Dieta para Halterofilia de 3000 Calorias

18 julio, 2023
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La Halterofilia es un deporte competitivo, que consta en una competencia de levantar peso, es una competencia de origen antiguo que continua en vigencia, si tienes pensado comenzar con esta aficción necesitas preparar una Dieta de 3000 Calorias por dia.

Si eres principiante en el entrenamiento de fuerza una de las herramientas más importantes que necesitas para agregar músculo sin grasa, es una alimentacion correcta. 

La Formula de la Dieta para Halterofilia  es comer aproximadamente cada 3 a 4 horas para mantener su metabolismo funcionando durante todo el día, esto ayuda con la síntesis muscular y la quema de grasa.

 El consumo de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) debe estimarse así:

PROTEINAS

a – 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.


Agregar  25-30 gramos de proteína en cada comida. Las proteínas de calidad como la carne de res, el salmón, el pavo y el pollo, huevos, los polvos de proteína de suero,  camarones, el queso, yogurt.


CARBOHIDRATOS


 Mantenga su ingesta de carbohidratos alrededor de 150 a 250 gramos diarios.


b-Los carbohidratos complejos como las batatas, el arroz integral, los panes de cereal integral, la avena, legumbres, los frijoles, la quinua y las pastas integrales son excelentes opciones.


Alimentan su cuerpo, se digieren lentamente y se utilizarán para obtener energía, los carbohidratos simples como la fruta, el arroz blanco y las papas son buenos para después del entrenamiento para ayudar en la recuperación y la absorción rápida para el crecimiento muscular.


GRASAS


c-Las grasas deben ser entre 65 y 85 gramos por día. Los aguacates o paltas, las mantequillas de nueces o manies naturales, el aceite de coco, el aceite de oliva virgen extra y las yemas de huevo son grasas saludables que deben formar parte de su plan de alimentación. Las grasas buenas le dan energía y se utilizan como combustible, no como almacenamiento.


VEGETALES Y FRUTAS


d-Todos los vegetales ayudan en la digestión y brindan fibra de calidad para mantener su tracto intestinal funcionando sin problemas.


HIDRATACION


Consuma al menos la mitad de su peso corporal en agua, evitar las bebidas azucaradas y los refrescos de dieta.


Plan Menu para Halterofilia para principiantes:


Cada día se deben consumir cuatro comidas: desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena.

DESAYUNOS

Cereal con leche y bayas: 1 taza de cereal integral

Leche de almendras

Huevos revueltos: un huevo entero, 3 o 4 claras de huevo, 1/4 taza de queso bajo en grasa, espinaca, revuelto en una tortilla baja en carbohidratos, media taza de fresas o frutillas o bayas.


APERITIVOS : Pan integral  con mantequilla de mani cacahuates,  3 rebanadas de budin con pasas y canela,  1 cucharada de mermelada de frutilla o fresa, leche y fruta, 1 taza de cereales integrales.


ALMUERZOS

Salmón y verduras,  salmón a la parrilla sobre una ensalada grande con una variedad de vegetales, combinarlo con arroz integral hervido con ajo picado y perejil.


Envoltura de atún con 1 lata de atún, 1 cucharada de mayonesa sin grasa, 1 cucharada de mostaza dijon 1 taza de apio/cebolla picada, 1 taza de lechuga.


Ensalada de pollo a la parrilla con Ensalada mixta, con 1 cucharada de vinagre balsámico, 2 cucharadas de palta o aguacate en pure,  con 2 rebanadas de pan.

CENAS

Carne de Cerdo con puré de manzana, 10-12 espárragos, 1 batata o camote, chauchas o judías verdes,  salteadas con 1 cucharada de aceite de oliva, sal marina, ajo y pimienta al gusto.

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