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La dieta PSMF: una forma rápida y eficaz de perder grasa corporal.
¿Qué es la dieta PSMF?
La dieta PSMF son las siglas de Protein Sparing Modified Fast en inglés, o Ayuno Proteico Modificado en español y es un tipo de dieta que tiene como objetivo conseguir la máxima pérdida de grasa posible en el menor tiempo, preservando la masa muscular y la salud.
La dieta PSMF fue desarrollada por el científico y culturista sueco Torbjorn Akerfeldt a finales de los años 1990, y se basa en la premisa de que el cuerpo puede adaptarse a diferentes estímulos nutricionales y hormonales y responder en consecuencia1.
La dieta PSMF consiste en alternar dos fases: una fase alta en calorías, alta en proteínas y alta en carbohidratos (A) y una fase baja en calorías, baja en proteínas y baja en carbohidratos (B).
La duración de cada fase es de dos semanas, pudiendo repetirse el ciclo tantas veces como se desee o hasta alcanzar el porcentaje de grasa corporal deseado.
¿Cómo funciona la dieta PSMF?
La dieta PSMF funciona manipulando los niveles de hormonas anabólicas, como la testosterona, la insulina y la hormona del crecimiento, que participan en la síntesis y el metabolismo muscular.
Al alternar entre períodos de sobrealimentación y subalimentación, la dieta PSMF estimula el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, respectivamente.
La primera fase (A) es la fase anabólica o de volumen, donde el objetivo es consumir un excedente de calorías (unas 1500 más que el mantenimiento) y aumentar la ingesta de proteínas (unos 2 gramos por kilogramo de peso corporal) y carbohidratos (unos 2 gramos por kilogramo de peso corporal, 60% del total de calorías).
Esta fase desencadena una respuesta hormonal que aumenta la masa y la fuerza muscular, al tiempo que minimiza la ganancia de grasa.
Esto se debe a que la ingesta alta de calorías y carbohidratos estimula la secreción de insulina, lo que promueve la absorción de glucosa y el almacenamiento de glucógeno en los músculos.
La insulina también inhibe la degradación muscular y mejora la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas.
Además, la ingesta rica en proteínas estimula la producción de testosterona, lo que también favorece el crecimiento y la recuperación muscular.
La segunda fase (B) es la fase catabólica o de corte, donde el objetivo es consumir un déficit de calorías (unas 500 menos que el mantenimiento) y disminuir la ingesta de proteínas (aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso corporal) y carbohidratos (aproximadamente 20% del total de calorías).
Esta fase desencadena una respuesta hormonal que aumenta la pérdida de grasa y preserva la masa muscular.
Esto se debe a que la ingesta baja en calorías y carbohidratos reduce la secreción de insulina, lo que hace que el cuerpo pase de la glucosa a la grasa como principal fuente de energía.
Esto también estimula la lipólisis o degradación de grasas en el tejido adiposo.
Además, la ingesta baja en proteínas estimula la secreción de la hormona del crecimiento, que también mejora la quema de grasa y el mantenimiento de los músculos.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta PSMF?
La dieta PSMF pretende ofrecer varios beneficios para los culturistas y entusiastas del fitness que desean mejorar su composición y rendimiento corporal.
Algunos de estos beneficios son: Crecimiento muscular más rápido: Al proporcionar una gran cantidad de calorías, proteínas y carbohidratos durante la fase anabólica, la dieta PSMF puede aumentar la hipertrofia y la fuerza muscular en un corto período de tiempo.
Pérdida de grasa más rápida: al crear un déficit de calorías y reducir la ingesta de carbohidratos durante la fase catabólica, la dieta PSMF puede aumentar la oxidación de grasas y la termogénesis en un corto período de tiempo.
Optimización hormonal: al alternar entre fases altas y bajas en calorías, la dieta PSMF puede manipular los niveles de hormonas anabólicas, como la testosterona, la insulina y la hormona del crecimiento, lo que puede mejorar el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
Flexibilidad metabólica: al alternar entre fases altas y bajas en carbohidratos, la dieta PSMF puede mejorar la capacidad del cuerpo para cambiar entre glucosa y grasa como fuentes de combustible, lo que puede mejorar la eficiencia metabólica y la salud.
Satisfacción psicológica: al permitir períodos de sobrealimentación y desnutrición, la dieta PSMF puede prevenir el aburrimiento y la privación, lo que puede mejorar la adherencia y la motivación.
¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta PSMF?
La dieta PSMF también tiene algunos inconvenientes que deben tenerse en cuenta antes de seguirla.
Algunos de estos inconvenientes son: Falta de evidencia científica: la dieta PSMF se basa en informes anecdóticos y suposiciones teóricas, pero no existe evidencia científica sólida que respalde sus afirmaciones o su eficacia.
La mayoría de los estudios citados por Akerfeldt fueron irrelevantes, no concluyentes o defectuosos.
Riesgo de aumento excesivo de grasa: la fase anabólica de la dieta PSMF puede causar más aumento de grasa que de músculo, especialmente si el excedente de calorías es demasiado grande o si no hay suficiente estímulo de entrenamiento.
Esto puede comprometer los objetivos de composición corporal y el estado de salud de algunas personas.
Riesgo de pérdida excesiva de masa muscular: la fase catabólica de la dieta PSMF puede causar más pérdida de masa muscular que de grasa, especialmente si el déficit de calorías es demasiado grande o si la ingesta de proteínas es insuficiente.
Esto puede comprometer la masa muscular y la fuerza de algunas personas.
Dificultad en el seguimiento de calorías y macronutrientes: la dieta PSMF requiere un cálculo preciso y exacto de la ingesta de calorías y macronutrientes para cada fase, lo que puede resultar desafiante y llevar mucho tiempo para algunas personas.
Dificultad de adherencia y sostenibilidad: La dieta PSMF requiere un cambio drástico y frecuente en los hábitos alimentarios, lo que puede resultar difícil y estresante para algunas personas.
La dieta PSMF también puede provocar efectos secundarios no deseados, como hambre, antojos, fatiga, irritabilidad y cambios de humor.
Resumen
La dieta PSMF es un tipo de dieta que alterna entre dos fases: una fase alta en calorías, alta en proteínas y alta en carbohidratos (A) y una fase baja en calorías, baja en proteínas y baja en carbohidratos (B).
La dieta PSMF pretende estimular el crecimiento muscular y la pérdida de grasa mediante la manipulación de los niveles de hormonas anabólicas, como la testosterona, la insulina y la hormona del crecimiento.
La dieta PSMF también pretende mejorar la flexibilidad metabólica al cambiar entre glucosa y grasa como fuentes de combustible.
La dieta PSMF puede ofrecer algunos beneficios para los culturistas y entusiastas del fitness que desean mejorar su composición y rendimiento corporal, pero también tiene algunos inconvenientes que deben tenerse en cuenta antes de seguirla.
La dieta PSMF carece de evidencia científica, puede provocar un aumento excesivo de grasa o pérdida de masa muscular, requiere un seguimiento preciso de las calorías y los macronutrientes y puede ser difícil de seguir y mantener.
