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Dieta para aumentar el volumen: cómo comer más y ganar masa muscular
El aumento de volumen es un término comúnmente utilizado por los culturistas y entusiastas del fitness para describir una fase en la que se ingieren más calorías de las que el cuerpo necesita para ganar masa muscular y fuerza.
El aumento de volumen generalmente implica aumentar la ingesta de proteínas y carbohidratos, así como levantar pesas pesadas en el gimnasio.
El aumento de volumen puede durar varias semanas o meses, según sus objetivos y preferencias.
¿Por qué una dieta bulking?
La razón principal para aumentar el volumen es aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, lo que puede mejorar su apariencia física, rendimiento y salud.
El tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías incluso en reposo.
Tener más masa muscular puede acelerar tu metabolismo, lo que puede ayudarte a quemar más grasa y mantener un peso saludable.
El tejido muscular también brinda soporte y protección a los huesos, las articulaciones y los órganos, lo que puede prevenir lesiones y enfermedades.
¿Cómo realizar una dieta bulking?
Hay diferentes formas de aumentar el volumen, pero los principios generales son: Come más calorías de las que quemas.
Para ganar peso, es necesario crear un excedente de calorías, lo que significa consumir más calorías de las que el cuerpo utiliza para sus funciones y actividades diarias.
Puede estimar sus necesidades calóricas utilizando una calculadora de calorías, que tiene en cuenta su edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad.
Luego, puede agregar entre un 10 % y un 20 % más de calorías a esa cifra para alcanzar su objetivo de aumento de calorías.
Por ejemplo, si necesita 2500 calorías por día para mantener su peso, puede aspirar a consumir entre 2750 y 3000 calorías por día para aumentar su volumen.
Consuma más proteínas y carbohidratos.
Las proteínas y los carbohidratos son los principales macronutrientes que apoyan el crecimiento y la recuperación muscular.
Las proteínas proporcionan los componentes básicos del tejido muscular, mientras que los carbohidratos proporcionan la energía para la contracción muscular.
Debe aspirar a consumir de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por libra (1,8 a 2,6 gramos por kg) de peso corporal por día y de 2 a 4 gramos de carbohidratos por libra (4,4 a 8,8 gramos por kg) de peso corporal por día12.
Puede ajustar estas proporciones según su respuesta y preferencia individuales.
Coma frecuente y consistentemente.
Para asegurarse de alcanzar sus objetivos de calorías y macronutrientes, debe realizar al menos tres comidas principales y dos o tres refrigerios al día.
También debe comer cada 3 a 4 horas para mantener estables sus niveles de azúcar en sangre y prevenir el hambre y los antojos.
También debes comer antes y después de tus entrenamientos para impulsar tu rendimiento y recuperación.
Levanta pesas pesadas.
Para estimular el crecimiento muscular, debes desafiar a tus músculos con una sobrecarga progresiva, lo que significa aumentar la cantidad de peso, repeticiones, series o intensidad de tus ejercicios con el tiempo.
Debes concentrarte en movimientos compuestos que trabajen varios grupos de músculos a la vez, como sentadillas, peso muerto, press de banca, remo y dominadas.
También debes variar tu rutina de entrenamiento cada 4 a 6 semanas para evitar estancamientos y aburrimiento.
Descansa y recupérate.
Para permitir que tus músculos crezcan y se reparen por sí solos, debes darles suficiente tiempo de descanso y recuperación entre los entrenamientos.
Debe intentar dormir entre 7 y 9 horas por noche, ya que el sueño es crucial para la regulación hormonal, la función inmune y el crecimiento muscular3.
También debes tomar al menos uno o dos días de descanso por semana, donde evites cualquier actividad física extenuante o hagas algo de cardio ligero o estiramientos.
¿Qué comer en una dieta bulking?
Una Dieta Bulking o dieta para aumentar el volumen debe incluir una variedad de alimentos ricos en calorías, proteínas y carbohidratos, pero que también proporcionen otros nutrientes, como vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables.
