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El calcio es un nutriente muy importante para la salud, parte de los huesos y dientes y juega un papel en la salud del corazón, la función muscular y la funcion nerviosa.
La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1,000 mg por día para la mayoría de los adultos, aunque las mujeres mayores de 50 años deben consumir 1,200 mg por día, mientras que los niños de 4 a 18 años deben consumir 1,300 mg.
Los principales alimentos ricos en calcio son los productos lácteos como la leche, el queso y el yogurt.
Algunos otros alimentos incluyen mariscos, verduras de hoja verde, legumbres, frutas secas, tofu y varios alimentos que están fortificados con calcio.
Aquí hay algunos alimentos que son ricos en calcio, muchos de los cuales no son lácteos.
Las semillas son pequeñas potencias nutricionales ricos en calcio, incluyendo semillas de amapola, sésamo, apio y chía.
Por ejemplo, 1 cucharada (9 gramos) de semillas de amapola contiene 126 mg de calcio. Las semillas también proporcionan proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, las semillas de chia son ricas en ácidos grasos omega-3
Las semillas de sésamo tienen un 9% de calcio en 1 cucharada (9 gramos), más otros minerales, como cobre, hierro y manganeso.
Queso
La mayoría de los quesos son excelentes fuentes de calcio con 331 mg, los quesos más blandos tienden a tener menos calcio: una onza de brie solo entrega 52 mg. Como una ventaja adicional, su cuerpo absorbe calcio en los productos lácteos más fácilmente que las fuentes vegetales.
Muchos tipos de queso también están repletos de proteínas, como el requesón.
Los beneficios de los quesos duros envejecidos son naturalmente bajos en lactosa, que los hace más fáciles de digerir para las personas con intolerancia a la lactosa.
Yogurt
El yogur es una excelente fuente de calcio, también son ricos en bacterias probióticas vivas, que tienen diversos beneficios para la salud intestinal.
Una taza (245 gramos) de yogurt natural contiene el 30% de calcio, así como el fósforo, el potasio y las vitaminas B2 y B12.
Las personas que comen yogurt tienen un menor riesgo de enfermedades metabólicas, como diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.
Sardinas y Salmón
Las sardinas y el salmón en conserva están cargados de calcio, 92 gramos de sardinas contienen proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón, el cerebro y la piel
Legumbres,Frijoles y lentejas
Las legumbres, frijoles y las lentejas son ricos en fibra, proteínas y micronutrientes, también tienen una gran cantidad de hierro, zinc, ácido fólico, magnesio y potasio.
Almendras
De todas las semillas, las nueces y las almendras se encuentran entre las más altas en calcio: unas 22 almendras, proporcionan 3 gramos de fibra, así como grasas y proteínas saludables, son una excelente fuente de magnesio, manganeso y vitamina E.
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