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La dieta ABCDE: un enfoque cíclico para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
¿Qué es la dieta ABCDE?
La dieta ABCDE es un tipo de dieta que alterna dos fases: una fase alta en calorías, alta en proteínas y alta en carbohidratos (A) y una fase baja en calorías, baja en proteínas y carbohidratos (B).
El acrónimo ABCDE significa Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise ó Ciclo Anabólico Explosivo de Dieta y Ejercicio, y fue desarrollado por el científico y culturista sueco Torbjorn Akerfeldt a finales de los años 1990s.
La dieta ABCDE se basa en la premisa de que el cuerpo puede adaptarse a diferentes estímulos nutricionales y hormonales y responder en consecuencia.
Al alternar entre períodos de sobrealimentación y de subalimentación, la dieta ABCDE tiene como objetivo estimular el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, respectivamente.
La dieta ABCDE también pretende manipular los niveles de hormonas anabólicas, como la testosterona, la insulina y la hormona del crecimiento, que participan en la síntesis y el metabolismo muscular.
¿Cómo funciona la dieta ABCDE?
La dieta ABCDE consta de dos fases de dos semanas de duración cada una.
La primera fase (A) es la fase anabólica o de volumen, donde el objetivo es consumir un excedente de calorías (unas 1500 más que el mantenimiento) y aumentar la ingesta de proteínas (unos 2 gramos por kilogramo de peso corporal) y carbohidratos (unos 2 gramos por kilogramo de peso corporal, 60% del total de calorías).
La segunda fase (B) es la fase catabólica o de corte, donde el objetivo es consumir un déficit de calorías (unas 500 menos que el mantenimiento) y disminuir la ingesta de proteínas (aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso corporal) y carbohidratos (aproximadamente 20% del total de calorías).
La ingesta de grasas permanece relativamente constante durante ambas fases (alrededor del 20% del total de calorías)1
Según la teoría de la dieta ABCDE, la fase anabólica desencadena una respuesta hormonal que aumenta la masa y la fuerza muscular, al tiempo que minimiza la ganancia de grasa.
Esto se debe a que la ingesta alta de calorías y carbohidratos estimula la secreción de insulina, lo que promueve la absorción de glucosa y el almacenamiento de glucógeno en los músculos.
La insulina también inhibe la degradación muscular y mejora la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas.
Además, la ingesta rica en proteínas estimula la producción de testosterona, lo que también favorece el crecimiento y la recuperación muscular.
Por otro lado, la fase catabólica desencadena una respuesta hormonal que aumenta la pérdida de grasa y preserva la masa muscular.
Esto se debe a que la ingesta baja en calorías y carbohidratos reduce la secreción de insulina, lo que hace que el cuerpo pase de la glucosa a la grasa como principal fuente de energía.
Esto también estimula la lipólisis o degradación de grasas en el tejido adiposo.
Además, la ingesta baja en proteínas estimula la secreción de la hormona del crecimiento, que también mejora la quema de grasa y el mantenimiento de los músculos.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta ABCDE?
La dieta ABCDE pretende ofrecer varios beneficios para los culturistas y entusiastas del fitness que desean mejorar su composición y rendimiento corporal.
Algunos de estos beneficios son: Crecimiento muscular más rápido: Al aportar una gran cantidad de calorías, proteínas y carbohidratos durante la fase anabólica, la dieta ABCDE puede aumentar la hipertrofia y la fuerza muscular en un corto período de tiempo.
Pérdida de grasa más rápida: al crear un déficit de calorías y reducir la ingesta de carbohidratos durante la fase catabólica, la dieta ABCDE puede aumentar la oxidación de grasas y la termogénesis en un corto período de tiempo.
Optimización hormonal: al alternar entre fases altas y bajas en calorías, la dieta ABCDE puede manipular los niveles de hormonas anabólicas, como la testosterona, la insulina y la hormona del crecimiento, lo que puede mejorar el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
Flexibilidad metabólica: al alternar entre fases altas y bajas en carbohidratos, la dieta ABCDE puede mejorar la capacidad del cuerpo para cambiar entre glucosa y grasa como fuentes de combustible, lo que puede mejorar la eficiencia metabólica y la salud.
Satisfacción psicológica: al permitir períodos de sobrealimentación y desnutrición, la dieta ABCDE puede prevenir el aburrimiento y la privación, lo que puede mejorar la adherencia y la motivación.
¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta ABCDE?
La dieta ABCDE también tiene algunos inconvenientes que es necesario tener en cuenta antes de seguirla.
Algunos de estos inconvenientes son: Falta de evidencia científica: La dieta ABCDE se basa en informes anecdóticos y suposiciones teóricas, pero no existe evidencia científica sólida que respalde sus afirmaciones o su efectividad.
La mayoría de los estudios citados por Akerfeldt fueron irrelevantes, no concluyentes o defectuosos.
Riesgo de aumento excesivo de grasa: La fase anabólica de la dieta ABCDE puede causar más aumento de grasa que de músculo, especialmente si el excedente de calorías es demasiado grande o si no hay suficiente estímulo de entrenamiento.
Esto puede comprometer los objetivos de composición corporal y el estado de salud de algunas personas.
Riesgo de pérdida excesiva de masa muscular: la fase catabólica de la dieta ABCDE puede provocar más pérdida de masa muscular que de grasa, especialmente si el déficit de calorías es demasiado grande o si la ingesta de proteínas es insuficiente.
Esto puede comprometer la masa muscular y la fuerza de algunas personas.
Dificultad en el seguimiento de calorías y macronutrientes: la dieta ABCDE requiere un cálculo preciso y exacto de la ingesta de calorías y macronutrientes para cada fase, lo que puede resultar desafiante y llevar mucho tiempo para algunas personas.
Dificultad de adherencia y sostenibilidad: La dieta ABCDE requiere un cambio drástico y frecuente en los hábitos alimentarios, lo que puede resultar difícil y estresante para algunas personas.
La dieta ABCDE también puede provocar efectos secundarios no deseados, como hambre, antojos, fatiga, irritabilidad y cambios de humor.
Resumen
La dieta ABCDE es un tipo de dieta que alterna dos fases: una fase alta en calorías, alta en proteínas y alta en carbohidratos (A) y una fase baja en calorías, baja en proteínas y carbohidratos (B).
La dieta ABCDE pretende estimular el crecimiento muscular y la pérdida de grasa mediante la manipulación de los niveles de hormonas anabólicas, como la testosterona, la insulina y la hormona del crecimiento.
La dieta ABCDE también pretende mejorar la flexibilidad metabólica al cambiar entre glucosa y grasa como fuentes de combustible.
La dieta ABCDE puede ofrecer algunos beneficios para los culturistas y entusiastas del fitness que quieran mejorar su composición y rendimiento corporal, pero también tiene algunos inconvenientes que deben tenerse en cuenta antes de seguirla.
La dieta ABCDE carece de evidencia científica, puede provocar un aumento excesivo de grasa o pérdida de masa muscular, requiere un seguimiento preciso de las calorías y los macronutrientes y puede ser difícil de seguir y mantener.
