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Paso 1Elegir un ejercicio. Las posibilidades incluyen cambios de kettlebell, sentadillas y flexiones. También puede utilizar los equipos de cardio, como una máquina elíptica, una bicicleta estática o una máquina de remo.
Paso 2
Calienta durante cinco minutos. Se recomienda realizar sentadillas y las estocadas, o saltos para tu calentamiento. Progreso a través de la entrada en calor de manera que a los cinco minutos que todavía se puedas hablar frases.
Paso 3
Realiza 20 segundos de intensa actividad y sigue con 10 segundos de intensidad reducida. Por ejemplo, en una bicicleta estacionaria, pedalea tan rápido como puedas - decir 90 RPM - durante 20 segundos, luego de vuelta a un ritmo menos intenso y aún así rápido de 75 rpm durante 10 segundos. Acelera una copia de seguridad para los 20 segundos o más. Continúa entre los dos pasos para un total de cuatro minutos.
Paso 4
Completar un período de recuperación de tres minutos después de cada intervalo. Este es el momento de tomar un trago de agua si lo necesitas, pero continua moviéndote durante la recuperación. Camine alrededor o, si está usando la bicicleta estacionaria, permanece en ella y continua de pedaleando a un ritmo de 25 a 30 RPM. Tu frecuencia cardíaca debe bajar durante el período de recuperación a un punto en el que se puedes hablar fácilmente oraciones completas.
Paso 5
Los intervalos se alternan con períodos de recuperación hasta que se han completado un total de tres o cuatro de cada uno, que termina con la recuperación.
Paso 6
Enfriar durante cinco minutos al final de tu entrenamiento. Puedes hacer uno o dos minutos de ejercicio que has utilizado para calentar, pero tu enfriamiento también debe incluir estiramientos para ambos músculos superiores e inferiores del cuerpo. Estos pueden incluir estirar tus tendones de la corva, el muslo de pie se extiende por sus quads, estiramientos IAL, estiramientos de la pantorrilla, y estiramiento de el hombro y estiramiento del pecho.
