Suscribete por Email
El ciclo de carbohidratos se basa en la idea de que en los días que quemas menos calorías (es decir, los días sin realizar ejercicio), el cuerpo necesita menos carbohidratos, por lo que deberias comer menos carbohidratos.
Luego, en los días de entrenamiento, o en los días en los que el cuerpo necesita más combustible de los carbohidratos para obtener energía, comerías más carbohidratos.
Puedes alternar los días como quieras y adaptarlos a cada rutina de entrenamiento. Eso significa que los días ricos en carbohidratos de una persona pueden ser diferentes a los días ricos en carbohidratos de otra persona, y viceversa.
Además, debido a que las personas a menudo reportan poca energía o fuerza reducida mientras siguen una dieta baja en carbohidratos, el ciclo de carbohidratos es una excelente alternativa. Esto se debe a que se ha demostrado que consumir carbohidratos previene caídas en el rendimiento y la energía durante el entrenamiento.
Para asegurarse de comer suficientes carbohidratos en sus días ricos en carbohidratos, intente obtener alrededor del 50% de sus calorías a partir de carbohidratos.
Evitar obtener menos del 10 % al 15 % de las calorías de los carbohidratos en los días bajos en carbohidratos. El resto de las calorías se puede dividir entre proteínas y grasas a su discreción.
Este plan de alimentación se divide en cuatro días ricos en carbohidratos y tres días bajos en carbohidratos. Tenga en cuenta que los carbohidratos fluctúan desde aproximadamente 105 gramos de carbohidratos (en días bajos en carbohidratos) hasta 225 gramos de carbohidratos en días altos en carbohidratos.
Encontrarás tres comidas y dos meriendas cada día. Siéntase libre de intercambiar elementos de menú similares, pero tenga en cuenta el contenido de carbohidratos.
DIETA EJEMPLO MENU CICLO DE CARBOHIDRATOS
DIA 1-ALTO EN CARBOHIDRATOS
Desayuno: 3 huevos grandes cocidos a gusto. 2 rebanadas de pan integral. 1 fruta citrica a eleccion
Micronutrientes: 427 calorías, 28 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa.
Bocado a media mañana: 1 durazno y un trozo de queso.
Almuerzo: 1 lata de atun al natural, mayonesa, 10 galletas integrales, 1 manzana mediana o grande.
Micronutrientes: 500 calorías, 26 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa.
Media tarde: 1 taza de Mani o cacahauates, media banana.
Cena: 200 gr Pechuga asada o a la plancha, 1 taza de arroz integral y 1 taza de brocoli.
Totales diarios: 2052 calorías, 156 gramos de proteína, 243 gramos de carbohidratos y 58 gramos de grasa.
DIA BAJO EN CARBOHIDRATOS MENU EJEMPLO
Desayuno
Dos rodajas de tomate
3 huevos grandes, cocidos a tu gusto
1/4 de aguacate
1 Fruta citrica
Micro nutrientes: 352 calorías, 21 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa.
Bocado media mañana:
1 taza de queso agrio
1 taza de zanahorias en bastones
Micro nutrientes: 175 calorías, 5 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa.
Almuerzo
Ensalada griega con pollo a la parrilla (3 tazas de verduras para ensalada picadas, 100 gr de pechuga de pollo a la parrilla, 50 gramos de queso feta desmenuzado, 1/4 taza de pepino en rodajas, cuatro aceitunas, cuatro tomates cherry, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1 cucharada de aceite de oliva).
Micro nutrientes: 430 calorías, 40 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa.
Bocado media tarde:
Una cucharada de proteína de suero en polvo mezclada con agua o leche.
1 plátano o banana mediana
Micro nutrientes: 218 calorías, 26 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa.
Cena
200 gr de salmón al horno
1 batata o camote mediano al horno
1 taza de judías verdes o chauchas con limón y ajo
Micro nutrientes: 664 calorías, 56 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa.
Totales diarios: 1900 calorías, 147 gramos de proteína, 155 gramos de carbohidratos y 81 gramos de grasa.
Te gustan las velas? Capacítate y emprende desde casa:
DIETA DEL AYUNO INTERMITENTE
EJERCICIOS EN CASA PARA BAJAR DE PESO
DIETA 3 X 1 DE FRANK SUAREZ
DIETA ANTI INFLAMATORIA
