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Dieta aterogénica: cómo evitar alimentos que dañan las arterias
Su dieta puede tener un impacto significativo en la salud de su corazón, especialmente en el estado de sus arterias.
Las arterias son vasos sanguíneos que transportan sangre rica en oxígeno desde el corazón al resto del cuerpo.
Sin embargo, cuando las arterias se obstruyen con placa, una sustancia pegajosa hecha de grasa, colesterol, calcio y otras sustancias, pueden estrecharse y endurecerse.
Esto puede reducir el flujo sanguíneo y aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral y otras enfermedades cardiovasculares.
La formación de placa en las arterias está influenciada por muchos factores, como la genética, el tabaquismo, la diabetes, la hipertensión y la inflamación.
Sin embargo, uno de los factores más modificables es la dieta.
Ciertos alimentos pueden promover la acumulación de placa al aumentar los niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos y marcadores inflamatorios.
Estos alimentos se denominan aterogénicos, lo que significa que causan o empeoran la aterosclerosis, el término médico para la acumulación de placa en las arterias.
¿Cuáles son los alimentos que se deben evitar en una dieta aterogénica?
Una dieta aterogénica es aquella que tiene un alto contenido de colesterol, grasas saturadas, grasas trans y sal.
Estos alimentos pueden aumentar los niveles sanguíneos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocido como colesterol "malo", que puede depositarse en las paredes de las arterias y formar placa.
También pueden elevar los niveles sanguíneos de triglicéridos, otro tipo de grasa que puede contribuir a la formación de placa.
Además, pueden aumentar la presión arterial y la inflamación, lo que puede dañar el revestimiento de la arteria y hacerla más propensa a la acumulación de placa.
Algunos ejemplos de alimentos que se deben evitar o limitar en una dieta aterogénica son: Alimentos ricos en colesterol: incluyen productos animales como yemas de huevo, vísceras (hígado, riñón, cerebro), mariscos (camarones, langosta, cangrejo) y productos lácteos enteros (leche, queso, mantequilla).
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta de colesterol en la dieta a menos de 300 miligramos por día.
Alimentos ricos en grasas saturadas: incluyen productos animales como carnes grasas (ternera, cerdo, cordero), piel de ave, manteca de cerdo y productos lácteos enteros.
También incluyen algunos productos vegetales como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 7 por ciento del total de calorías por día.
Alimentos ricos en grasas trans: incluyen alimentos procesados como productos horneados (pasteles, galletas, tartas, donas), bocadillos (papas fritas, galletas saladas, palomitas de maíz), alimentos fritos (papas fritas, nuggets de pollo, aros de cebolla) y margarina.
Las grasas trans se forman cuando los aceites líquidos se hidrogenan para convertirlos en sólidos o semisólidos a temperatura ambiente.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda evitar las grasas trans tanto como sea posible.
Alimentos ricos en sal: incluyen alimentos procesados como sopas enlatadas, comidas congeladas, embutidos, queso, encurtidos, salsas y condimentos.
La sal puede aumentar la presión arterial al hacer que el cuerpo retenga más agua.
La presión arterial alta puede dañar las arterias y aumentar el riesgo de formación de placa.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar el consumo de sal a menos de 2300 miligramos por día.
¿Cuáles son los alimentos a comer en una dieta antiaterogénica? Una dieta antiaterogénica es aquella que es baja en colesterol, grasas saturadas, grasas trans y sal, pero rica en fibra, grasas insaturadas, antioxidantes y fitoquímicos.
Estos alimentos pueden reducir los niveles sanguíneos de colesterol LDL y triglicéridos, y aumentar los niveles sanguíneos de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), también conocido como colesterol "bueno", que puede ayudar a eliminar la placa de las arterias.
También pueden reducir la presión arterial y la inflamación, y proteger las arterias del daño y el estrés oxidativo.
Algunos ejemplos de alimentos para comer o aumentar en una dieta antiaterogénica son: Alimentos ricos en fibra: incluyen productos vegetales como frutas, verduras, cereales integrales (avena, cebada, quinua), legumbres (frijoles, lentejas), nueces y semillas.
La fibra puede ayudar a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos uniéndose a ellos en el tracto digestivo y evitando su absorción en el torrente sanguíneo.
La fibra también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y prevenir el estreñimiento.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir al menos 25 gramos de fibra por día.
Alimentos ricos en grasas insaturadas: incluyen productos vegetales como aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de aguacate, nueces, semillas y aguacates.
También incluyen productos pesqueros como salmón, atún, caballa, sardinas y arenque.
Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y se pueden dividir en dos tipos: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL.
Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, y también proporcionan ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios y antiarrítmicos.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas tanto como sea posible.
Alimentos ricos en antioxidantes: incluyen productos vegetales como frutas, verduras, hierbas, especias, té, café y cacao.
Los antioxidantes son sustancias que pueden neutralizar los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar las células y los tejidos al causar estrés oxidativo.
El estrés oxidativo puede contribuir a la formación de placa al dañar el revestimiento de las arterias y aumentar la inflamación.
Los antioxidantes pueden ayudar a proteger las arterias del estrés oxidativo y prevenir o reducir la formación de placa.
Algunos ejemplos de antioxidantes son la vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno, los flavonoides, los polifenoles y los carotenoides.
Alimentos ricos en fitoquímicos: incluyen productos vegetales como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces, semillas, hierbas y especias.
Los fitoquímicos son compuestos que tienen diversos efectos biológicos en el cuerpo, como la modulación de los niveles hormonales, la actividad enzimática, la expresión genética y la señalización celular.
Los fitoquímicos pueden ayudar a prevenir o reducir la formación de placa al reducir el colesterol, los triglicéridos, la presión arterial y la inflamación, y al inhibir la agregación plaquetaria, la proliferación del músculo liso y la oxidación de LDL.
Algunos ejemplos de fitoquímicos son los fitoesteroles, indoles, glucosinolatos, flavonoides, polifenoles y carotenoides.
Resumen Una dieta aterogénica es aquella que promueve la formación de placa en las arterias al aumentar los niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos y marcadores inflamatorios.
Una dieta aterogénica es rica en colesterol, grasas saturadas, grasas trans y sal.
Una dieta antiaterogénica es aquella que previene o reduce la formación de placa en las arterias al reducir los niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos y marcadores inflamatorios.
Una dieta antiaterogénica es baja en colesterol, grasas saturadas, grasas trans y sal, pero rica en fibra, grasas insaturadas, antioxidantes y fitoquímicos.
