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El tenis es un deporte que requiere mucha resistencia física y mental, agilidad, velocidad y potencia.
Para rendir al máximo, los tenistas deben seguir una dieta equilibrada y nutritiva que les proporcione suficiente energía, hidratación y recuperación.
En este artículo, exploraremos qué comen y beben algunos de los mejores tenistas antes, durante y después de un partido, y cuáles son algunos de los principios generales de una buena dieta para un buen tenista.
Antes de un partido
Los tenistas necesitan alimentar sus músculos y su cerebro con carbohidratos, que son la principal fuente de energía del cuerpo.
Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado y pueden utilizarse rápidamente durante el ejercicio intenso.
Sin embargo, las reservas de glucógeno son limitadas y pueden agotarse después de unos 90 minutos de actividad continua.
Por lo tanto, los tenistas necesitan ingerir una comida rica en carbohidratos unas 3 o 4 horas antes de un partido, para reponer sus niveles de glucógeno y prevenir la fatiga.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos son la pasta, el arroz, el pan, los cereales, las frutas y las verduras1.
Los tenistas también necesitan hidratarse antes de un partido, ya que la deshidratación puede afectar el rendimiento y aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor.
El agua es la mejor opción para la hidratación, ya que ayuda a regular la temperatura corporal, transportar nutrientes y oxígeno y eliminar productos de desecho.
Los tenistas deben beber unos 500 ml de agua 2 horas antes de un partido y otros 250 ml 15 minutos antes.
El tenis es un deporte que requiere mucha resistencia física y mental, agilidad, velocidad y potencia.
Para rendir al máximo, los tenistas deben seguir una dieta equilibrada y nutritiva que les proporcione suficiente energía, hidratación y recuperación.
En este artículo, exploraremos qué comen y beben algunos de los mejores tenistas antes, durante y después de un partido, y cuáles son algunos de los principios generales de una buena dieta para un buen tenista.
Durante un partido
Los partidos de tenis pueden durar varias horas, dependiendo del nivel de competición y de la superficie.
Durante un partido, los tenistas necesitan mantener sus niveles de energía e hidratación consumiendo carbohidratos y líquidos con regularidad.
Los carbohidratos se pueden consumir en forma de bebidas deportivas, barritas energéticas, geles o frutas.
Las bebidas deportivas también aportan electrolitos, como sodio y potasio, que se pierden con el sudor y ayudan a mantener el equilibrio de líquidos y la función muscular.
Los jugadores de tenis deben intentar consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de juego.
La ingesta de líquidos durante un partido depende de varios factores, como la temperatura, la humedad, la intensidad del juego y la tasa de sudoración.
Los tenistas deben beber según su sed y controlar el color de su orina (que debe ser amarillo pálido) para evaluar su estado de hidratación.
Una pauta general es beber entre 150 y 250 ml de líquido cada 15 minutos durante un partido.
Despues de un partido
Después de un partido, los tenistas necesitan recuperar energía, hidratación y daño muscular mediante el consumo de carbohidratos, líquidos y proteínas.
Los carbohidratos ayudan a restaurar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, que se agotan después del ejercicio prolongado.
La proteína ayuda a reparar el tejido muscular que se daña durante el ejercicio y estimula el crecimiento muscular.
Los líquidos ayudan a rehidratar el cuerpo y reemplazar los electrolitos que se pierden con el sudor.
Los jugadores de tenis deben consumir un refrigerio o comida de recuperación dentro de los 30 minutos posteriores al partido, ya que es cuando los músculos están más receptivos a la reposición.
La merienda o comida de recuperación debe contener aproximadamente 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y aproximadamente 0,25 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Algunos ejemplos de alimentos de recuperación son el yogur con fruta, la leche con chocolate, el sándwich de queso, la ensalada de pollo o la pasta con salsa de carne.
Ícono de validado por la comunidaddespues de un partido Después de un partido, los tenistas necesitan recuperar energía, hidratación y daño muscular mediante el consumo de carbohidratos, líquidos y proteínas.
Los carbohidratos ayudan a restaurar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, que se agotan después del ejercicio prolongado.
La proteína ayuda a reparar el tejido muscular que se daña durante el ejercicio y estimula el crecimiento muscular.
Los líquidos ayudan a rehidratar el cuerpo y reemplazar los electrolitos que se pierden con el sudor.
Los jugadores de tenis deben consumir un refrigerio o comida de recuperación dentro de los 30 minutos posteriores al partido, ya que es cuando los músculos están más receptivos a la reposición.
La merienda o comida de recuperación debe contener aproximadamente 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y aproximadamente 0,25 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Algunos ejemplos de alimentos de recuperación son el yogur con fruta, la leche con chocolate, el sándwich de queso, la ensalada de pollo o la pasta con salsa de carne.
¿Qué comen los mejores tenistas?
Diferentes jugadores de tenis pueden tener diferentes preferencias y restricciones dietéticas en lo que respecta a la elección de alimentos.
Sin embargo, algunos temas comunes entre las dietas de los mejores tenistas son: Evitan en la medida de lo posible los alimentos procesados, los azúcares añadidos, el alcohol y la cafeína.
Comen alimentos orgánicos siempre que sea posible.
Comen muchas frutas y verduras para obtener vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Consumen fuentes magras de proteínas para la reparación y el crecimiento muscular.
Comen grasas saludables para la producción de hormonas y el control de la inflamación.
Comen cereales integrales para obtener carbohidratos complejos y fibra.
Algunos ejemplos de lo que comen los mejores tenistas son:
Roger Federer: A Federer le encanta la pizza pero la limita a ocasiones especiales.
Come pasta antes de cada partido como principal fuente de carbohidratos.
También le gusta el chocolate pero modera su consumo.
Bebe agua o bebidas deportivas durante los partidos.
Rafael Nadal: Nadal sigue una dieta mediterránea rica en pescado, aceite de oliva, frutos secos, frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Evita las carnes rojas y los productos lácteos.
Come pasta o arroz con pescado o pollo antes de los partidos.
Bebe agua o bebidas isotónicas durante los partidos.
Novak Djokovic: Djokovic sigue una dieta libre de gluten desde que le diagnosticaron alergia al gluten al principio de su carrera.
También evita los productos lácteos, los huevos y la carne.
Come principalmente alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles, lentejas y aceites saludables.
Come quinua o trigo sarraceno con verduras y tofu antes de los partidos.
Bebe agua o agua de coco durante los partidos.
Conclusión
El tenis es un deporte exigente que requiere una dieta equilibrada y nutritiva para optimizar el rendimiento y la recuperación.
Los tenistas deben consumir suficientes carbohidratos, líquidos y proteínas antes, durante y después de un partido, y evitar alimentos que puedan perjudicar su salud y rendimiento.
La dieta de los mejores tenistas se basa en alimentos integrales y no procesados que les aportan todos los nutrientes que necesitan para destacar en la cancha.
