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El síndrome metabólico es el resultado de las opciones modernas de estilo de vida: comiendo cantidades equivocadas y tipos de alimentos equivocados, no haciendo ejercicio y teniendo demasiado estrés en su vida. Se manifiesta por una serie de consecuencias relacionadas con la grasa abdominal y la inflamación del cuerpo, el síndrome metabólico lo pone en alto riesgo de desarrollar una o más de las siguientes condiciones: diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón, enfermedad de los vasos sanguíneos (incluyendo amputaciones de apoplejía y pierna) Algunos tipos de cáncer, demencia, síndrome del intestino irritable, fibromialgia y muchas formas de inflamación corporal.
Además, el síndrome metabólico contribuye a la mayoría de las enfermedades no infecciosas modernas en los adultos. Desarrollar el síndrome metabólico le costará caro, tanto financieramente como físicamente, con respecto a su longitud y calidad de vida.
La dieta del sindrome metabolico
La buena noticia es que el síndrome metabólico es prevenible ¿cómo puede prevenirlo? La respuesta más simple es reducir la grasa corporal, especialmente la grasa del vientre. La respuesta más compleja es cambiar su estilo de vida. Puede hacer elecciones sencillas y fáciles, pero muy impactantes, como comer saludablemente, hacer ejercicio regularmente y reducir sus niveles de estrés.
Todas estas opciones le ayudarán a evitar el síndrome metabólico mortal.
El ejercicio y la gestión del estrés son la clave
El ejercicio y el manejo del estrés son una parte crucial de la dieta del sindrome metabolico. El ejercicio regular durante veinte minutos al menos cuatro veces a la semana es fundamental para reducir la grasa abdominal, lo que ayudará a reducir el riesgo de desarrollar síndrome metabólico.
Aquí están algunas reglas básicas para ayudarle a mantenerse en el camino y a evitar el síndrome metabólico:
Mantenga su índice de masa corporal (IMC), que mide el peso y la estatura a menos de 24, y mantenga su relación cintura-cadera a menos de 1.
Cuente las calorías para bajar de peso o mantenerse. Esta cifra dependerá de su tamaño corporal y las necesidades, pero en general, la mayoría de la gente no necesita más de 2.000 calorías al día. Evite caer por debajo de 1.200-1.500 calorías al día para la perder peso.
La dieta del síndrome metabólico jugará un papel significativo en su salud. Al hacer pequeños cambios, es fácil incorporar mejores hábitos alimenticios en su dieta con el tiempo. Estos son algunos cambios sencillos que puedes hacer ahora:
* Coma temprano. Come cuando te despiertes. No se saltee el desayuno, fruta, leche descremada y yogurt, cereales de grano entero con 3 a 5 gramos de fibra por porción. Pruebe esto con yogurt o leche baja en grasa.
* Comer a menudo. Coma cantidades más pequeñas de alimentos con más frecuencia. Por ejemplo, en lugar de comer 1 ó 2 comidas grandes al día, coma una pequeña merienda cada 3 ó 4 horas. Esto le ayudará a mantener la energía y los niveles óptimos de nutrientes.
* Coma más fibra. Coma más frutas sin procesar, granos enteros, nueces, aguacate y verduras temprano en el día. Estos alimentos ricos en fibra te hacen sentir más lleno por más tiempo. Las verduras crucíferas (de la familia de la col) son una buena fuente de fibra también.
* Frutas y Vegetales. Coma más frutas y verduras frescas. Están llenos de carotenoides, que ayudan a proteger contra el cáncer y el síndrome metabólico. Algunos ejemplos de un tamaño de porción es de 1/2 taza de frutas y verduras, 1 taza de hojas verdes, 1/4 taza de fruta seca y fruta o jugo de verduras. Recuerde asegurarse de que elija frutas o verduras frescas.
* Ensaladas: Las calorías en una ensalada con aderezo puede agregar hasta 1.000 calorías! Una ensalada típica de pollo puede variar entre 500 y 1.000 calorías. Evite grandes cantidades de aderezos para ensaladas llenos de grasa.
Éstos son algunos consejos importantes para ayudarle a adherirse a una dieta de sindrome metabolico.
Llene la mitad de su plato con verduras o frutas frescas.
Saque el pan con su comida si planea tener postre.
Evite los alimentos rápidos, los alimentos fritos, los alimentos grasos y los alimentos aceitosos.
Snack Inteligentes
Comer una dieta saludable permite bocadillos, pero usted debe tomar decisiones inteligentes. Los dos factores más importantes a tener en cuenta son: el total de calorías que está consumiendo, y el tipo de calorías que está consumiendo. En otras palabras, evitar calorías vacías y hacer elecciones de alimentos inteligentes en lugar de evitar el síndrome metabólico.
Elegir proteína. El mejor aperitivo contiene proteínas, como queso bajo en grasa o nueces, ya que le dejará sentirse lleno durante más tiempo, puede agregar un pedazo pequeño de chocolate (preferiblemente oscuro) u otros dulces si necesita algo dulce.
Bocadillos de alta fibra. Otra gran merienda es un alimento que contiene fibra. Requiere más tiempo para digerir un alimento rico en fibra, lo que significa que tienes hambre con menos frecuencia. Las verduras y las frutas son buenas opciones.
Snack temprano. Snack temprano en el día cuando los niveles de energía están en su más alto. Comer temprano le ayudará a sentirse satisfecho en la mañana. Consumir la mayoría de sus calorías al mediodía, y menos por la noche.
Evite Snacks Azucarados. Evite alimentos con alto contenido de fructosa tales como jugo de frutas, caramelos, postres, granos procesados y azúcar. Estos alimentos son altos en el índice glucémico y contribuyen al síndrome metabólico. El azúcar se mueve rápidamente en el torrente sanguíneo, tiende a causar resistencia a la insulina, se almacena como grasa y se metaboliza con demasiada rapidez.
Evite los alimentos procesados. Evite los alimentos procesados como la mayoría de los chips y los productos horneados. En lugar de papas fritas, elija palomitas de maíz sin grasa y asegúrese de mantener las porciones pequeñas.
El tamaño importa. Ver el tamaño de su porción y mantener aperitivos entre 150-200 calorías. Pruebe los bocadillos controlados por porción en envases de 100 calorías o de porción pequeña.
Cereal. El Cereal hace un gran desayuno y un buen aperitivo durante el día si elige opciones de grano entero con bajo contenido de azúcar. Un cereal ideal contiene al menos 3,5 gramos de fibra por porción. Añada frutas oscuras como bayas o pasas para una mayor nutrición.
Bebidas. Beber mucha agua. Evite sodas azucaradas y la mayoría de los jugos de frutas, que tienen un alto contenido de azúcar y no fibra. Limitar su consumo de bebidas dietéticas, ya que tienen conservantes, y aunque son menos glicémico que las bebidas azucaradas, también son menos saludables que las aguas con sabor, té o café (menos la crema añadida y el azúcar ).
Barras de granola. La mayoría de las barras de granola se comercializan hábilmente barras de caramelo, con alto contenido de azúcar y sal y poco valor nutricional.
Probióticos. Yogur 3 veces a la semana. Los probióticos contienen buenas bacterias que son saludables y ayudan en la digestión.
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