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La dieta antiaging: cómo comer para vivir más tiempo y de forma más saludable El envejecimiento es un proceso natural que afecta a todos, pero algunos factores pueden acelerar o ralentizar el ritmo del envejecimiento.
Uno de los factores más importantes es la dieta, que puede tener un impacto significativo en la salud y la apariencia de la piel, los órganos, los huesos y el cerebro.
Una buena alimentación puede ayudar a prevenir o retrasar la aparición de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer, asociadas con el envejecimiento.
Una buena dieta también puede ayudar a mantener un brillo juvenil, un sistema inmunológico fuerte y una mente alerta.
Pero ¿Cuál es una buena dieta para antiaging?
No existe una respuesta única para todos, ya que diferentes personas pueden tener diferentes necesidades y preferencias.
Sin embargo, existen algunos principios y pautas generales que pueden ayudar a cualquier persona que quiera comer a vivir más tiempo y de forma más saludable.
Éstos son algunos de ellos:
Come más plantas
Las plantas son la mejor fuente de antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas, minerales y fibra que pueden proteger las células del estrés oxidativo y la inflamación, que son las principales causas del envejecimiento.
Las plantas también aportan agua y enzimas que ayudan a hidratar y desintoxicar el organismo.
Algunos de los mejores alimentos vegetales para el antienvejecimiento son: Verduras de hojas verdes, como espinacas, col rizada, lechuga, rúcula y perejil.
Son ricos en clorofila, folato, vitamina K, calcio, magnesio, hierro y fitoquímicos que favorecen la salud de la sangre, los huesos, la piel y el cerebro.
Bayas, como arándanos, fresas, frambuesas, moras y arándanos.
Están repletos de antocianinas, flavonoides, vitamina C y fibra que combaten los radicales libres, reducen la presión arterial, mejoran los niveles de azúcar en sangre, mejoran la memoria y previenen infecciones del tracto urinario.
Verduras crucíferas, como brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas, col rizada y rábanos.
Contienen glucosinolatos, sulforafano, indol-3-carbinol y otros compuestos que modulan los niveles hormonales, activan las enzimas desintoxicantes e inhiben el crecimiento del cáncer.
Frutos secos, como almendras, nueces, pistachos, anacardos y nueces pecanas.
Tienen un alto contenido de grasas saludables, proteínas, fibra, vitamina E, selenio, zinc y otros minerales que favorecen la salud del corazón, la salud del cerebro, la salud de la piel y la salud inmunológica.
Los aguacates, que son ricos en grasas monoinsaturadas, potasio, ácido fólico, vitamina K y otros nutrientes que reducen los niveles de colesterol, mejoran el flujo sanguíneo, reducen la inflamación y promueven la elasticidad de la piel.
Las batatas, que tienen un alto contenido de betacaroteno, vitamina A, vitamina C, fibra y otros antioxidantes que protegen la vista, la piel, el sistema inmunológico y el sistema digestivo.
Las granadas, que están cargadas de polifenoles, ácido elágico, punicalagina y otros compuestos que eliminan los radicales libres, mejoran la función de los vasos sanguíneos, reducen la presión arterial y previenen el cáncer de próstata.
Coma menos productos animales.
Productos animales, como carne, lácteos, huevos, y pescado, puede proporcionar algunos nutrientes esenciales, como proteínas, hierro, calcio, vitamina B12, y ácidos grasos omega-3.
Sin embargo, también pueden contener sustancias nocivas, como grasas saturadas, colesterol, hormonas, antibióticos, y toxinas ambientales, que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, y otras enfermedades crónicas.
Por lo tanto, es aconsejable limitar la ingesta de productos animales a no más del 10% del total de calorías, o evitarlos por completo si es posible.
Algunas alternativas de origen vegetal a los productos animales son: Legumbres, como frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos, y soja.
Tienen un alto contenido de proteínas, fibra, hierro, folato, magnesio, y fitoestrógenos que reducen los niveles de colesterol, mejorar los niveles de azúcar en la sangre, equilibrar los niveles hormonales, y prevenir la osteoporosis.
Semillas, como las de lino, semillas de chia, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, y semillas de sésamo.
Son ricos en ácidos grasos omega-3, proteína, fibra, calcio, magnesio, zinc, y lignanos que reducen la inflamación, mejorar los perfiles de lípidos en sangre, apoyar la salud ósea, y modular el metabolismo de los estrógenos.
Tempeh, que es un producto de soja fermentado que contiene probióticos, aminoácidos, fitoquímicos, y minerales que mejoran la salud intestinal, aumentar la inmunidad, mejorar la síntesis de proteínas, e inhibir el crecimiento del cáncer.
