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1. Semillas - las semillas proporcionan grasas saludables, hidratos de carbono, proteínas y antioxidantes, por lo que un nutritivo y balanceado aperitivo pueden contener una buena fuente de proteína. Las semillas de chía, por ejemplo, son una gran fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 - ya que poseen grasa saludable que muchos carecen. También son ricas en fibra (dos cucharadas tienen 10 gramos), que ayuda con la digestión y el control del apetito. Además, contienen minerales como el zinc, calcio, magnesio y hierro.2. Tofu - Los huevos no son la única fuente de proteína. Un tofu frito es una deliciosa alternativa de proteínas a base de plantas, y muy rápido de cocinar. Dos rebanadas de tofu blando (aproximadamente 3 onzas cada uno), también llamados cuajada de soja, proporcionan más de ocho gramos de proteína.
3. Pastas - Las pastas no son normalmente conocidas por su contenido de proteínas, pero de 100 por ciento las variedades de grano entero contienen cantidades valiosas de proteínas y otros nutrientes, como vitaminas y fibra B. Si eres vegetariano, se recomienda elegir una pasta con el más alto contenido de proteína. También puedes agregar frijoles negros cocidos o lentejas y pasta para el sabor adicional.
Ejemplos de pastas de grano entero abundantes incluyen espaguetis de trigo, lo que proporciona unos siete gramos de proteína por taza, así como rotini quinua y lasaña.
4. Quinoa La quinua es un grano sudamericano que se cocina más rápido y contiene más proteína que otros cereales. La quinua es una fuente de proteína superior recomendada. Para un plato de huevos de alto valor proteico, puedes agregar la quinua a los huevos revueltos y verduras salteadas. Una taza de quinua cocida proporciona más de ocho gramos de proteína, además de cantidades valiosas de fósforo, potasio y magnesio.
5. Nueces - las nueces pueden ser densas en grasas y calorías, pero un estudio publicado mostró que los refrigerios en cantidades moderadas al día puede mejorar la calidad global de la dieta sin contribuir al aumento de peso. Las nueces también son ricas en proteínas y son deliciosas en pastas, Puedes por ejemplo tostar primero las nueces para obtener un mejor sabor. Un cuarto de taza de almendras suministra casi ocho gramos de proteína; la misma cantidad de pistachos tiene alrededor de seis gramos.
Puedes guardar los paquetes de una sola porción de nueces en tu coche, la oficina o en la cartera para satisfacer bocadillos en el camino. Las nueces también pueden servir como un relleno sabroso y rico en proteínas para los platos bajos en proteínas, como ensaladas y vegetales.
