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El jiu jitsu es un arte marcial y un deporte que requiere un alto nivel de aptitud física y mental, además de habilidad técnica y estrategia.
Para sobresalir en jiu jitsu, es necesario entrenar duro, pero también de forma inteligente.
Y parte de entrenar de forma inteligente es comer de forma inteligente.
Tu dieta puede tener un gran impacto en tu rendimiento y recuperación, así como en tu salud y bienestar.
En este artículo, exploraremos algunos de los principios y consejos de una dieta de jiu jitsu que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos dentro y fuera de las colchonetas.
¿Cuáles son los objetivos de una dieta de jiu jitsu?
Una dieta de jiu jitsu tiene tres objetivos principales:
Proporcionar suficiente energía y nutrientes para impulsar tu entrenamiento y competición.
Apoyar el crecimiento, la reparación y la recuperación de sus músculos.
Mantener o mejorar tu composición corporal y tu salud.
Para lograr estos objetivos, es necesario considerar tres factores: qué, cuánto y cuándo comer.
¿Qué comer para el jiu jitsu?
La calidad de tus elecciones de alimentos es crucial para tu dieta de jiu jitsu.
Desea comer alimentos que sean saludables, nutritivos y beneficiosos para su cuerpo, y evitar los que sean dañinos, adictivos o impuros.
Aquí hay algunas pautas generales sobre qué comer para jiu jitsu: Consuma principalmente alimentos integrales, mínimamente procesados y cercanos a su estado natural.
Estos incluyen frutas, verduras, cereales, legumbres, nueces, semillas, hierbas, especias, huevos, productos lácteos, carne, pescado y aves.
Los alimentos integrales son ricos en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos y otros compuestos beneficiosos que pueden prevenir o tratar muchas enfermedades.
También tienen un alto efecto térmico, lo que significa que requieren más energía para ser digeridos, absorbidos y metabolizados por el cuerpo.
Esto puede acelerar su metabolismo y quemar más calorías y grasas.
Consuma una proporción equilibrada de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Cada macronutriente tiene un papel y una función específicos en tu cuerpo, y necesitas consumir una cantidad suficiente de cada uno para optimizar tu rendimiento y recuperación.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos y el cerebro.
Pueden almacenarse en los músculos y el hígado como glucógeno, que puede utilizarse para actividades intensas o de corta duración, como rodar o competir.
La proteína es el componente básico de los músculos y otros tejidos.
Es esencial para el crecimiento, la reparación y la recuperación muscular, así como para la producción de hormonas, la función inmune y la actividad enzimática.
La grasa es otra fuente de energía para tu cuerpo, especialmente para actividades prolongadas o de baja intensidad, como caminar o descansar.
También ayuda con la producción de hormonas, la estructura de la membrana celular, la transmisión nerviosa y la absorción de vitaminas liposolubles (A,D,E,K).
Una recomendación general es consumir alrededor del 50% de las calorías provenientes de carbohidratos, el 25% de proteínas y el 25% de grasas.
Sin embargo, esto puede variar según sus necesidades, objetivos y preferencias individuales.
Consuma una variedad de alimentos de diferentes grupos y colores.
Esto asegurará que obtenga una amplia gama de nutrientes y fitoquímicos que tienen diferentes beneficios para su salud y rendimiento.
Por ejemplo, algunos alimentos son ricos en antioxidantes que pueden proteger las células del estrés oxidativo y la inflamación, como las bayas, los tomates, el brócoli y el té verde.
Algunos alimentos son ricos en nitratos que pueden mejorar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos, como la remolacha, las espinacas y el apio.
Algunos alimentos son ricos en ácidos grasos omega-3 que pueden mejorar la función cerebral y el estado de ánimo, como el salmón, las nueces y las semillas de lino.
Algunos alimentos son ricos en probióticos que pueden mejorar la salud intestinal y la inmunidad, como el yogur, el kimchi y el chucrut.
Evite o minimice los alimentos que sean dañinos, adictivos o impuros, como los alimentos procesados, los azúcares añadidos, los cereales refinados, las grasas trans y el alcohol.
Estos alimentos pueden causar inflamación, estrés oxidativo, toxinas, adicción y enfermedades en el cuerpo.
También pueden perjudicar su discernimiento y sensibilidad espiritual.
Algunos ejemplos de alimentos que se deben evitar o minimizar son los dulces, pasteles, tartas, donas, refrescos, mermeladas, jarabes, cereales, pan, pasta, arroz, patatas, margarina, alimentos fritos, hamburguesas, pizzas, nachos y cerveza.
¿Cuánto comer para jiu jitsu?
La cantidad de comida que ingiere también es importante para su dieta de jiu jitsu.
Usted desea comer lo suficiente para satisfacer sus necesidades de energía y nutrientes, pero no demasiado como para causar un aumento excesivo de peso o malestar digestivo.
Aquí hay algunas pautas generales sobre cuánto comer para jiu jitsu: Coma de acuerdo con su nivel de actividad y objetivos de composición corporal.
