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La dieta del zapallo: una forma saludable de disfrutar este favorito de invierno
El zapallo no sólo es un alimento delicioso y festivo, sino también nutritivo y versátil.
Se puede disfrutar de muchas maneras, desde sopas y pasteles hasta batidos y ensaladas.
¿Pero sabías que comer zapallo también puede ofrecerte muchos beneficios para la salud?
A continuación te presentamos algunas razones por las que deberías incorporar más calabaza a tu dieta este otoño.
El zapallo es rica en vitamina A y antioxidantes.
Uno de los nutrientes más notables de el zapallo es el betacaroteno, un carotenoide que le da a la calabaza su color naranja brillante.
El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, que es esencial para la visión, el sistema inmunológico, la piel y las membranas mucosas.
La vitamina A también actúa como antioxidante, lo que significa que puede proteger las células del daño causado por los radicales libres.
Los radicales libres son moléculas inestables producidas por los procesos metabólicos del cuerpo o por factores ambientales, como la contaminación, el tabaquismo y la radiación.
El exceso de radicales libres puede provocar estrés oxidativo, que se asocia con enfermedades crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
El zapallo también contiene otros antioxidantes, como alfacaroteno, betacriptoxantina, luteína y zeaxantina.
Estos antioxidantes pueden ayudar a prevenir o retrasar enfermedades oculares relacionadas con la edad, como cataratas y degeneración macular.
También pueden proteger su piel del daño solar y mejorar su elasticidad y apariencia4.
El zapallo es rica en fibra y baja en calorías.
Otro beneficio de el zapallo es su alto contenido en fibra.
Una taza (245 gramos) de zapallo enlatado proporciona 7 gramos de fibra, que es el 28% del valor diario (VD) para adultos.
La fibra es importante para la salud digestiva, ya que puede ayudar a prevenir el estreñimiento, reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre.
La fibra también puede ayudarle a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudar a controlar el peso.
El zapallo es baja en calorías, ya que está compuesta en un 94% de agua.
Una taza (245 gramos) de zapallo enlatado tiene solo 49 calorías1, lo que la convierte en una excelente opción como refrigerio o comida baja en calorías.
El zapallo es una buena fuente de otras vitaminas y minerales.
Además de vitamina A y fibra, el zapallo también aporta otras vitaminas y minerales esenciales para la salud.
Algunos de estos incluyen: Vitamina C: esta vitamina participa en muchos procesos biológicos, como la síntesis de colágeno, la cicatrización de heridas, la función inmune y la defensa antioxidante.
También puede reducir el riesgo de infecciones, escorbuto y enfermedades crónicas.
Una taza (245 gramos) de zapallo enlatado proporciona el 19% del valor diario de vitamina C.
Vitamina K: esta vitamina es necesaria para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
También puede prevenir el sangrado excesivo, la osteoporosis y las fracturas.
Una taza (245 gramos) de zapallo enlatado proporciona el 37% del valor diario de vitamina K.
Potasio: este mineral es vital para mantener el equilibrio de líquidos, la transmisión nerviosa, la contracción muscular y la presión arterial.
También puede reducir el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, cálculos renales y osteoporosis.
Una taza (245 gramos) de zapallo enlatado proporciona el 16% del valor diario de potasio.
Cobre: este mineral participa en muchas reacciones enzimáticas, como la producción de energía, el metabolismo del hierro, la defensa antioxidante y la formación de tejido conectivo.
También puede respaldar su sistema inmunológico, la función cerebral y la salud de los vasos sanguíneos.
Una taza (245 gramos) de zapallo enlatado proporciona el 11% del valor diario de cobre.
Manganeso: este mineral es un cofactor de muchas enzimas que regulan el metabolismo, la defensa antioxidante, la formación de huesos y la cicatrización de heridas.
También puede prevenir la diabetes, la osteoporosis y la inflamación.
Una taza (245 gramos) de zapallo enlatado proporciona el 11% del valor diario de manganeso.
Cómo comer más zapallo
Hay muchas formas de disfrutar el zapallo en tu dieta.
Puede utilizar calabaza fresca o enlatada para hacer sopas, guisos, curry, tartas, pasteles, muffins, panes, panqueques, gofres, batidos, pudines y más.
También puedes tostar semillas de zapallo y comerlas como refrigerio o agregarlas a ensaladas, granola o mezclas de frutos secos.
Sin embargo, tenga cuidado de no exagerar con el azúcar, la grasa o la sal añadidos al preparar o consumir platos de calabaza.
Algunos productos de zapallo enlatados pueden contener azúcar o especias agregadas, así que revise la etiqueta antes de comprarlos o usarlos.
Además, evite los productos de zapallo con alto contenido calórico o ingredientes artificiales, como el café con leche con especias de calabaza o el relleno de pastel de zapallo.
Para aprovechar al máximo los beneficios del zapallo, elija calabaza fresca o enlatada y úsela con moderación.
También puedes comer otros tipos de zapallo de invierno, como el zapallo, la bellota o la calabaza espagueti, que tienen perfiles nutricionales y beneficios para la salud similares a los de la calabaza.
Resumen
El zapallo es una verdura saludable y versátil que está repleta de una variedad de nutrientes, que incluyen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Comer zapallo puede mejorar su sistema inmunológico, la salud de los ojos, la salud de la piel, la salud digestiva y la presión arterial.
También puede ayudarle a sentirse lleno y prevenir el aumento de peso.
Para disfrutar del zapallo en tu dieta, puedes utilizarla para preparar diversos platos o snacks, pero evita añadir demasiada azúcar, grasa o sal.
