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La dieta aeróbica es una forma de alimentación que apoya y potencia los beneficios del ejercicio aeróbico, que es un tipo de actividad física que utiliza oxígeno para producir energía y quemar calorías.
La dieta aeróbica no es una dieta estricta ni rígida, sino más bien un enfoque flexible y equilibrado que puede adaptarse a diferentes objetivos, preferencias y necesidades.
La dieta aeróbica se basa en los siguientes principios: Consuma suficientes calorías para satisfacer sus necesidades energéticas.
La cantidad de calorías que necesita depende de su edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad y objetivos.
Puede utilizar calculadoras o aplicaciones en línea para estimar sus necesidades calóricas diarias y realizar un seguimiento de su ingesta.
En general, debe aspirar a un déficit calórico moderado (de 500 a 1000 calorías menos que su nivel de mantenimiento) si desea perder peso, un superávit calórico moderado (de 500 a 1000 calorías más que su nivel de mantenimiento) si desea aumentar de peso, o una ingesta calórica equilibrada (alrededor de su nivel de mantenimiento) si desea mantener su peso.
Consuma suficientes carbohidratos para impulsar su actividad.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y el cerebro.
Se pueden clasificar en hidratos de carbono simples (como el azúcar, la miel, los zumos de frutas) y en hidratos de carbono complejos (como el pan, el arroz, la pasta, las patatas).
Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y proporcionan una rápida explosión de energía, mientras que los carbohidratos complejos se digieren lentamente y proporcionan un suministro constante de energía.
Debes comer más carbohidratos complejos que carbohidratos simples y elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados.
También debes ajustar tu ingesta de carbohidratos según tu nivel de actividad y tu horario.
Por ejemplo, debes comer más carbohidratos antes y después de un ejercicio de alta intensidad o de larga duración para reponer tus reservas de glucógeno (la forma de almacenamiento de carbohidratos en los músculos y el hígado) y comer menos carbohidratos en los días de descanso o antes de un ejercicio de baja intensidad.
Ejercicio de intensidad o de corta duración.
Consuma suficiente proteína para apoyar el crecimiento y la recuperación de sus músculos.
La proteína es el componente básico de los músculos y otros tejidos del cuerpo.
También puede ayudar a reparar el daño causado por el ejercicio y prevenir la degradación muscular.
Las proteínas se pueden encontrar en fuentes animales (como carne, pescado, huevos, productos lácteos) y vegetales (como frijoles, lentejas, productos de soya, nueces, semillas).
Debes comer una variedad de fuentes de proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales (los componentes de las proteínas que el cuerpo no puede producir por sí solo).
También debes aspirar a consumir entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (o alrededor de 0,36 a 0,54 gramos por libra), dependiendo de tu nivel de actividad y tus objetivos.
También debes distribuir tu ingesta de proteínas a lo largo del día y consumir algo de proteína una hora después del ejercicio para maximizar la síntesis muscular.
Consuma suficiente grasa para respaldar su equilibrio hormonal y su salud.
La grasa es un nutriente esencial que proporciona energía, amortigua los órganos, absorbe vitaminas y regula las hormonas.
Las grasas se pueden clasificar en grasas saturadas (como mantequilla, queso, aceite de coco), grasas monoinsaturadas (como aceite de oliva, aguacate, nueces), grasas poliinsaturadas (como aceite de pescado, aceite de linaza, aceite de girasol) y grasas trans ( como margarina, manteca vegetal, alimentos fritos).
Las grasas saturadas y las grasas trans se consideran grasas no saludables que pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se consideran grasas saludables que pueden reducir los niveles de colesterol y reducir la inflamación.
Debe comer más grasas saludables que grasas no saludables y limitar su consumo total de grasas a aproximadamente entre el 20% y el 35% de sus calorías diarias.
También debes incluir algunos ácidos grasos omega-3 (un tipo de grasa poliinsaturada) en tu dieta, ya que tienen efectos antiinflamatorios y estimulantes del cerebro.
Los ácidos grasos omega-3 se pueden encontrar en pescados grasos (como salmón, caballa, sardinas), nueces, semillas de chía y semillas de lino.
Consuma suficientes vitaminas, minerales, antioxidantes y agua para respaldar su sistema inmunológico y su hidratación.
Las vitaminas, los minerales, los antioxidantes y el agua son micronutrientes que se necesitan en pequeñas cantidades pero que tienen funciones importantes en el organismo.
Pueden ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres (moléculas inestables que pueden causar estrés oxidativo), mejorar la capacidad del sistema inmunológico para combatir infecciones y enfermedades, regular diversos procesos corporales (como el metabolismo, la presión arterial, la función nerviosa) y Mantener el equilibrio de líquidos y la temperatura corporal.
Puede obtener la mayoría de estos micronutrientes de frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas, legumbres y productos lácteos.
También puedes tomar suplementos si tienes una deficiencia o una necesidad especial.
Debes beber al menos de 8 a 10 vasos de agua al día, o más si sudas mucho o haces ejercicio en condiciones de calor o humedad.
También puedes beber otros líquidos, como leche, jugo, té o café, pero evita las bebidas azucaradas, como refrescos, bebidas deportivas o bebidas energéticas, ya que pueden agregar calorías adicionales y deshidratarte.
Algunos ejemplos de recetas de dietas aeróbicas son: Avena con frutos rojos frescos y nueces: un plato de desayuno que aporta carbohidratos complejos, fibra, antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y proteínas.
Ensalada de pollo con espinacas, tomates cherry, aguacate y aderezo balsámico: Un plato de almuerzo o cena que aporta proteínas, hierro, vitamina C, grasas monoinsaturadas y vinagre.
Yogur griego con miel y linaza: Un snack o postre que aporta proteínas, calcio, probióticos y ácidos grasos omega-3.
La dieta aeróbica es una forma de alimentación que apoya y potencia los beneficios del ejercicio aeróbico, que es un tipo de actividad física que utiliza oxígeno para producir energía y quemar calorías.
La dieta aeróbica no es una dieta estricta ni rígida, sino más bien un enfoque flexible y equilibrado que puede adaptarse a diferentes objetivos, preferencias y necesidades.
La dieta aeróbica se basa en los siguientes principios: Consuma suficientes calorías para satisfacer sus necesidades energéticas.
Consuma suficientes carbohidratos para impulsar su actividad.
Consuma suficiente proteína para apoyar el crecimiento y la recuperación de sus músculos.
Consuma suficiente grasa para respaldar su equilibrio hormonal y su salud.
Consuma suficientes vitaminas, minerales, antioxidantes y agua para respaldar su sistema inmunológico y su hidratación.
