 20 g de avena cocida, 32 g de maní sin piel y sin sal(2 cucharadas)
Merienda 1 - Mañana (350 calorías) 40g de almendras 1 manzana
Almuerzo (500 calorías) 60g Arroz Blanco, 100 g de zanahorias ralladas, 200 g de brócoli, 1/2 pechuga de pollo a la plancha o asada.
Merienda 2 - Pre-entrenamiento (250 calorías) 250ml Leche (1 vaso) 1 manzana, 1 cucharada de proteína de suero (25 g)
Merienda 3 - Post-Entrenamiento (250 calorías) 1 banana o plátano Grande, 2 Cucharadas de Proteína de Suero (50g)
Cena (380 calorías) 200 g de chauchas o judías verdes hervidas, 100 gr de pescado cocido, 1 Cucharada de Aceite de Oliva.
MENU PLAN NUTRICION FITNESS PARA MUJER PARA PERDER GRASA
El plan de nutrición de la mujer para perder grasa utilizará la misma estructura que para el de mantenimiento.
Pero se hará un déficit calórico con algunos cambios en las comidas.
Carbohidratos: 30%
Proteínas: 40%
Grasas: 30%
Calorías máximas: 1950 calorías por dia
Comida 1 -
Desayuno Avena cocida 48 gr, maní o cacahuates sin sal (3 cucharadas) 1 manzana
Merienda 1 - Mañana: 20 Almendras, 1 manzana y 1 cucharada de proteína de suero (25 g) con agua
Almuerzo: 300 gr de brócoli , 200 gr de zanahorias ralladas o en bastones
Cena : Ensalada de lechuga tomate y otro vegetal a gusto con 0,5 cucharada sopera de aceite de oliva
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