El tofu, que es un producto de soja coagulado que contiene proteínas, calcio, hierro, e isoflavonas que reducen los niveles de colesterol, mejorar la densidad ósea, y prevenir el cáncer de mama.
Levadura nutricional, que es una levadura desactivada que contiene proteínas, fibra, vitamina B12, y betaglucano que mejoran los niveles de energía, apoya la función nerviosa, y estimular la respuesta inmune.
Coma más alimentos fermentados.
Alimentos fermentados, como yogur, kéfir, Chucrut, kimchi, miso, kombucha, y tempeh, Son alimentos que han sido transformados por bacterias u hongos beneficiosos.
Contienen probióticos, prebióticos, enzimas, vitaminas, y ácidos orgánicos que mejoran la salud y la diversidad del microbioma intestinal, que juega un papel clave en el envejecimiento.
Un microbioma intestinal sano puede: Proteger la barrera intestinal y prevenir la fuga de toxinas y patógenos al torrente sanguíneo, que pueden provocar inflamación crónica y enfermedades autoinmunes.
Producen ácidos grasos de cadena corta como butirato, acetato y propionato, que son agentes antiinflamatorios, anticancerígenos y antiobesidad que modulan la expresión genética, la diferenciación celular y el metabolismo.
Sintetiza vitaminas como la vitamina K, la biotina, el folato y la vitamina B12, que son esenciales para la coagulación de la sangre, la salud de la piel, la síntesis del ADN y la función nerviosa.
Regular hormonas como la serotonina, la dopamina, la melatonina, el cortisol y el estrógeno, que afectan el estado de ánimo, el sueño, el estrés y la salud reproductiva.
Influye en la inmunidad estimulando la producción de anticuerpos, citoquinas y células asesinas naturales, que combaten infecciones y tumores.
Interactuar con el cerebro a través del eje intestino-cerebro, que es un sistema de comunicación bidireccional que afecta la cognición, la memoria, el aprendizaje y el comportamiento.
Coma menos alimentos procesados
Los alimentos procesados son alimentos que han sido alterados de su estado natural agregando o eliminando ingredientes, como azúcar, sal, grasas, conservantes, colorantes, saborizantes y texturizantes.
Suelen ser ricos en calorías, bajos en nutrientes y adictivos.
Pueden causar aumento de peso, resistencia a la insulina, inflamación, estrés oxidativo y desequilibrio hormonal, todos ellos factores que aceleran el envejecimiento.
Algunos ejemplos de alimentos procesados son: Cereales refinados, como pan blanco, arroz blanco, pasta blanca y bollería.
Se les despoja de su salvado y germen, que contienen fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca picos en los niveles de azúcar e insulina en sangre, que pueden provocar diabetes y síndrome metabólico.
Bebidas azucaradas, como refrescos, jugos, bebidas deportivas y bebidas energéticas.
Están cargados de azúcar agregada, lo que puede causar obesidad, enfermedad del hígado graso, caries dental e inflamación.
También desplazan la ingesta de agua, fundamental para la hidratación y la desintoxicación.
Alimentos fritos, como patatas fritas, patatas fritas, rosquillas y nuggets de pollo.
Se cocinan a altas temperaturas y aceites que producen grasas trans y acrilamida, que son sustancias tóxicas que dañan las membranas celulares y el ADN.
También aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Comidas rápidas, como hamburguesas, pizzas, sándwiches y tacos.
Tienen un alto contenido de grasas saturadas, sodio, aditivos y calorías.
Pueden elevar la presión arterial, los niveles de colesterol y la inflamación.
También carecen de fibra y antioxidantes que protegen los vasos sanguíneos y los órganos.
Coma más alimentos orgánicos
Los alimentos orgánicos son alimentos que se cultivan o cultivan sin el uso de pesticidas sintéticos, herbicidas, fungicidas, hormonas, antibióticos, u organismos genéticamente modificados (OGM) ó genetically modified organisms (GMOs).
Son más seguros y saludables que los alimentos convencionales porque: Contienen menos residuos de sustancias químicas nocivas que pueden acumularse en el cuerpo y causar toxicidad, alteraciones hormonales, supresión inmunitaria y cáncer.
Contienen más nutrientes como vitamina C, polifenoles, carotenoides y minerales que pueden estimular la inmunidad, eliminar los radicales libres, modular la expresión genética y regular el metabolismo.
Contienen más microbios beneficiosos, como bacterias y hongos, que pueden mejorar la calidad del suelo, la salud de las plantas y la salud humana al producir antibióticos, enzimas, vitaminas y ácidos orgánicos.
Sin embargo, Los alimentos orgánicos también pueden ser más caros y menos disponibles que los alimentos convencionales.
