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Llevar una dieta equilibrada y nutritiva es una de las mejores formas de mejorar tu salud y bienestar.
Una dieta saludable puede ayudarle a prevenir o controlar enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
También puede ayudarlo a mantener un peso saludable, aumentar su energía y respaldar su bienestar mental y emocional.
Pero, ¿cómo es una dieta saludable? No existe una respuesta única para todos, ya que diferentes personas tienen diferentes necesidades, preferencias y objetivos.
Sin embargo, existen algunos principios y pautas generales que pueden ayudarle a planificar sus comidas y refrigerios.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta saludable incluye lo siguiente1: Frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas y frijoles), nueces y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo y arroz integral sin procesar).
Al menos 400 g (es decir, cinco porciones) de frutas y verduras al día, excluidas las patatas, las batatas, la mandioca y otras raíces feculentas.
Menos del 10% de la ingesta total de energía proviene de azúcares libres, lo que equivale a 50 g (o aproximadamente 12 cucharaditas rasas) para una persona con un peso corporal saludable que consume alrededor de 2000 calorías por día, pero idealmente menos del 5% de la ingesta total de energía para beneficios adicionales para la salud.
Menos del 30% del aporte energético total proviene de las grasas.
La ingesta de grasas saturadas debe ser inferior al 10% de la ingesta total de energía, y la ingesta de grasas trans debe ser inferior al 1% de la ingesta total de energía, con un cambio en el consumo de grasas desde las grasas saturadas y las grasas trans hacia las grasas insaturadas, y hacia las grasas insaturadas.
El objetivo es eliminar las grasas trans producidas industrialmente.
Menos de 5 g de sal (equivalente a aproximadamente una cucharadita) al día.
Para ilustrar cómo se pueden aplicar estas directrices en la práctica, he aquí un ejemplo de un plan de alimentación de un día que proporciona alrededor de 2000 calorías y cumple con las recomendaciones de la OMS.
Este es sólo un ejemplo y puedes ajustarlo según tus propias necesidades y preferencias.
Desayuno: Un bol de avena con leche o leche vegetal, frutas frescas o secas, frutos secos o semillas Un vaso de zumo de naranja o agua.
Almuerzo: Un sándwich de pavo y aguacate sobre pan integral con lechuga y tomate Una ensalada verde con aderezo de tu elección.
Una pieza de fruta o yogur de postre Un vaso de agua o té Bocadillo: Un puñado de almendras o una barrita proteica Un vaso de agua o café.
Cena: Un filete de salmón a la plancha con verduras asadas y patatas al horno Una rebanada de pan integral con mantequilla o aceite de oliva Un plato de frutos rojos frescos o una bola de helado de postre.
Un vaso de agua o vino Consejos para seguir una dieta saludable
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a seguir una dieta saludable más fácilmente: Planifique sus comidas y refrigerios con anticipación.
Esto le ayudará a evitar saltarse comidas o tomar decisiones poco saludables cuando tenga hambre o tenga prisa.
Puedes utilizar un planificador de menú semanal o una aplicación para organizar tus comidas y tu lista de compras.
Coma a intervalos regulares.
Esto te ayudará a mantener tu metabolismo activo y evitará comer en exceso o tener antojos.
Intenta comer cada 3-4 horas y no te saltes el desayuno.
El desayuno es la comida más importante del día, ya que te aporta la energía y los nutrientes que necesitas para empezar bien el día.
Come despacio y conscientemente.
Esto le ayudará a disfrutar más de su comida y a escuchar sus señales de hambre y saciedad.
Mastica bien tus alimentos, saborea los sabores y texturas y presta atención a cómo te sientes después de cada bocado.
Deje de comer cuando se sienta cómodamente lleno, no lleno.
Utilice platos y tazones más pequeños.
Esto te ayudará a controlar tus porciones y engañar a tu cerebro haciéndole creer que estás comiendo más de lo que realmente comes.
También puedes usar tazas o cucharas medidoras para medir tus porciones de granos, proteínas o grasas.
Cocine en casa con más frecuencia.
Esto te ayudará a ahorrar dinero y calorías, así como a elegir los ingredientes y métodos de preparación que se adapten a tus gustos y necesidades.
También puedes experimentar con nuevas recetas y sabores y hacer que tus comidas sean más divertidas y creativas.
Utilice métodos de cocina saludables.
Estos métodos le ayudarán a conservar los nutrientes y el sabor de sus alimentos, al tiempo que reducen las grasas y las calorías.
Algunos de los mejores métodos de cocción son cocinar al vapor, hervir, hornear, asar, asar a la parrilla o calentar en el microondas.
Evite freír, freír o saltear los alimentos con demasiado aceite o mantequilla.
Sazone su comida con hierbas y especias.
Estos ingredientes te ayudarán a añadir sabor y aroma a tus alimentos, sin añadir sal ni azúcar.
Algunas de las mejores hierbas y especias son la albahaca, el orégano, el tomillo, el romero, el perejil, el cilantro, la menta, el jengibre, el ajo, la cebolla, la cúrcuma, el comino, el pimentón, la canela, la nuez moscada o la vainilla.
Limite su consumo de sal y azúcar.
Estos ingredientes pueden hacer que su comida sea más sabrosa, pero también pueden aumentar su presión arterial, azúcar en sangre y peso.
Trate de utilizar menos sal y azúcar al cocinar y hornear, y evite agregarlos a su comida en la mesa.
También puedes utilizar alternativas naturales como jugo de limón, vinagre, miel, jarabe de arce o stevia.
Date un capricho de vez en cuando.
Una alimentación saludable no significa que tengas que privarte de tus comidas o postres favoritos.
Aún puedes disfrutarlos de vez en cuando, siempre y cuando lo hagas con moderación y equilibrio.
Por ejemplo, puedes tomar un trozo de tarta o una bola de helado en una ocasión especial, o un trozo de chocolate o un puñado de frutos secos como snack.
La clave es saborearlos sin culpa ni arrepentimiento.
Conclusión
Seguir una dieta saludable no sólo es bueno para tu salud física, sino también para tu bienestar mental y emocional.
Al comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes, fibra y antioxidantes, puede nutrir su cuerpo y su mente, y prevenir o controlar muchas enfermedades crónicas.
Si planifica sus comidas y refrigerios, come conscientemente y toma decisiones saludables, podrá disfrutar de su comida y de su vida.
Recuerda que una dieta saludable no es un cambio temporal o drástico, sino una elección de estilo de vida que puedes adoptar a largo plazo.