Algunos ejemplos de alimentos para comer en una dieta de volumen son: Carnes magras: incluyen pollo, pavo, ternera, cerdo y cordero.
Las carnes magras son ricas en proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, que son importantes para el crecimiento muscular y la salud de la sangre.
Pescado: Estos incluyen salmón, atún, caballa, sardinas y arenque.
El pescado tiene un alto contenido de proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que pueden reducir la inflamación, mejorar la salud del corazón y favorecer la salud de los huesos.
Huevos: Los huevos son una de las fuentes de proteínas más completas, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo.
Los huevos también proporcionan colina, que es esencial para la función cerebral y la transmisión nerviosa.
Productos lácteos: incluyen leche, queso, yogur y requesón.
Los productos lácteos tienen un alto contenido de proteínas, calcio, fósforo y vitamina A, que pueden favorecer la salud ósea y la contracción muscular.
Cereales integrales: incluyen avena, cebada, quinua, arroz integral, trigo sarraceno y mijo.
Los cereales integrales son ricos en carbohidratos, fibra, antioxidantes y fitoquímicos, que pueden proporcionar energía, mejorar la digestión y proteger las células del daño y la inflamación.
Legumbres: incluyen frijoles, lentejas, guisantes y productos de soja.
Las legumbres tienen un alto contenido de proteínas, fibra, hierro, folato y magnesio, que pueden ayudar a reducir el colesterol, regular el azúcar en sangre y prevenir la anemia.
Frutos secos y semillas: incluyen almendras, nueces, anacardos, pistachos, semillas de girasol, semillas de calabaza y semillas de chía.
Las nueces y las semillas son ricas en calorías, proteínas, grasas saludables, fibra y minerales, como selenio, cobre y manganeso, que pueden respaldar el sistema inmunológico, el metabolismo y las defensas antioxidantes.
Frutas: incluyen manzanas, plátanos, naranjas, uvas, bayas, melones, peras y kiwis.
Las frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, fibra, vitamina C, potasio y fitoquímicos, que pueden mejorar la salud de la piel, los ojos y el cerebro.
Verduras: incluyen verduras de hojas verdes, brócoli, coliflor, repollo, zanahorias, tomates, pimientos, champiñones, berenjenas, calabacines y calabazas.
Las verduras son bajas en calorías, pero ricas en agua, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, que pueden estimular el sistema inmunológico, reducir la presión arterial y prevenir o combatir algunos tipos de cáncer.
Aceites saludables: Estos incluyen aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol y aceite de aguacate.
Los aceites saludables tienen un alto contenido de calorías y grasas insaturadas, lo que puede reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno).
También pueden proporcionar vitamina E y ácidos grasos omega-6, que pueden favorecer la salud de la piel y el cabello.
¿Qué evitar en una dieta bulking?
Una dieta para aumentar el volumen debe evitar o limitar los alimentos bajos en calorías, proteínas y carbohidratos, pero ricos en grasas, azúcar, sal o aditivos.
Estos alimentos pueden aumentar la grasa corporal, el colesterol, la presión arterial y la inflamación, e interferir con el crecimiento y la recuperación de los músculos.
Algunos ejemplos de alimentos que se deben evitar o limitar en una dieta de volumen son: Carnes procesadas: incluyen tocino, jamón, salchichas, salchichas, fiambres y carnes enlatadas.
Las carnes procesadas tienen un alto contenido de grasa, sal y nitratos o nitritos, lo que puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y algunos cánceres.
Alimentos fritos: incluyen papas fritas, nuggets de pollo, aros de cebolla, donas y papas fritas.
Los alimentos fritos tienen un alto contenido de calorías, grasas y acrilamida, que es una sustancia química que se forma cuando los alimentos con almidón se calientan a altas temperaturas.
La acrilamida puede dañar su ADN y aumentar su riesgo de cáncer.
Bebidas azucaradas: incluyen refrescos, jugos, bebidas deportivas, bebidas energéticas y leches saborizadas.
Las bebidas azucaradas tienen un alto contenido calórico.
