Dieta Omega 3

1 octubre, 2023
767


La dieta omega-3 es un patrón dietético que enfatiza los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para diversos aspectos de la salud.

Los ácidos grasos omega-3 tienen un doble enlace carbono-carbono ubicado a tres carbonos del extremo metilo de la cadena Ad1.

Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

El ALA se encuentra en aceites vegetales, como los de linaza, canola y soja, mientras que el EPA y el DHA se encuentran principalmente en el pescado, el krill y las algas.

Los ácidos grasos omega-3 tienen diversos beneficios para el cuerpo y el cerebro.

Son un componente integral de las membranas celulares y les ayudan a funcionar eficazmente.

También ayudan a formar moléculas de señalización que desempeñan un papel vital en los sistemas cardiovascular, pulmonar, inmunológico y endocrino.

Además, los ácidos grasos omega-3 participan en el desarrollo, el funcionamiento y el envejecimiento del cerebro.

Pueden ayudar a prevenir o tratar afecciones como la depresión, el trastorno bipolar, el TDAH, la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos neurodegenerativos.

La dieta omega-3 tiene como objetivo proporcionar cantidades adecuadas de ácidos grasos omega-3 de origen animal y vegetal.

La ingesta recomendada de ácidos grasos omega-3 varía según la edad, el sexo y el estado de salud.

Sin embargo, algunas pautas generales son las siguientesAd1: Los adultos sanos deben consumir entre 250 y 500 miligramos (mg) de EPA y DHA por día.

Las mujeres embarazadas y lactantes deben consumir al menos 200 mg de DHA al día.

Las personas con enfermedades cardiovasculares deben consumir 1 gramo (g) de EPA y DHA al día.

Las personas con triglicéridos altos deben consumir de 2 a 4 g de EPA y DHA al día.

Para conseguir estos aportes, la dieta omega-3 sugiere comer dos raciones de pescado graso a la semana, como salmón, caballa, arenque o sardinas.


Estos pescados son algunas de las mejores fuentes de EPA y DHA.

Por ejemplo, una porción de 3,5 onzas (oz) de caballa contiene 4580 mg de EPA y DHA combinados.

Una porción de 3,5 onzas de salmón contiene 2150 mg de EPA y DHA combinados.

La dieta omega-3 también recomienda comer más fuentes vegetales de ALA, como semillas de lino, semillas de chía, nueces, soja y tofu.

Estos alimentos suelen tener más ALA que EPA y DHA.

Por ejemplo, una cucharada de semillas de lino contiene 2,4 g de ALA.

Una cucharada de semillas de chía contiene 1,9 g de ALA.

Sin embargo, el cuerpo puede convertir algo de ALA en EPA y DHA, aunque la tasa de conversión es baja.

Además de comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, la dieta omega-3 aconseja limitar los alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-6.

Los ácidos grasos omega-6 son otro tipo de ácido graso esencial que tiene un doble enlace carbono-carbono ubicado a seis carbonos del extremo metilo de la cadena.

Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en aceites vegetales como los de maíz, girasol, cártamo y soja.

También están presentes en alimentos procesados ​​que contienen estos aceites.

Los ácidos grasos omega-6 tienen algunos efectos beneficiosos para la salud, como reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.

Sin embargo, consumir demasiados ácidos grasos omega-6 puede aumentar la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas.

Por lo tanto, la dieta omega-3 sugiere mantener una proporción equilibrada de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta.

La relación ideal está entre 4:1 y 1:1.

La dieta omega-3 es una forma de alimentación sana y equilibrada que puede aportar muchos beneficios para la salud física y mental.

Al comer más alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y menos alimentos ricos en ácidos grasos omega-6, la dieta omega-3 puede ayudar a prevenir o tratar diversas afecciones relacionadas con la inflamación, la salud cardiovascular, la salud cerebral y más.

Similares

Mostrar más

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *