Nutricion Fitness Menu Plan para Mujeres

21 mayo, 2023
703


La relacion entre los alimentos que consume y el ejercicio Fitness que aplica, es vital para el logro de buenos resultados en su cuerpo.

Pero una buena nutrición también juega un papel importante para la tonificación muscular y la recuperación después de cada entrenamiento Fitness.

Las calorías son lo más importante en un Plan de Nutrición Fitness,  ya sea que desee tonificarse, perder grasa o mantener el peso.


La nutrición se mide en calorias y es lo que alimenta su cuerpo a traves de los alimentos.

MACRONUTRIENTES

Los macronutrientes son nutrientes que nuestro cuerpo necesita en gran cantidad: Carbohidratos, Proteínas y Grasas.

Es importante definir la proporción correcta de macronutrientes de acuerdo con su objetivo  si quiere tonificar  o perder grasa.

Esta relación dependerá de:

El objetivo de fitness: si quieres quemar grasa, no tendrás la misma  proporción de macronutrientes que alguien que quiere tonificarse.

El tipo de cuerpo: algunas personas tienden a aumentar más de peso que otras.

Algunas personas deben consumir menos hidratos de carbono y grasas que los que tienen dificultades para tonificarse.

RECETAS NATURALES CURATIVAS PARA LAS ENFERMEDADES APRENDE LA PROPORCION EXACTA ENTRE LAS FRUTAS PLANTAS HIERBAS Y VERDURAS PARA CADA ENFERMEDAD



Proporción de macronutrientes de nutrición para mujeres: la proporción general de macronutrientes para cada objetivo de condición física: tonificación, quema de grasa y mantenimiento del peso.

Como se dijo anteriormente, todos tenemos diferentes tipos de cuerpo, por lo que será tu trabajo cambiar ligeramente esta proporción si tu cuerpo no responde.

Las proporciones de macronutrientes son:

Para la Tonificación muscular:

Carbohidratos 40% -

Proteínas 40% -

Grasas 20%

Para Mantener el peso: Carbohidratos 35% - Proteínas 35% - Grasas 30%

Para Quemar grasa: Carbohidratos 30% - Proteínas 40% - Grasas 30%

COMER A MENUDO

Por qué? Porque comer cada 3-4 horas le permitirá nunca sentir hambre, esto le ayudará a dejar de tener antojos de comida chatarra y dulces.


Para una mujer sana con una dieta equilibrada, moderadamente activa se recomienda ingerir entre 1800 y 2200 calorías por dia.

Como Convertir  el porcentaje a gramos?


Es muy fácil calcular cuántos gramos debes tener por cada macronutriente.


Primero necesitas saber cuántas calorías contiene cada macronutriente: Por ejemplo


Los Hidratos de carbono: 4 calorías por gramo


Las Proteína: 4 calorías por gramo


Las Grasas: 9 calorías por gramo


Entonces, tomemos como base 2200 calorías como ejemplo y nuestra proporción de macronutrientes para mantener el peso: 35% Hidratos de Carbono - 2200 x 0,35 / 4 = 192,5 gr


Proteína - 2200 x 0,35 / 4 = 192,5 gr


Grasa - 2200 x 0,3 / 9 = 73,3 gr


MENU Plan NUTRICION FITNESS PARA MUJER PARA MANTENER EL PESO

Este plan de nutrición para mujeres de 2200 calorias

Comida 1 -


Desayuno (470 calorías) 250ml Leche Descremada o desnatada (1 vaso) 1 banana o plátano grande, 20 g de avena cocida,  32 g de  maní sin piel y sin sal(2 cucharadas)


Merienda 1 - Mañana (350 calorías) 40g de almendras 1 manzana


Almuerzo (500 calorías) 60g Arroz Blanco, 100 g de zanahorias ralladas, 200 g de brócoli, 1/2 pechuga de pollo a la plancha o asada.


Merienda 2 - Pre-entrenamiento (250 calorías) 250ml Leche  (1 vaso) 1 manzana, 1 cucharada de proteína de suero (25 g)


Merienda 3 - Post-Entrenamiento (250 calorías) 1 banana o plátano Grande, 2 Cucharadas de Proteína de Suero (50g)


Cena (380 calorías) 200 g de chauchas o judías verdes hervidas,  100 gr de pescado cocido, 1 Cucharada de Aceite de Oliva.


MENU PLAN NUTRICION FITNESS PARA MUJER PARA PERDER GRASA


El plan de nutrición de la mujer para perder grasa utilizará la misma estructura que para el de mantenimiento.


Pero se hará  un déficit calórico con algunos cambios en las comidas.


Carbohidratos: 30%


Proteínas: 40%


Grasas: 30%


Calorías máximas: 1950 calorías por dia


Comida 1 -


Desayuno Avena cocida 48 gr,  maní o cacahuates sin sal (3 cucharadas)  1 manzana


Merienda 1 - Mañana:  20 Almendras, 1 manzana y 1 cucharada de proteína de suero (25 g) con agua


Almuerzo:   300 gr de brócoli , 200 gr de zanahorias ralladas o en bastones


 Cena : Ensalada de lechuga tomate y otro vegetal a gusto con  0,5 cucharada sopera de aceite de oliva


Otras Dietas para Bajar de Peso, Perder Peso y Adelgazar Rapido que le pueden interesar:

DIETA DEL AYUNO INTERMITENTE

EJERCICIOS EN CASA PARA BAJAR DE PESO

DIETA 3 X 1 DE FRANK SUAREZ

DIETA ANTI INFLAMATORIA

DIETAS PARA BAJAR DE PESO


Similares

Mostrar más

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *