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Dieta Zig Zag: una forma inteligente de superar los estancamientos en la pérdida de peso
¿Alguna vez ha intentado perder peso siguiendo una dieta baja en calorías y descubrió que su progreso se estancó después de unas semanas?
Si es así, es posible que haya experimentado un fenómeno común conocido como estancamiento en la pérdida de peso.
Esto sucede cuando su cuerpo se adapta a su ingesta reducida de calorías y reduce su tasa metabólica, lo que dificulta la quema de grasa.
Afortunadamente, existe una forma sencilla y eficaz de superar este desafío: la dieta en zigzag.
¿Qué es la Dieta Zig Zag?
La dieta zig zag, también conocida como ciclo calórico o cambio de calorías, es una estrategia dietética que implica alternar días ricos y bajos en calorías a lo largo de la semana.
La idea es crear un déficit de calorías con el tiempo, pero también mantener el metabolismo alerta y evitar que se ralentice.
La dieta zigzag se puede personalizar para adaptarla a sus objetivos, preferencias y estilo de vida.
Puedes elegir cuántos días altos y bajos en calorías quieres tener y cuánto quieres variar tus calorías.
También puedes ajustar tus proporciones de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) según tus necesidades.
Por ejemplo, una dieta típica en zigzag para bajar de peso podría verse así:
Lunes: día bajo en calorías (1200 calorías)
Martes: día rico en calorías (1.800 calorías)
Miércoles: día bajo en calorías (1200 calorías)
Jueves: día rico en calorías (1.800 calorías)
Viernes: día bajo en calorías (1200 calorías)
Sábado: día rico en calorías (2000 calorías)
Domingo: día medio en calorías (1.500 calorías)
La ingesta calórica promedio para esta semana sería de 1528 calorías por día, lo que está por debajo del nivel de mantenimiento para la mayoría de las personas.
Sin embargo, las fluctuaciones diarias mantendrían el metabolismo estimulado e impedirían que el cuerpo se adaptara a una ingesta constante baja en calorías.
¿Cuáles son los beneficios de la Dieta Zig Zag?
La dieta en zigzag tiene varias ventajas sobre una dieta tradicional de calorías constantes.
Éstos son algunos de los beneficios de seguir este enfoque: Puede ayudarle a superar los estancamientos de la pérdida de peso restableciendo su tasa metabólica y aumentando su potencial para quemar grasa1.
Puede prevenir la pérdida de masa muscular proporcionando proteínas y calorías adecuadas en los días ricos en calorías1.
Puede reducir el hambre y los antojos al permitirle disfrutar de más alimentos en los días ricos en calorías1.
Puede mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía al aumentar sus hormonas y neurotransmisores en los días ricos en calorías.
Puede aumentar su adherencia y satisfacción al agregar variedad y flexibilidad a su dieta1.
¿Cómo seguir la Dieta Zig Zag?
Seguir la dieta en zigzag no es complicado, pero sí requiere cierta planificación y seguimiento.
Aquí hay algunos pasos que lo ayudarán a comenzar: Determine su nivel de calorías de mantenimiento.
Esta es la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual.
Puede utilizar una calculadora en línea o una fórmula como la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar este número.
Decide cuántos días altos y bajos en calorías quieres tener por semana.
Un patrón común es cuatro días bajos en calorías y tres días altos en calorías, pero puedes ajustarlo según tu horario y preferencias.
Establece tus objetivos de calorías para cada día.
Una buena regla general es comer un 20 % por debajo de su nivel de mantenimiento en los días bajos en calorías y un 20 % por encima en los días altos en calorías.
Por ejemplo, si su nivel de mantenimiento es de 2000 calorías por día, podría consumir 1600 calorías en los días bajos en calorías y 2400 calorías en los días altos en calorías.
Planifica tus comidas y meriendas para cada día.
Trate de comer comidas equilibradas que incluyan proteínas, carbohidratos, grasas y fibra.
Elija alimentos integrales en lugar de alimentos procesados siempre que sea posible.
Puede utilizar una aplicación o un sitio web para realizar un seguimiento de sus calorías y macronutrientes.
Supervise su progreso y ajuste según sea necesario.
Pésate una vez a la semana y toma medidas de tu porcentaje de grasa corporal, circunferencia de cintura y otros indicadores de composición corporal.
Si no está perdiendo peso o grasa corporal como esperaba, es posible que deba reducir su ingesta de calorías o aumentar su actividad física.
Si está perdiendo peso demasiado rápido o siente demasiada hambre o cansancio, es posible que necesite aumentar su ingesta de calorías o disminuir su actividad física.
Conclusión
La dieta zigzag es una forma inteligente de superar los estancamientos de la pérdida de peso variando la ingesta de calorías a lo largo de la semana.
Puede ayudarle a perder grasa sin perder músculo, reducir el hambre y los antojos, mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía y aumentar su adherencia y satisfacción.
Para seguir la dieta en zigzag, necesita determinar su nivel de calorías de mantenimiento, decidir cuántos días altos y bajos en calorías desea tener por semana, establecer sus objetivos calóricos para cada día, planificar sus comidas y refrigerios para cada día y monitoree su progreso y ajuste según sea necesario.
Siguiendo estos pasos, podrás alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y disfrutar del proceso.