Su ingesta de calorías debe coincidir con su gasto de calorías, que depende de su edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y metabolismo.
Si quieres mantener tu peso, debes consumir la misma cantidad de calorías que quemas.
Si quieres perder peso, debes comer menos calorías de las que quemas.
Si quieres ganar peso, debes comer más calorías de las que quemas.
Una fórmula general para estimar sus necesidades calóricas es multiplicar su peso corporal en libras por 10 a 15, dependiendo de su nivel de actividad.
Por ejemplo, si pesas 150 libras y entrenas jiu jitsu tres veces por semana, puedes multiplicar 150 por 12 y obtener 1800 calorías como ingesta diaria de mantenimiento.
Para perder peso, puede restar 500 calorías de este número y obtener 1300 calorías como ingesta deficitaria diaria.
Para ganar peso, puede agregar 500 calorías a este número y obtener 2300 calorías como excedente diario de ingesta.
Come según tus señales de hambre y saciedad.
Su cuerpo tiene un mecanismo natural para regular la ingesta de alimentos en función de sus necesidades energéticas y nutricionales.
Este mecanismo se llama hambre y saciedad, que son señales que te indican cuándo empezar y dejar de comer.
El hambre es la sensación de vacío o malestar en el estómago que te impulsa a comer.
La saciedad es la sensación de plenitud o satisfacción en el estómago que le indica que deje de comer.
Para comer según tus señales de hambre y saciedad, debes prestar atención a tu cuerpo y escuchar sus señales.
Debes comer cuando tengas hambre, pero no muriendo de hambre.
Debes dejar de comer cuando estés satisfecho, pero no lleno.
Debes evitar comer cuando no tienes hambre, o por aburrimiento, emoción o costumbre.
También debes evitar comer en exceso o de menos, ya que ambos pueden tener consecuencias negativas para tu salud y rendimiento.
Coma de acuerdo con su proporción de macronutrientes y el tamaño de las porciones.
Como se mencionó anteriormente, es necesario consumir una proporción equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas en su dieta.
Sin embargo, esta proporción puede variar según sus necesidades, objetivos y preferencias individuales.
Por ejemplo, algunas personas pueden beneficiarse de una mayor ingesta de carbohidratos si entrenan con frecuencia o intensidad, como los competidores o los deportistas de alto nivel.
Algunas personas pueden beneficiarse de una menor ingesta de carbohidratos si tienen resistencia a la insulina o síndrome metabólico, como las personas con sobrepeso u obesidad.
Algunas personas pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas si quieren desarrollar músculo o prevenir la pérdida de masa muscular, como los principiantes o los adultos mayores.
Algunas personas pueden beneficiarse de una mayor ingesta de grasas si quieren mejorar su función cerebral o su estado de ánimo, como las personas con depresión o ansiedad.
Para encontrar la mejor proporción de macronutrientes para usted, debe experimentar con diferentes porcentajes y ver cómo afectan su rendimiento y recuperación.
Una recomendación general es consumir alrededor del 50% de las calorías provenientes de carbohidratos, el 25% de proteínas y el 25% de grasas.
Sin embargo, esto puede variar según sus necesidades, objetivos y preferencias individuales.
Para medir tu ingesta de macronutrientes es necesario conocer el contenido calórico y de macronutrientes de los alimentos que consumes, y el tamaño de las porciones que les corresponden.
Puede utilizar etiquetas de alimentos, bases de datos nutricionales o aplicaciones para encontrar esta información.
También puede utilizar herramientas de medición, como balanzas, tazas o cucharas, para medir la cantidad de comida que ingiere.
Alternativamente, puedes usar señales visuales, como tu mano, para estimar el tamaño de la porción de comida que comes.
Por ejemplo, una porción de carne, pescado, aves o tofu del tamaño de la palma de la mano pesa aproximadamente 3 onzas (85 gramos) y proporciona aproximadamente 20 gramos de proteína.
Una porción del tamaño de un puño de arroz, pasta, papa o quinua cocida equivale aproximadamente a 1 taza (200 gramos) y proporciona aproximadamente 40 gramos de carbohidratos.
Una porción del tamaño de un pulgar de mantequilla, aceite, nueces, semillas o queso equivale aproximadamente a 1 cucharada (15 gramos) y proporciona aproximadamente 10 gramos de grasa.
¿Cuándo comer para jiu jitsu?
El momento de la ingesta de alimentos también es relevante para tu dieta de jiu jitsu.
Quieres comer en los momentos adecuados para optimizar tus niveles de energía, recuperación y rendimiento.
Aquí hay algunas pautas generales sobre cuándo comer para jiu jitsu: Consuma un desayuno equilibrado una hora después de despertarse.
El desayuno es la comida más importante del día porque rompe el ayuno nocturno y repone las reservas de glucógeno, que se agotan durante el sueño.
Un desayuno equilibrado debe incluir una fuente de carbohidratos, una fuente de proteínas y una fuente de grasas saludables para proporcionarle energía, nutrientes y saciedad para el día siguiente.
