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Tomar decisiones inteligentes para planear una Dieta para Subir de Peso en base a los alimentos que constribuyen a garantizar el mantenimiento del cuerpo sano y con energia es el proposito de este articulo. Conseguir una dieta con nutrientes de alto valor biologico en base a proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos, ayudará a sentirse seguro de su aumento de peso.
Como subir 2 kilos por semana
El calculo de subir de peso entre 1,5 y 2 kilos por semana es una buena opcion para llevar adelante de manera saludable, para ganar peso, necesitará consumir entre 500 y 1,000 calorías adicionales por día. Esto se debe equilibrar con la cantidad de actividad física que realiza, comer comidas y refrigerios más abundantes es la clave para ganar peso. Agregar un bocado adicional de 200 a 300 calorías varias veces al día y consumir entre 100 y 200 calorías adicionales en cada comida logra un aumento de peso saludable.
Qué incluir en la dieta para subir de peso
Es clave recordar que al tratar de ganar peso de una manera saludable, comer los alimentos correctos. Siga una dieta equilibrada llena de frutas y verduras, granos enteros, grasas saludables, proteínas magras, frijoles y productos lácteos, entre otros.
Para el desayuno, prepare avena con leche en lugar de agua y agregue queso rico en proteinas y calcio a sus huevos revueltos. Puede agregar una fruta en el desayuno que proporciona fibra adicional, necesita una dosis de 35 gramos de fibral al dia, par mantener saludable el sistema digestivo.
Para el almuerzo y la cena, se sugiere agregar aderezos grasos pero saludables a las ensaladas o platos de pasta, como nueces, semillas, aceitunas o aguacate o palta. Las grasas proporcionan más calorías que los carbohidratos y las proteínas, por lo que un pequeño aumento en las grasas saludables podría significar un gran aumento de calorías.
Por ejemplo, 1/4 taza de nueces pueden agregar 165 calorías a un plato, mientras que un cuarto de una palta proporciona 50 calorías adicionales . Un cuarto de taza de leche en polvo agregada a sopas, licuados y cazuelas puede ayudar a aumentar la nutrición con 109 calorías extra y 11 gramos de proteína.
Para los bocadillos entre comidas, una porción de 2 cucharadas de manteca sobre una rodaja de pan integral aumenta su proteína y le aporta 190 calorías mas.
Menu- plan de comida Ejemplos
Un ejemplo de plan de comidas de 2.700 calorías puede ser:
Para el desayuno, un batido hecho con un plátano, 2 cucharadas de mantequilla de almendras, 1/4 de taza de leche en polvo, 1 taza de yogurt , 2 cucharadas de miel y 1 taza de leche, esto da 750 calorías. A media mañana, comer un palito de queso y cinco galletas de trigo integral más 1 taza de fresas o frutillas por 215 calorías.
En el almuerzo puede ser una ensalada hecha con pechuga de pollo sin piel, 2 tazas de lechuga, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1/4 de taza de nueces, un cuarto de palta o aguacate, 2 fetas de queso y 1/4 taza de tomates, esto aporta 800 calorías. A media tarde,2 cucharadas de hummus, 1 taza de zanahorias y una naranja mediana por 160 calorías.
Para la cena, pescado al horno; 1/2 taza de pasta de trigo integral con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta; 1 taza de brócoli al vapor con 1 cucharada de mantequilla; 1/2 taza de arándanos por 730 calorías. Puede disfrutar de un postre ocasional para esta dieta para subir de peso en forma saludable.
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